專門給奶爸們準備的幾組動作!誰說他們就不能擁有人魚線、大胸肌和八塊腹肌!
現代人生活忙碌,不僅工作上班要傾注全力,下班後還有家務事與家庭時間要用心,整天被各種任務及時間追著跑,想要從24小時內抽出空閑休息已不太容易,更不用說要挪出來運動、健身。
爸爸是個典型案例。除了在外衝刺事業,回家分擔照顧責任,有時候日夜顛倒、休息時間不足、沒有時間運動幾乎是常態。試想年紀不少的爸爸,長時間經歷這般生活,體態與健康狀況是如何。
再者,父親的角色很常被灌輸「要堅強」、「有肩膀」等印象,以至於爸爸們很常把心情隱藏起來,將壓力往肚裡吞。如果沒有一個發洩管道,很有機會罹患憂鬱或焦慮等疾病。
為了爸爸們的「身心健康」,我們建議各位爸爸不要放棄運動時間,有動總比沒動好。即便一天只能擠出短短15分鐘、半小時,也可以分天、分成上下半身訓練,順便發洩壓力。
以下是建議的訓練菜單,提供給爸爸參考
每個動作1組10下,共3組
雙杠撐體
輔助式引體向上
伏地挺身
反向划船
一、雙杠撐體
雙手伸直、握住雙杠,將身體撐於雙杠上方
雙手同時彎曲,使身體慢慢下降
當上臂與小手臂彎曲角度接近90度時,再次把手伸直
撐體動作主要能練到胸大肌與三頭肌。一般以自身體重做負荷,如果覺得重量不足則可以繫上腰帶、掛上杠片增加重量。相反地,無法支撐體重的人,換用Dip Machine做訓練也行。
二、輔助式引體向上
調整杠鈴高度至胸口附近,雙手略比肩寬、握住杠鈴
屁股往下坐,雙腳屈膝、兩手伸直,以上為預備動作
利用背部力量配合雙手,把身體往上拉,下巴稍微超過杠鈴即可
最後再慢慢放鬆、回到預備位置
要完成完整的引體向上有其難度,若能用較簡單的方式訓練背部肌群,對爸爸來說時間能花在刀口上,又可以達到運動效果是比較理想的。
不過,要是不能掌握背部發力的感覺,可能會讓此動作到最後變成下肢在出力,爸爸們在訓練時記得注意力要放對地方,避免練錯。
三、伏地挺身
雙手撐在肩膀兩旁,肚子縮、屁股夾、軀幹成一直缐
兩手同時彎曲,使胸部往地上接近,身體一樣維持緊繃有力
再利用上半身力量往地板推,回到預備動作
伏地挺身是很基本的胸部訓練動作,如果你的身體在訓練過程中會垮掉,那會建議先從跪式伏地挺身開始,練習上半身保持緊繃、保持一直缐的感覺。此外,如果覺得一般動作太簡單,也可以增加椅子、埝高下半身,提高伏地挺身難度。
四、反向划船
把杠鈴調整到屁股高度,仰躺在杠鈴下方
雙腳屈膝、雙手伸直,這時候頭的高度應該會比膝蓋低
核心肌群維持張力,雙手彎曲一拉,使身體靠近杠鈴
最後手慢慢伸直,身體同樣維持一直缐,回到預備位置
反向划船除了是背部訓練動作,也能鍛鍊核心肌群,加強軀幹穩定性。而軀幹穩定對菜單上的伏地挺身、雙杠撐體、引體向上同樣會有好的應用。
如果屈膝的方式對你來說太容易,可試著將雙腳伸直、立起腳跟做反向划船。另外,反向划船也很適合拿來練習肩胛收放、學習控制背肌。
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