秋天到了冬天也近了分享個增肌文章（實用）

隨著秋天的到來，冬天想必也不遠了，又快到了一年一度的增肌期。今天和大伙兒講增肌的一點心得，主要當我們遇到增肌平台期的時候，如何通過飲食調整。今天不說理論，沒有生僻的辭彙，有的就是實實在在的方法。

很多比較瘦，包括一些不是絕對意義上瘦的人，都會在增肌到一定的時候出現體重停滯、訓練能力停滯、力量停滯，等眾多水平停滯的現象。根據我的經驗，很多人的問題不是出在了訓練上（當然也有訓練強度和技巧的問題，今天不做詳述），而是出現在了飲食上，具體表現有亮點：

1. 數量問題：吃的太少，跟不上生長節奏

2. 質量問題：吃的營養價值太低，跟不上身體需求

數量問題的解決方案

每天多增加300-500千卡的攝入。攝入食物的營養比例與你的大原則一致。比如，你長期採用的是（碳水：蛋白：脂肪）5：3：2的常量營養攝入比例，那麼你多增加的500千卡也應該匹配此比例，即250千卡的碳水，150千卡的蛋白，以及100千卡的脂肪，換而言之就是62.5克碳水、37.5克蛋白，以及11克脂肪。單獨來看，就相當於250克米飯、125克熟雞胸，和將近小1湯勺的橄欖油/18顆小杏仁。我只是舉例，你們可以隨意轉換食物。不是讓你一頓吃這麼多，而是可以將多增加的這一部分熱量分成2-3份，以保證能量的充分吸收和利用。當然，這不是決然的，不是每個人都適合一天4-6頓的飲食。這需要自己去實踐，找出適合自己的進食頻率，和進食量。

質量問題的解決方案

加入一些相對健康的脂肪，例如花生醬、杏仁、三文魚。好的脂肪（不飽和脂肪，和少數飽和脂肪，如椰子油）可以改善胰島素的敏感度，換而言之，可以增強你對碳水化合物的利用。（更好的利用率有時候比總的攝入量還要重要）與此同時，對身體健康還有一系列改善作用，如改善身體炎症，降低膽固醇和甘油三酯等。另一方面，脂肪9千卡/克的熱量用來突破熱量攝入平台期著實是效率最高的！適當地增加一些蛋白質。目前，國外大多文獻中記錄的較為理想的單日蛋白質攝入量為1.8-2g/kg。如筆者70公斤的體重，單日蛋白質攝入應該是140克左右。訓練後的蛋白質攝入量保持在0.3g/kg。如果你的攝入沒有達到以上標準，建議適當地增加一些乾淨的蛋白質。

攝入一些價值更高的碳水化合物。什麼意思呢？就是攝入一些除了只有碳水，還富含維生素和礦物質，以及膳食纖維，甚至是蛋白的主食，如：燕麥、糙米、全麥製品、義大利通心粉等。為什麼要吃這些呢？舉個例子：100克純白麵粉 vs. 100克富含（額外添加了）維生素B、C、鐵、鋅、鎂的白麵粉，雖然熱量一樣，可哪個更有營養價值呢？必須是後者。有的時候，在不提升攝入量的情況下，應該改善所攝入食品的營養價值。

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