練好股四頭肌只是深蹲遠不夠，費恩萊斯推薦8大妙招

如果你身後的很多肌肉都已經很發達了，但還是希望從腿部上方的肌肉獲得更多的收穫，那麼費恩萊斯強烈推薦你應該看看這8條股四頭肌塑造的訓練技術。

腿部訓練日真的是很兇殘，就像這一天訓練的收穫同樣兇殘一樣。如果你在訓練之後，仍然能夠正常地上樓梯，那麼想必這個訓練還沒有練到位。不過，要是你做對了又會發生什麼，或許是你的臀部發生了增長？當然，當你下半部身體得到良好的發展的同事，你的臀部也會變得厚實，但是，有時候，你仍然需要最小化臀部肌肉的增長（注意是最小化，其實還是需要臀部肌肉增長的），同時最大化股四頭肌的增長。

如果你要塑造野獸級的股四頭肌，看到本文是你正確的選擇。下面8個訓練策略，能夠幫助你塑造腿部，尤其是促進你股四頭肌獲得超級塊頭。儘管我們不能夠從DNA層面上解決問題，但這些策略能夠重點強調你的股四頭肌，同時減弱對後部肌肉的影響。

我們所需要做的一個明顯的措施，就是增加針對股四頭肌的訓練動作，當然了我們對訓練動作的一些變化，比如腳的放置位置和深蹲的深度同樣在獲得肌肉增長的過程中扮演著重要的角色。當然，我們也會告訴你一些強度提升的訓練技術，幫助你將腿部訓練水平提升至新水平。讓我們在你疲勞的時候增加一些新空氣！

1，以深蹲作為開始動作

很多腿部訓練都會以自由重量的深蹲作為起始動作，這麼做也是正確的做法，因為深蹲是目前為止人們所知道的唯一最好的整體腿部的訓練動作。儘管，事實上你無法在深蹲訓練中孤立股四頭肌進行訓練，對於訓練出碩大的雙腿這顯然是非常必要的動作，而且還有很多手段增加股四頭肌在訓練中的參與度。

在腳後跟墊一塊板子並非總是好主意，因為它把你的中心略微前移了一些，這就意味著股四頭肌會承擔相當多的訓練負荷。訓練時可以不要在腳的放置上想過多花招，實際上，與肩同寬的雙腳距離且雙腳尖略朝身體外側，已經能夠產生很大的力量了。如果你想做實驗，你可以把你的雙腳再向內或者向外（橫向）多移動數寸，就可以略微改變肌肉的增長模式。

在這個訓練中不要怕挑戰大重量。金字塔模式增加重量，同時在訓練組中嘗試設定較低的次數（比如說6次），能夠幫助你增加力量。在做那些大重量訓練組時，一個訓練夥伴是非常重要的，他能夠幫助你超越你以往的最好成績，不管是在訓練重量還是訓練次數上都可以取得突破。

2，複合訓練轟擊股四頭肌

有一些複合訓練相對於其他的一些訓練在促進股四頭肌增肌上具有更佳的作用。機械（斜板）哈克深蹲正是這樣一個動作，尤其是在你把你的雙腳位置放在機器踏板的相對較低的位置。低位的腳的位置能夠刺激股四頭肌，相對於腳放在較高位置時，能夠讓股四頭肌產生更大的伸展，因為，低位腳的位置能夠增加膝蓋處的屈伸角度。

高位的腳的防止位置減少了膝蓋的屈伸，這樣就同時減少了施加在股四頭肌上的肌肉壓力，所以，讓你雙腳的位置放得低一點，並且保持要在你進行哈克深蹲的時候腳跟努力著地。（這個動作在訓練實踐中，需要柔韌性，日常訓練要注重拉伸和柔韌訓練。）當然，如果你還有膝蓋的傷痛，那麼你最好還是避免採用這種訓練技術，因為它能夠增加膝蓋和相關組織的壓力。

如果你的第一個動作每組做6-8次，那麼在哈克深蹲訓練時每組可以設定做8-10次重複次數。複合動作帶來複合的訓練強度，這對於整體肌肉的發展非常有好處。

3，部分訓練次數技術帶來全面水平提高

你總會留意到，健身房裡有的人會承擔著巨大的重量，在做深蹲或者哈克深蹲的時候，身體僅僅下沉幾英寸的距離。那個人或許是在做部分訓練次數的訓練，他或許是想通過這個動作給自己帶來更多的震撼。所以，當我們把全範圍訓練次數的深蹲和部分範圍訓練次數的深蹲混合在一起的時候，這可以形成一個錘鍊你股四頭肌的好策略。

你需要知道的是，如果你想要重點練習臀部肌肉和股二頭肌的時候，部分深蹲可能並沒有太大作用，因為這兩塊肌肉在你蹲得程度越深的時候才能受到更大的刺激。所以，如果你沒有讓你的大腿蹲到與地面平行的這一位置，那麼你身後的這些肌肉就不會被激活。較淺的深蹲主要的刺激目標是股四頭肌，這塊肌肉在深蹲運動過程的上半部分更活躍。

但是，當你選擇做部分深蹲或者部分機械哈克深蹲的時候，你應該採用大重量訓練，可以與全範圍的訓練動作連續起來使用，這樣，你可以強調刺激你的股四頭肌的同時，還能獲得巨大的圍度。採用部分次數的訓練，你把訓練動作的範圍限定在一定的區間，這一個區間恰好是你非常強壯的區域，也就是說你動作範圍限定在了深蹲的零界點之上，所以，你就能夠超量複合很多重量。在用部分次數的技術進行訓練的時候，你可以在你以往做全範圍訓練的訓練重量上多加30%的訓練重量。用這個重量來進行部分次數的哈克深蹲的訓練，每組只需要做6次即可。

