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快速有效的瑜伽瘦腿動作 值得收藏

瘦腿瑜伽運動的魅力在於簡單的幾招,就可以幫你促進腿部血液循環,從而達到瘦腿美腿的目的,只要你堅持每天練習,效果顯著哦!接下來小編為大家介紹一套瑜伽瘦腿的方法,既有效又方便,不僅能練出纖細的美腿,還能塑造優雅的氣質呢。

一、青蛙放鬆式

1.仰卧,自然呼吸,雙腿伸直併攏,雙手置於身體兩側;

2.雙膝併攏向上彎曲,貼近胸部;

3.雙手抱住雙腳,雙膝向兩側打開;

4.身體向兩側緩緩扭轉。

二、側角伸展式

1、站立面向前方,雙腿分開,雙手側平舉與肩同高,手心向下。右腳向外打開90度,左腳步收回30度,呼氣,右膝彎曲,大腿與地面平行,左膝膝蓋伸直。

2、沿右腳內側放低右手手臂,手放在腳內側地上。臉向上轉,左手臂向頭側前方伸展,上臂貼太陽穴部位。

3、保持30-60秒,平穩地呼吸,吸氣起身,重複另一側。

三、躺姿抬腿式

1.首先身體正躺,雙手往二側自然展開預備。

2.右腿往右側伸展約90度,二腳的腳背都請往身體方向勾起,停留片刻。

3.右腿往天花板的方向抬起,身體與右腿呈90度。

4.雙肩儘可能維持緊貼地面,右腿最後往右側地板側下放,直到碰到左邊的地面,再回到動作二,重覆約10次,再換邊練習。

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瑜伽減肥動作

瘦腿

1、負重抬腿式

側卧在墊子上,肘部彎曲與地面成直角,右手放在身體前方地面上,將彈力帶捆綁在雙腿膝蓋偏上的位置;呼氣,屈右腿,大腿肌肉收緊;呼氣調整呼吸,吸氣展開跨關節,右膝向上延展,收緊大腿和臀部肌肉;

2、仰卧蹬腿式

仰卧在墊子上,雙臂置於頭部兩側,握住彈力帶;吸氣,抬起右腿,腳尖勾起,雙手拉住彈力帶兩頭;先呼氣,然後把我們準備好的彈力帶放在大腿後。吸氣,雙臂拉伸彈力帶,足弓向遠處抬伸;再次吸氣,綳直腿部並向上延展,雙臂拉伸彈力帶;呼氣,屈膝。吸氣,將彈力帶放回大腿後側,拉伸。呼氣,恢復到起始狀態,換另一側進行。

3、屈膝拉伸式

平穩的立在墊子上,放鬆全身。然後,雙手拉住彈力帶兩頭,左腳踩住彈力帶,右腳向前邁一小步;吸氣,雙臂收緊拉伸彈力帶,雙手置於胸部兩側;呼氣,手臂拉住彈力帶向肩胛骨部位延伸;吸氣,屈膝,打開手臂向後延展,胸腔向遠延伸,將整個身體保持拉伸的狀態;呼氣,手臂慢慢放鬆,將彎曲的膝蓋收回。回到起始姿勢,換另一側練習。

貓弓背式

做法:

1.跪下,後臀部坐在腳後跟上,上體保持正直,雙手自然地放在腿上,肩、手臂放鬆。

2. 抬起臀部,雙膝跪地,雙手與肩同寬,支撐地面。

3.吸氣,抬頭,塌腰,塌背,臀部向上翹起。保持5~10秒。

4.呼氣,低頭,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。

註:重複做5~10次,放鬆休息。

下狗式變式

採取跪姿,雙腿併攏,膝蓋微微分開,小腿面貼緊地板,臀部向上抬起,胸部置於地板上,右手手肘彎曲,下巴置於右手手背,左臂在身體前方伸直,手掌著地。

單腿運動

1:仰卧,放鬆上半身,保持收腹,鼻子吸氣嘴巴吐氣,單腿屈膝90度抬起。

2:將抬起的腿往上牽引抬起

3:足尖朝上,一邊吸氣一邊用足尖慢慢描繪半圓。

4:剩下的半圓在吐氣的過程中完成描繪。

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