想要練出完美腹肌，只需要練這五個簡單的動作

每個男人都想要一個完美的腹肌！稜角分明的八塊腹肌絕對是對女人最強大的殺傷！

可是你還在用傳統的仰卧起坐來鍛煉腹肌嗎?

其實這樣並不好，訓練腹肌，只要卷腹和舉腿就夠了。今天人馬君就來教大家5個動作，

只要你不是一個非常胖的人，絕對能讓你在短時間內感受到腹肌的存在，如果是個瘦子，兩星期就能看到成形的腹肌了。

就像圖中的肌肉男一樣（微笑臉）

1、仰卧卷腹

平躺在瑜珈墊上，雙腳屈膝平放，收緊腹肌，挺胸，下巴收起。開始時先吐氣，將肩膀抬離地面約40度角，然後輕輕回到平躺姿勢過程中同時吸氣，2秒上、2秒下算一組，一組15下。

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2、反向卷腹

主要是訓練下半段的腹肌，所以只要動到骨盆就好。首先平躺在瑜珈墊上，兩腳抬離地面，將大腿骨和地面呈現垂直狀態，出力時吐氣，將骨盆輕輕抬離地面；吸氣時再慢慢放下，讓骨盆回到地面，上抬下放各2秒，上下為一下，一組15下。

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3、俄羅斯轉體

這是用來鍛煉我們左右內外的腹肌。首先，將身體微微抬起，在訓練的過程中，讓身體做大約30度的旋轉，左右各2秒為一組，一組 15下，注意腿部要離開地面，身體要轉進去才可以，可以通過眼鏡注視兩邊的物體，來迴旋轉。

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4、平板支撐

主要是訓練深層的腹橫肌，俯卧在地板上，用兩手的手肘支撐身體，縮小腹、挺胸，將脊椎打直維持穩定不動，一組60秒。（提醒：記得腹部一定要發力，不可鬆懈掉下來，不然效果會大大減少）

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5、V字卷腹

這動作主要訓練上腹肌和下腹肌的動作，首先將肩膀微微離開地面，同時也將骨盆抬離地面，雙手雙腳同時往上延展到最高點後輕輕接觸在放下，過程中先吐氣後吸氣。上下各兩秒且為一組，一組15下。

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一共5個動作，可以選擇慢慢進階，初級的做兩組，能全部做完後，可以再加一組，直至能完成4組，如果完全沒有基礎的，堅持一個月，都可以完成4組訓練。

人馬君特別提醒：

1、地板最好鋪上一塊瑜珈墊，避免背部接觸地板太硬而受傷。

2、運動時，適時補充水分，能增進血液循環、代謝更加快速。

3、定期進行有氧運動，建議每星期2至3次，每次30至60分鐘，提高心肺能力，降低體脂。

4、隨時調整腹肌訓練時間，早晚都是不錯的選擇。

5、運動完30分鐘內，多補充蛋白質食物，豆漿、雞蛋白（蛋黃別吃太多啊），都是不錯的選擇。

6、不管是鍛煉哪個部位的肌肉，天天訓練相同位置，肌肉會因此而疲乏，效果也會大大降低。但動作改變能訓練腹部不同肌群，能大大提升肌肉生長速度！

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