4，熱愛倒蹬腿舉訓練

倒蹬腿舉也是能夠強調股四頭肌的動作，但是這裡你同樣要遵循上文我們提到的同樣的要求，把你雙腳的位置在踏板的位置上放得低一點。當然，腳要是這樣放的話，會比較高的腳的位置訓練起來困難一些，但是，如果你的訓練歸零校正集中訓練股四頭肌，那麼就按這裡介紹的方法來。

你雙腳的位置可以採用更靠攏的方式放在踏板上，從而刺激外側股四頭肌。採用更寬的站距呢，則可以刺激到內側的大腿，而且能夠讓你整個的股四頭肌都感到訓練疲勞。

5，孤立訓練更有針對性

單關節訓練動作，比方說（坐姿）腿屈伸，在使用的時候不應該和主要的增加股四頭肌的圍度塑造的動作相混淆。但是在要求很高的腿部訓練中，腿屈伸訓練動作能夠孤立股四頭肌，並讓每一條肌肉纖維充分達到疲勞狀態。因為，（坐姿）腿屈伸這個動作是一個單關節訓練，它能夠最大程度避免股四頭肌和臀部肌肉在訓練中的貢獻。

此時，你可以採用較高的訓練次數範圍（10-12次），這個次數可以比你做多關節的訓練時所用的次數略高。就像練習其他部位的孤立訓練一樣，這個訓練最好放在你腿部訓練的末尾。為了提升這個收尾動作的訓練強度，我們還可以考慮將高級的訓練技術應用到這個訓練中，從而確保你的每一條肌肉纖維充分疲勞。（見第8條）。

6，預先疲勞你的股四頭肌

通常，採用坐姿腿屈伸作為熱身組來開始腿部訓練也是很普遍的，但是那些訓練組從來不用做到力竭。但是，如果你做幾組大重量訓練讓肌肉力竭又如何？

這樣的方法就叫做預先疲勞發，這樣的訓練技術，需要採用單關節訓練動作，比如坐姿腿屈伸，並將其安排到你的多關節訓練動作之前，比如深蹲和倒蹬腿舉。對慣常訓練順序呢的顛倒，意味著在你開始第一組正式深蹲訓練之前，你的股四頭肌就已經非常有泵感了，同時你的臀部肌肉和股二頭肌卻依然具有訓練的活力，因為這兩塊肌肉並沒有參與到此前的任何訓練中去。

此時，這兩塊其他的肌肉群（臀部和股二頭肌）相對於你的股四頭肌來說更加強大，因為剛剛做過的那個孤立的股四頭肌的訓練動作。這就意味著，你的股二頭肌和臀部肌肉由於能量充沛，所以在設定的訓練組的訓練中不會過早地產生疲勞。當然了，如果這些肌肉過早疲勞你必然會提早結束你的訓練組。

如此訓練能夠確保將你的股四頭肌推升至其生理極限，這種極限當然比因為另一塊肌肉群開始疲勞導致的運動極限要好得多。當你再次把杠鈴放回架子上的時候，一定是因為你的股四頭肌不再能夠承受繼續的收縮，而不是因為你的股二頭肌或者臀部肌肉率先達到了力竭。反其道行之，顛倒常規的單關節訓練和多關節訓練的順序，這樣就能夠保證你的股四頭肌纖維能夠完全達到力竭。這樣也能夠讓你在深蹲的過程中，即便使用輕重量，但可以讓你感覺它很重，這種感覺對於那些背部或者膝蓋處略有傷痛的健美健身者非常有用。

7，在休息日後訓練腿部

這一條原則對於任何欠缺的身體部位都是適用的，因為通常情況下休息日後你精力更加充沛，在前一天的休息和良好的飲食的作用下你的肌肉糖原儲備會非常豐富。當你正好經歷了非訓練日，那麼你會有更多的精力去推起大重量，效果會比你在健身房持續鍛煉的那幾天要好得多。

8，超越力竭的訓練

在腿部訓練日，訓練到充分力竭是非常困難的，所以，你採用最大重量的訓練組的時機非常重要，要正好把握到你這組訓練恰好到你不能夠再用規範的姿勢再多做一些次數。對於很多人，這非常難做到，所以一個優秀的訓練夥伴就非常有用了。

當然了，超越力竭的訓練能夠帶來巨大的增長。當我們再反過來看看上文提到的部分次數技術和預先疲勞技術，它們均可以提升股四頭肌水平，在這裡，還有其他的技術能夠帶來更深程度的人少。下面就是一些內容：

■強迫訓練次數：你的訓練夥伴可以在你達到力竭之後，適度輔助支撐一下訓練重量，這樣你就能夠在他的幫助下完成更多的次數。

■漸降組：當你的肌肉達到力竭，快速地減少訓練重量大約20-30%，然後再繼續重複次數訓練至力竭。這種訓練在用機械訓練的時候尤為有效，比如這個計劃中你用的坐姿腿屈伸。

■超級組：採用兩個相互拮抗的訓練動作組成一組中間無休息的訓練組。只有在你把兩個動作都完成，才可以休息一下。

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