馬拉松賽前一定要減量訓練嗎？不見得！

距離2017年北馬開賽還有兩周不到的時間，參加北馬的跑友是不是已經在摩拳擦掌啦。一些跑友聽說過賽前減量訓練的概念，意思是通過減量訓練，消除前期訓練帶來的疲勞，促進身體機能超量恢復，從而讓身體以最佳狀態迎接即將到來的比賽。可是，你真的需要賽前減量訓練嗎？

1、什麼是賽前減量訓練？

賽前減量訓練（Tapering），亦稱為再生循環訓練（Regeneration cycle），在運動訓練學中或稱之為賽前調整、賽前誘導周。減量訓練的主要目的就是要消除運動員生理上和心理上的疲勞，同時繼續提高運動員之前訓練獲得的身體適應和訓練適應，促使運動員適時達到高峰競技狀態。

研究表明，賽前合理減量訓練能夠提高馬拉松運動員睾酮水平（促進運動能力提高）、降低皮質醇水平（與壓力應激有關），減低機體疲勞感。同時還可以增加機體紅細胞總的容量、血紅蛋白總量、網織紅細胞數量等血液指標，促使機體運輸氧氣的能力提升，提升有氧耐力水平，肌酸肌酶（一種肌肉損傷標誌物）也會因為合理減量訓練而得到降低。

有人會擔心，減量訓練是否會造成能力下降，其實這樣的擔心是多餘的，減量恰恰是為了更好地消除訓練帶來的疲勞，提高比賽中你的耐力表現。

2、賽前減量訓練模式

減量訓練的安排和選擇取決於多種因素，如運動員的競技水平、訓練情況、前一階段訓練負荷的大小以及適應不同減量方法的個體化差異。

減量訓練共有三種模式

直線式，即按照一條直線勻速的減低訓練量；

指數式，即以一種曲線的方式安排減量的過程，它包括先慢後快或者先快後慢；

階梯式，訓練負荷以一個恆定的量突然減少，或指在訓練中按固定的標準減量。當然，對於我們廣大業餘選手而言，還有一種模式就是工作出差，個人旅遊等因素引起的訓練中斷。

3、賽前減量訓練怎麼減法？

那麼問題來了，到底如何選擇減量訓練模式？哪一種模式最好？是不是頓時感覺一頭霧水，無從下手啊！其實各位親們只要始終記住遵循「個性化」和「循序漸進」這兩訓練原則就歐了。

大家可以對照自己以前的比賽或測驗成績，並結合前一階段的訓練表現（訓練強度、頻率、總量、肌肉狀態、主觀疲勞感覺、晨起脈搏等）來為自己量身定製減量訓練計劃。

減量！減量！減的主要是訓練總量，即減少周總跑量，但跑步的強度、配速不變或適當提升甚至接近比賽的強度，也即賽前主要是馬拉松配速跑訓練為主，目的是適應比賽時期的節奏。

如果你平時還有力量訓練的習慣，可以正常練力量但也需要適當的減少力量訓練總量，這樣有助於保持肌肉力量，但在賽前1-2周避免做一些從來沒做過的力量訓練動作，而是做自己最熟悉、最常用的訓練動作，目的是避免產生較為明顯的延遲性肌肉酸痛。

從目前的研究文獻來看，賽前減量訓練的時間一般為1-4周，主要集中在2-3周時間，8-14天的減量訓練時間對於大多數運動項目都是有效的時間長度。一般周減量為減30-60%的跑量直至賽前完全休息。

如果你是一位資深的馬拉松愛好者（平時能正確應用LSD訓練、乳酸閾訓練、配速訓練、速度訓練、變速跑訓練、間歇跑訓練法等），前期已經苦練過三伏天了，建議您採用快指數減量訓練。在賽前2周左右開始減量，周減量為40-60%，訓練頻率為之前80%以上，適當提升訓練時的配速，也即只降跑量不降配速，這種強度高一些的訓練對於保持前期訓練獲得的適應可能是非常必要的，因為這樣可以抵消因訓練量減少而產生的運動能力損失。

4、對於很多跑者，賽前減量訓練是偽概念，根本無需減量訓練

前文已經交代得很清楚，減量訓練主要針對專業選手和高水平業餘選手，對於訓練缺乏系統性、跑量積累不夠的跑者，你有啥量可減！你不僅不需要減量訓練，適當增加一些訓練，尤其是學會以正確的方式進行訓練，「臨陣磨槍」，才是最重要和最迫切的。

舉例來說，七八月份，不少跑友受不了炎熱的天氣，無論是跑量，還是配速，都會出現不同程度下降；等到9月份以後天氣慢慢涼爽，想要加緊訓練，距離9月和10月眾多比賽，比如北馬、太馬、南馬等賽事，時間已經很近，又想加緊訓練，又擔心訓練量過大導致傷痛疲勞，還想著賽前是不是需要減量訓練，你真的想得太多了。

5、對於平時缺乏足夠訓練的跑者，賽前要加緊訓練，但進行正確的訓練更重要

大部分跑者都是職業人群，都有著自己的工作，難免因為忙碌導致訓練的不系統，雖然也想著既然已經報名馬拉松比賽，就好好備賽訓練，但往往訓練量不足，越臨近比賽，心理壓力也越大。一方面後悔自己練得不夠，一方面則希望加緊訓練，臨陣磨槍，此時，如果貿然加大訓練量，超過身體承受能力，則非常容易出現傷痛問題。這是賽前訓練的大忌。因此，臨陣磨槍，你也是需要方法和技巧的。

那麼賽前應該如何訓練才能儘可能強化耐力，事半功倍呢？你需要更多馬拉松配速跑訓練。也即，以你計劃的馬拉松比賽時的配速進行訓練，這樣有助於你找到適合自己的馬拉松比賽的節奏，增強信心。

賽前每次的訓練時間控制在40分鐘~110分鐘。關於賽前是否需要進行一次30公里拉練問題，對於多數跑者來說，賽前2-3周是不適合進行這樣的訓練。因為30公里對於普通跑者往往意味著3個小時的訓練，這樣的訓練量過大，容易導致身體嚴重疲勞和長時間無法有效恢復，這不僅達不到賽前適應的目的，反而導致真正比賽到來時，身體處於透支狀態。如果距離賽前1個月甚至更長，則30公里拉練是有必要的，這樣有助於身體和心理上的適應。

心率控制在儲備心率的75%~84%，儲備心率計算公式：

心率上限=［(206.9-0.67×年齡)-靜態心率］×75%+安靜心率

心率下限=［(206.9-0.67×年齡)-靜態心率］×84%+安靜心率

當然，也可以採用配速來控制強度，達到真正的馬拉松配速區間進行訓練。

不同水平跑者馬拉松配速跑參考配速

單次的訓練控制在周跑量的15%~20%。

在馬拉松配速訓練基礎上，還應適當進行一些輕鬆跑和抗乳酸跑訓練，這樣一方面不至於讓身體過度疲勞，另一方面，也可以起到賽前最大限度提升耐力的作用。

6、小結

賽前減量訓練一般針對運動員和堅持系統訓練的高水平跑者，對於大部分跑者而言，本身跑量就相對不足，事實上無量可減，減量訓練意義不大。因此，多數跑者需要的不是減量訓練，而是可以適當增加訓練量，並且這一般也不會導致身體過度疲勞，就方法而言，賽前2周，最佳的訓練是馬拉松配速跑訓練。

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「輕如羽 跑無傷」

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