除了舞蹈，舞者還需要哪些體能訓練？

對於大多數舞者而言，體能訓練是一個容易被忽略的部分。舞者們在訓練時，多數只練習專項動作，而不輔以體能訓練，這就很容易出現舞者在跳了3曲之後體力不支，控制力不好等情況。所以，除了舞蹈，舞者們還需要哪些體能訓練呢？

傳統的體能訓練理論把體能分為力量、速度、耐力、柔韌、爆發力和平衡。舞者的體能訓練是為了在舞蹈中能夠更好的發揮，體能訓練不能脫離專項運動而獨立進行，只有與運動項目相結合才能起作用。

下面，就為大家介紹幾種適合舞者的實用的體能訓練方法：

1

獲得力量的途徑是什麼？擼起袖子就是練！

對於體育舞蹈選手而言，身體中段的力量十分重要，而這個區域最需要訓練的就是腹直肌，你們心心念念的人魚線、馬甲線就在這。腹直肌常見的訓練法有：平板支撐、波速球普拉提、俄羅斯旋轉等。

波速球普拉提：平衡重心後雙手不觸碰地面，做拍球姿勢，100次為一組，做2-3組，可根據個人能力調節訓練量

俄羅斯轉體：身體兩端離開地面，雙手併攏或雙手持重物左右擰轉，保持雙腿不落地，每組40次，2-3組

2

腳步想再快一點？跑啊，快跑啊！

舞者們在練舞之餘，可以對腿部進行速度練習。常見的訓練方法有：變速跑、加速跑、快速深蹲等。像懸掛繩弓箭步、牽引跑都是不錯的選擇。此外，還可以訓練腳部的靈敏度，繩梯是非常方便的訓練工具。

懸掛繩弓箭步

牽引跑：使用橡皮帶，固定在髖關節附近，雙腿快速跑

3

耐力，就像一圈又一圈無休止的跑步。

我想，任何一個舞者都不希望自己5支舞還沒跳完就氣喘吁吁的了吧？更何況我們還有十項全能選手。要提高耐力，就需要在運動中學會調整呼吸，有氧訓練是不錯的選擇。游泳、跑步、登山、包括跳舞，都是有氧訓練，除此之外，利用波速球進行有氧組合動作訓練也是非常好的方法。

4

柔韌：對自己狠一點、再狠一點。

教你們一個小竅門讓壓柔韌變得不那麼疼。首先，壓柔韌其實本質上是一種肌肉牽拉，一般放在運動之後進行，這是因為運動之後肌肉會因為發力而收縮，這個時候牽拉會讓收縮的肌肉拉伸，從而起到放鬆的效果。但是如果反過來，在運動之前牽拉，由於身體本來就處於放鬆狀態，肌肉在完全被動的情況下牽拉，就會有欲哭無淚的感覺了。

5

想要你的小宇宙爆發？壺鈴甩起來！

對於體育舞蹈選手而言，動作與動作間，除了流暢的銜接，很多還需要快速到位和快速啟動。利用壺鈴不僅能練爆發力，順便還可以練出一個小翹臀呢！

甩壺鈴：可單手、可雙手，訓練時注意腰背挺直，將壺鈴甩起來時，注意使用臀大肌發力。每組30次，3-4組

6

在賽場被人撞了怎麼辦？練成不倒翁！

在賽場被人撞是非常頻繁的事情，那麼，平衡就是關鍵。

關於平衡的訓練方法有很多，最常見的就是「金雞獨立」，練的是單腿的平衡。但平衡絕不僅僅指單腿支撐，還有上肢及核心區域的平衡。我們可以藉助波速球來故意破壞我們身體的平衡，從而起到訓練的效果。

波速球平板支撐：核心訓練時，注意使用臀大肌發力。每組30次，3-4組

波速球訓練：破壞上肢的平衡肌發力。每組30次，3-4組

本期責編 姜美怡

波速球訓練：破壞下肢的平衡，抬起對側手腳肌發力。每組30次，3-4組

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