三分吃，七分練！如何通過飲食增加肌肉量？10個秘訣收藏好！

健身 09-04

除去昨天說的訓練中的問題，吃不胖，練不壯，還有一方面就是吃！任何人在攝取營養不足的時候，光通過訓練可能都無法達到預期的效果，因此只注重訓練卻忽略飲食是非常不好的。

不如來讓我們重新看看自己的飲食習慣，

來透過飲食重新打造我們的肌肉吧！

１增加你的卡路里（熱量）

看到增加熱量，估計不少人都滿頭問號。居然要第一點要增加熱量，而不是蛋白質！別以為你看錯，想要增加肌肉的第一步就是增加你的熱量攝取，這和減脂是相反的，對於想要長肌肉的人來說，一天2000大卡（舉例而已）的熱量是不足以讓肌肉增長的，最好的作法是找出自己的每日總能量消耗（TDEE)，並至少增加500大卡來當作要增強肌肉的攝取量！

TDEE計算網站鏈接（以下）：https://tdeecalculator.net/

中文網沒找到，知道的小夥伴可提供下！

但是，人體不可能只會把多的熱量轉成肌肉，脂肪一定也會增加的，這是正常的現象不用太緊張，你的首要目標是增肌，脂肪也不會增長太多的；如果你想要快速看到充滿肌肉的身體，再增加肌肉的飲食期間，一周配合幾次HIIT，讓你只看到肌肉增長而維持低體脂率！

2 尋找適合自己進食的頻率

就像昨天說到的，多餐主要因為是你吃不下辣么多的食物，否則，你也不會一直這麼瘦拉，但多餐是多到哪裡去？這個答案是因人而異，沒有所謂最佳吃飯頻率，有些人一天要吃4餐、則有些人要甚至高達到8餐。只要控管好食物的熱量以及食物品質的好壞，不管吃幾餐都是可以的！

3 製作好吃又負擔小的高蛋白飲品

知道我們增加肌肉時需要攝取熱量後，就需要去尋找高品質的食物來提供這個熱量的來源，這是很重要的。不能用油脂或糖來補充這些熱量，盡量使用高品質的蛋白質來取代。這時一份好喝又飲養的高蛋白飲品就非常重要。譬如說將蛋白粉加上一些燕麥、杏仁、堅果，就能等提生高蛋白飲品的口感，讓你獲得優質又健康的食物。之後給你分享分享如何自製增肌飲品。

4 避免脂肪過高的肉類

在我們平常飲食的攝取上，若能吃進更多優質蛋白質，那一定會對我們增加肌肉有更好的幫助，如果能避開一些脂肪較高的肉對我們增肌的計劃會更好。豬肉、牛肉等紅肉，避免直接吃到脂肪，雞胸肉、雞蛋、魚類海鮮、牛奶都是不錯的飲食。

5 選擇正確的脂肪

此脂肪和上一個脂肪有差別哦，脂肪是增肌飲食最常被忽略的一環，我們會大量的攝取蛋白質時也知道不能完全避免碳水化合物，但是脂肪呢？一定要補充！如果完全沒有脂肪攝入，你將發現你的睾酮激素嚴重下降，而睾酮是增肌不可或缺的激素，睾酮還能幫助我們維持骨骼密度、紅血球的增生以及脂肪的分布，好的脂肪來源可從，堅果、橄欖油、椰子油以及魚類來攝取，富含omega-3 和omega-6的食物，都是不錯的脂肪來源！

6 考慮訓練前和訓練後的營養補充

如果你想充分的利用每次在健身房的訓練，訓練前後的飲食是必須準備的，訓練前的飲食能幫助你訓練的效果，而訓練後的飲食能幫助你恢復更快。碳水化合物是你主要的能量來源；蛋白質是你肌肉組織的主要成分；這兩種成分在訓練前後都是需要補充的。像是高蛋白能夠供你身體所需要的胺基酸。

7 睡前的營養補充

在我們的睡眠期間，身體會進入修復模式，蛋白質會被分解成胺基酸來修復肌肉，因此當我們睡覺時若你體內充滿著胺基酸，可以幫助肌肉修復更快速且避免肌肉分解，睡前來杯牛奶，喜歡的話吃點乳酪，都可以補充酪蛋白，當然，你也可以直接購買酪蛋白粉進行補充，這種消化較慢的蛋白質，可保持整晚我們身體內胺基酸的濃度。

8 配合自己體質攝取飲食

不是同一種的飲食方法就對每個人都有效，首先要先認知自己的體質，像是易瘦體質，由於新陳代謝率較高，因此想增肌上要增加卡路里和碳水化合物的比例；易胖體質，俗稱「呼吸都會胖」，因此飲食上要較減少碳水化合物；標準體型，這種人就要恭喜你，適中的飲食就能很容易看到成效。