肩膀練得好身形才好看，這幾招幫你練出來！

想要擁有更加堅實、輪廓更加清晰的肩膀，並不難，只要堅持做以下幾個動作就可以了。

俯身杠鈴划船

杠鈴俯身划船之所以能夠被認為是個好的訓練動作。首先，此動作的目標肌群為背肌，不管是平衡胸肌、維持軀幹，還是想要練得好看，划船的動作都能給予目標肌群最直接的刺激。再者，屈體的姿勢，需要一定的身體穩定能力，特別是踝、膝、髖等關節，都要有和諧的搭配，才能讓你在動作上有好的發揮。而且划船的動作，除了能直接訓練到背肌，還會用到許多部位協同發力(或穩定)，如腿、核心、腹部、手，幾乎全身都要參與，整體的訓練效率會比你只練單關節動作，來得好上許多。

聳肩抓舉杠鈴

抓舉最適合做大量肌肉鍛煉的男人，首先檢查一下你的日常抓舉重量，然後把杠鈴每段減掉一個鐵餅，然後每組做20才， 至少做3-4組，每次抓舉到最高處時堅持至少1秒。

後平舉/側平舉/前平舉啞鈴

健身專家建議這組動作做3次。這意味3個動作連續完成，每個動作10次，換動作時不休息。啞鈴選擇留在輕鬆的一面，試圖保持只有一個最小的彎曲你的肘部。站直，手臂只能有些許的彎曲。

啞鈴推肩

啞鈴推肩主要鍛煉三角肌前束和中束(肩部)。身體挺立，核心收緊，上下背部及臀部緊貼椅子。保持軀幹穩定，肩膀下沉，肩胛縮回收緊。呼氣，向上推起啞鈴，在頭頂正上方交會，吸氣，放下。放下時，大小臂始終呈90°夾角，且大臂後側與地面平行。

訓練的時候要注意運動的多樣性，當你的身體適應了一種訓練刺激，它就到了收益遞減的拐點。在這樣情況下，同樣的鍛煉不再產生從前的效果，你變得徒勞無功。這通常發生在使用一個訓練計劃6-8周以後。

考慮循環你的肩部訓練，從輕重量、適度重量到大重量，或者在你的計劃中加入一些和你平時不太一樣的動作。換動作可以從不同的角度鍛煉肌肉，使你可以獲得更長久的肌肉增長潛力。

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