前杭馬冠軍談有氧訓練怎麼練？

欄目介紹

跑步簡單而不簡約。曾有人說「一個人可以跑的很快，一群人可以跑的更遠」，但「無論是想跑的快，還是想跑的遠」，跑步都需要堅守「科學跑步、健康第一」的訓練理念。

為了幫助業餘跑友能夠科學、系統、健康地進行訓練，98跑隆重推出一檔新欄目【走近跑步專家】。該欄目每周會推出一個跑步互動話題，邀請98跑「冠軍級」教練在線進行互動和答疑。

本周《走近跑步專家》欄目，特邀請了前杭馬冠軍全程冠軍鍾海波教練為大家在線答疑。

本期嘉賓

鍾海波，我國著名中長跑運動員，2002年杭州國際馬拉松全程冠軍，中長跑國家運動健將，98跑教練，全馬PB:2小時15分，萬米PB:29分08秒，5000米PB：13分56秒。

運動生涯：多次代表中國國家隊參加亞錦賽、亞青賽，長野越野賽等國際比賽。1998年奪得亞青賽男子8公里金牌，1998年奪得全國田徑錦標賽男子5000米、10000米兩枚銀牌，1999年奪得全國城市運動會男子5000米金牌。

本期話題

本期話題——有氧訓練怎麼練？

所謂有氧訓練——是指運動員在一定時間內持續跑的能力。它的特點是：時間長、速度慢、強度小。無論對於專業馬拉松運動員還是業餘馬拉松，有氧訓練都應該是重頭戲，也是進行頻次最高的一項訓練內容，大約佔據日常訓練內容的80%以上。

對於馬拉松運動員來說，沒有有氧能力，就沒有混氧能力，沒有混氧能力就沒有無氧能力，無氧能力上不去，專項能力也很難達到高水平。我在國家隊、山東省隊訓練的前幾年，訓練核心基本都是圍繞著有氧耐力，有氧耐力的提高直接帶動著專項能力的提升。

我記著在準備2002年杭馬時的那個夏訓，有氧訓練課的強度和負荷都很大，效果也很明顯。賽前我的10公里訓練課跑出14分06秒，20公里跑出61分09秒的成績。所以，對於馬拉松訓練來說，有氧耐力訓練重中之重。

那麼，對於業餘跑友來說有氧訓練到底怎麼練？有氧配速怎麼控制？

通常，專業馬拉松運動員每周訓練次數為13次左右，有氧訓練的次數佔了大概為9~10次。除了在運動員身體調整和賽後身體調整時，專業運動員會進行10~12公里的一般有氧訓練。

除此之外，日常有氧訓練的距離一般都會超過16km，周末會超過25km，每周的跑量在195~230km左右，強度大約控制在：60～70%的體力完成，心率控制在：135~150次內/分（以自測心率為準），這樣的運動強度和心率控制對於發展運動員心臟功能和提高有氧耐力效果明顯。

那麼，業餘跑者，建議每周的訓練次數控制在4~次左右，起碼要有3次課的有氧訓練距離也儘可能保持在14km以上，周末的有氧訓練課保持在20km+（20天左右,進行一次30km），強度控制在：55～65%的體力完成，心率可控制在：145~160次內/分（自測心率為準，手錶很多時候不準）。

【註明：為什麼業餘跑者的有氧要求心率還高於專業運動員，是因為專業運動員靜止心率在40次～50次左右；業餘運動員在50次～60次左右，最終換算下來是一樣的。】

關於有氧訓練的部分乾貨

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