競步健康：甩脂增肌，身材緊緻該怎麼練？

相信我們健身都是為了改造體型，不管是跑步或者力量訓練，甩掉脂肪，塑造要肌肉，幾乎是所有人健身追求的終極目標。

其實當你的體脂率下降5％，體型就會有非常明顯的變化，感受到自己身體有「質」的提升。

PS: 體脂率（BFR）計算公式:

(測量的最佳時間是早晨，正好在你從充足的睡眠(7-8個小時)醒來之後，此時你的體重和腰圍等的測量數據是最準確的。)

女性的身體脂肪公式:

參數a = 腰圍-公分(腰部的周長) x 0.74

參數b = (總體重-公斤 x 0.082) + 34.89

身體脂肪總重量-公斤 = a - b

身體脂肪百分比= (身體脂肪總重量÷體重) x 100%

男性的身體脂肪公式:

參數a = 腰圍-公分 x 0.74

參數b = <wbr> (體重-公斤 x 0.082) + 44.74

身體脂肪總重量-公斤= a - b

體脂率(身體脂肪百分比) = (身體脂肪總重量÷體重) x 100%

了解你的體脂率(身體脂肪率)也能幫助你決定你的減肥目標是否實際。請記得，減肥不等於減少體重。今天就為大家推薦幾個實用的建議。

一、burpees（波比）：

Burpees 堪稱「單位時間內燃脂效率最高的動作」，沒有之一！它具有最強的燃脂效果，是一個很好的全身性肌肉和心肺功能訓練。簡單說來就是俯卧撐，蹲跳和俯卧式登山所用的肌肉，能在短短10次間讓你渾身熱血沸騰。

二、前後弓步：

在進行完波比跳後，可以做10組前後弓步。前後弓步練習不僅可以像標準弓步那樣鍛煉腿部和臀部肌肉，還能顯著提高身體的協調性和平衡能力。

三、平板支撐

弓步做完之後馬上進入平板支撐，如果弓步做了10個，那平板就做10秒。注意繃緊身體，腿部完全綳直。

四、有氧運動和力量練習做好協調：

若是想要減脂，最好的辦法是在適當的熱身後先進行力量練習，然後做有氧運動。因為在力量練習時，肌肉的消耗會加大，率先消耗很大一部分肌糖原，直到血液中的葡萄糖降低到一定限度以後，才會增加脂肪酸供能的比例，這樣減脂的效果會大大增加。

若是想要增肌，力量練習最好與有氧運動不放在同一天進行，因為增肌的過程是蛋白質的消耗與補充過程，需要在練習後補充充足的蛋白質和適量的糖分，而練習後的有氧運動可能會使蛋白質的合成效果大幅度下降，反而會事倍功半。PS:有氧運動的時間控制在40分鐘至1小時為宜。

不要忘記做好合理的飲食安排，競步健康陪你一起運動健身╮(╯▽╰)╭

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