純乾貨！送給健身小白們的一些建議！如何選擇重量、如何呼吸等，這篇文章都有！

相信很多小夥伴們開始健身剛開始就是進行有氧運動，但是當進行了很長時間有氧運動後，例如跑步、橢圓機，很多小夥伴因為自己的目標開始考慮力量訓練，但是卻不知從何開始，例如怎麼選擇動作，怎麼選擇重量，怎麼呼吸，怎麼設計組數等（特別是對於初級女生）。

這篇是寫給那些終於踏進重量區，但暫時還對那些陌生的器材沒有任何概念的人。雖然每天都有說關於重量訓練的內容，但是依舊有女性朋友因為害羞，因為不懂，因為沒人指導，所以還在徘徊在重量訓練區邊緣。 PS: 如果想練成下面的身材，沒有重量訓練時不行滴。

本文內容結構：（一次完整的力量訓練流程）

1、 諮詢醫生，確保身體狀況。

2、 運動前補充能量。

3、 熱身

4、 （訓練中）固定好軀幹／呼吸節奏／部位均衡發展／一旦不 適，立馬停止

5、 區別重訓跟有氧

6、 靜態拉伸

以下是我認為初次或前期去到健身房使用重量器材的一些需要注意的事項詳細內容。順序是按照一次完整重量訓練的流程。如果有不周全的地方，還請高手補充：

1、諮詢醫生

這很重要。如果你的身體狀況不好（例如心臟病、糖尿病），請不要貿然從事任何體能訓練，不管哪種都一樣。除非你是像我一般身體沒有太大異狀的年輕人，不然請無論如何先請教你的醫生。這篇文是希望可以幫助想要健身的入門者，為心得型式，僅供參考。

2、運動前吃一點小東西

之前有發過運動前後應該吃什麼的內容，最好不要空腹3小時以上去健身（但如果你上一餐吃很多就另當別論）。不然你可能會一直覺得累累的，導致以後一想到健身就覺得很累而放棄！

熱身

做任何運動都是。你可以先去跑步機、腳踏車或是滑步機上用中等速度踩個 5-10 分鐘，直到身體開始有熱起來、有點快要流汗的感覺。最多不要超過15分鐘，不然你等下就沒力了。當然，這是最簡單熱身的方法，另外你也可以參考一些動態熱身的準備活動。

3、做每個動作前，先「固定好你的軀幹」

我們先來想像你的身體是一棵樹。樹榦是你的軀幹、那堆樹枝是你的四肢。如果今天你在樹枝上掛上有重量的東西（假裝樹枝不會斷），你覺得是只有樹枝在用力，還是樹榦也有支撐一部份的重量？答案是後者。如果今天樹榦很軟，像果凍一樣毫無支撐力，你一掛重物到樹枝上，樹就垮了！你的身體也是一樣，但有點不一樣是你有一條脊椎通過軀幹中央。如果你拿著重物，但你的肚子和後背的肌肉沒有收縮用力穩住你的軀幹（樹榦），你雖然不會像果凍一樣整個攤掉，但所有支撐力就會全部落到你軀幹中間的脊椎上幫你撐著。因此請記得，做每個動作前，想像你肚臍附近的肌肉像腰帶一樣把你的脊椎束起來，然後記得挺胸。這有點微妙，但多試幾次你就會抓到感覺。

4、呼吸三原則：用力呼氣，收力吸氣，不要憋氣.

我知道身體在用力的時候直覺就是想憋氣，但除非你練舉重有特殊需求，否則那對你的血管不太好。找出適合你自己的節奏，保持動作穩穩的。力量訓練呼吸

5、部位均衡發展

不要每次去都只練特定的部位。還有也不要一次同一個部位做四個動作以上。最常見的例子就是胸肌練太發達、背肌太弱造成駝背。關於每個器械具體練哪裡，有一個簡單辦法，諮詢健身房巡場教練，這是屬於你們自己的權利，不要放棄！

6、一感覺到不適就馬上停下來

如果你忽然覺得頭暈、想吐、關節痛，或是有要抽筋的感覺，就馬上停下來休息。有些不舒服在休息一下或補充食物後會改善，但有些不一定，像是扭傷等等。請隨時注意自己的身體狀況。

7、重訓和有氧運動不一樣

請不要用很輕的重量連做 50 下 100 下，那樣非常地沒有效率，而且相信我，不會有用的。我建議你把每個機器做4到5組，第一組：當熱身，養成良好的習慣，會對你日後的訓練有很好的基礎，要選擇的重量是你做了20下時就幾乎要做不動了的那個重量，然後休息大概 1分鐘，如果太酸痛可以休息更久；第二組到第四組：把重量稍微加重，大概你做了 15 下就不行了的那個重量。

這邊要澄清的是：每個人對「不行了」的定義都不一樣，有人覺得只要有點喘就是不行了，有人覺得是用盡所有力氣才是「不行了」。我這邊的不行了，指的是你在最後一下動作時無法好好維持身體平衡和動作標準。第一次去請先不要挑戰極限。

一次做大概四到五個動作就差不多了。如果你照我上邊的內容去做每一台機器，做個四五個動作大概也快一個小時了。如果你每台只做一次那你當然有辦法做 20 台再回家。同樣要照你自己的狀況調整。

8、結束後做靜態伸展

把你剛剛有用到的肌肉群緩慢拉長放鬆。哪個動作伸展到哪裡的肌肉？我也很想一個一個回答你，但這樣這篇內容可能會變成沒有主題，慢慢來，我不介意重新發一些能夠幫助到新人朋友的內容。如果你還有體力，可以小小做點有氧。

離開後吃點東西，然後晚上最好不要熬夜。或者你也可以熬夜，直接導致休息不好無法更好的讓身體恢復，然後第二天即使你硬抗著去鍛煉，收效也很小，惡性循環當中。

如果你有好好做，在接下來幾天你可能某些部位的肌肉會酸痛。只要不要痛到無法進行正常的日常生活，都是非常正常的。此時你要做的就是好好休息、吃的精緻一些。第二天換部位進行，比如當天你進行下肢訓練，第二天可以進行上肢練習。

通常新手開始訓練的話，只要對自己不是太過溫柔，3個月左右會見到明顯的效果，不論增肌減脂，你會問為何3個月？可能真正有成效的時間是1個月左右，但因為你是初學者，前兩個月的時間都是做鋪墊而已

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