為什麼你跑不進330，因為你月跑量不夠200公里

跑進330，是指全馬跑進3個半小時。最近幾年，越來越多的中國人開始跑馬拉松，業餘選手的水平也是在快速提升。很多業餘跑者非常苛刻的訓練，就是為了有朝一日能夠達到這個目標，成為別人眼中的大神。

2016年，全中國A類以上賽事大概有7000多男性跑者跑進了330這個門檻，而女性跑者能夠跑進330的則少之又少，畢竟女子跑進350就達到了國家二級運動員水平。

要想跑進330，意味著全程馬拉松的平均配速為4分58秒。除了有氧耐力要強之外，還需要有一定的速度耐力，對於普通人來說，是一個不小的挑戰。

那麼，怎麼才能跑進330呢？對於大對數男性選手來說，一個條件就是月跑量達到200公里。

為什麼這麼說呢？馬拉松助手曾寫過多位業餘跑者通過自己努力跑進330的文章，發現他們都有以下三個特點：月跑量超過200公里、跑30公里LSD的次數至少4次以上、速度訓練。

1，從190斤的胖子到全馬327選手，他是怎麼做到的？

2，從零基礎到全馬318，他生生將自己跑成了別人眼中的大神。

3，全馬從512到316，幾乎每場比賽都能PB，他是怎麼訓練的？

4，1年半時間，她從首馬442跑到女子國家一級，還戒掉了20年的煙癮！

小編自己從2015年5月開始跑步，經過兩年的努力，也在今年5月的大連馬拉松上成功跑進330。在備戰大連馬拉松之前的三個月，月跑量都在200公里以上，跑了4次30公里以上的LSD，800米和400米間歇跑過多次。

如果你仔細觀察身邊那些跑進330的跑友，也會發現他們具備上述三個特點。

月跑量200公里，保證有氧耐力基礎

月跑量200公里以上，其實並不太難。比如，一周跑4次的話，周中每次10公里（3次），周末21公里（1次），一周的跑量就達到了51公里，那麼一個月的跑量是200+公里。

馬拉松運動是一項有氧耐力項目，累計跑量是為了打好有氧耐力基礎。要想跑進330，月跑量200公里是最少要求。

4次30公里以上LSD，保持後半程不掉速

月跑量達到200公里，並不能保證你就能跑進330，因為很多跑者月跑量其實遠遠超過200公里，但就是跑不進330，這又是為什麼呢？

因為他們每次都是以舒服的配速跑10公里左右，不跑30公里以上的LSD，也不進行速度訓練。

一般來說，備戰一場馬拉松比賽的時間為2-4個月，在這期間，你至少需要跑4個30公里以上的LSD，這麼做是為了保證你在後半程不掉速。

很多跑者，往往前30公里都能夠保持5分以內的配速，但是過了30公里或者32公里之後，就筋疲力盡了。這就是撞牆了或者跑崩了，特別想放棄，心有餘力不足，萬念俱灰一點都不想跑……種種殘酷野蠻的詞語一股腦出現在耳邊，甚至開始懷疑人生……最後10公里走走停停完賽。這樣的話前30公里保持的5分以內的配速就失去了意義。

不過，跑30公里以上的LSD，並不是6分開外的配速跑，而是較比賽目標配速慢10-20秒跑30公里的距離，如果暫時做不到，也不要勉強，先打好你的有氧耐力基礎。如果你能力強，那麼可以用馬拉松配速跑30公里甚至35公里以上LSD。

馬拉松配速跑長距離是最好的提高慢肌（耐力肌肉細胞）耐力的訓練之一。相比長距離慢跑，馬拉松配速跑更能增加慢肌細胞的有氧能力，生成更多毛細血管用於為慢肌細胞輸送更多氧氣，提高細胞乳酸排出和降低乳酸堆積的能力，並提升跑步效率——相當於讓車更省油。

速度訓練，痛苦但效果明顯

速度訓練的方法有很多人，5公里或者10公里節奏跑，間歇跑，法特萊克跑。目的是讓身體習慣高配速。很多人之前不敢進行速度訓練，主要是覺得自己身體承受不了，一跑5分以內的配速就喘得不行，沒法堅持下去，寶寶做不到啊。你要打破心理上的瓶頸。

跑速度其實是非常痛苦的，每一秒都感覺心臟要爆掉。建議在操場上進行速度訓練，如果能有小夥伴一起訓練的話，最好不過了，互相鼓勵能更好的堅持下來。很多平時月跑量很高的跑者，在嘗試了速度訓練之後，全馬成績能夠大幅度提高。

請注意，進行速度訓練的前提條件是有氧耐力基礎已經打得很牢固，而且身體力量也足夠好，這樣才能保證進行速度訓練時不會受傷。

就馬拉松運動來說，年紀大的跑者瓶頸往往在速度，年輕跑者的瓶頸往往在耐力持久上。你應該根據自己的弱項來進行相應的提高。

對於新手來說，330聽上去挺嚇人的，小編以前也是這麼覺得的。不過當你試著跟330以內的選手一起訓練，用4分30秒的配速跑5公里或者10公里，你的自信心就會有極大的提升。你會驚訝自己原來也可以跑這個速度。

要想跑進330，除了平時訓練要做到位之外，比賽中需要前半程壓住速度，切不要覺得自己狀態好就提速，這樣往往後面會嚴重掉速。

總之，對大部分男性跑者來說，如果能做到以上三點，那麼跑進330應該是順理成章的事情。當然，也不排除有些人月跑量只有100出頭，卻輕鬆跑進330，甚至300，這不是我們普通人能比的。

圖片來自網路

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