你會杠鈴彎舉嗎？圖解正確動作要領和杠鈴彎舉常見3個錯誤

想要擁有強壯的手臂則鍛煉肱二頭肌是絕對少不了的訓練之一。在鍛煉肱二頭肌時，杠鈴彎舉是最基本的訓練，但是在訓練的過程中，難免會發生不正確的方式，這樣不僅會影響到鍛煉的效果，嚴重時還可能會有受傷的風險。

準備動作：

身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。

杠鈴彎舉動作要領：

然後緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。

動作說明：

標準次數組應刻意伸直胳膊；但8次以下(承重較大)為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。

以下三種常見在做杠鈴彎舉會犯的錯誤，一起來看看自己有沒有犯錯！

1、身體不固定

只有保證脊椎，肩胛的穩定性，你才能更集中目標肌肉發力，對肌肉的刺激更充分，同時也保證訓練時關節的安全，避免損傷。夠更好的進行訓練！

許多人在做站姿彎舉時，會不自覺的甩動起來，藉助腿部，髖部甚至脊椎的力量，這雖然能讓你舉起更重，但並不代表能給你的二頭肌更好的刺激，用更輕的重量，做好動作，不是一件聰明人該做的事嗎？

2 、手臂沒有完全伸展

全幅度訓練可以保證在訓練過程中肌肉得到充分的訓練，同時，也是避免盲目增加重量造成運動傷害。

全幅度訓練：肌肉最長縮到最短，讓關節運動得以全範圍活動，訓練時在肘關節基本伸直的位置上開始做動作（這時候肱二頭肌被拉伸到最長），到肘關節完全屈曲（二頭肌縮到最短）、肱二頭肌完全收緊為動作結束，再到肘關節基本伸直為一次動作的結束

許多人在做杠鈴彎舉時，在下降的動作時不會將雙手臂完全伸直，一般來說，在訓練時時應要將關節盡量達到完整的幅度，整個訓練過程才較為順暢。

3.大臂不固定！

在做杠鈴彎舉時，經常會出現大臂移動的現象，在做標準彎舉時，手肘應該固定在身體兩側，手肘固定，只讓前臂彎曲才能獨立鍛煉肱二頭肌。

彎舉是一個單關節動作，主要是肘關節做屈伸的動作，這時候我們需要我們肩關節穩定住！不要出現肩膀移動的狀況！

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