爬樓梯讓膝蓋承受400斤，專家：這樣上下樓不傷關節

多數人都有爬樓梯後膝蓋疼痛的經歷，醫生們也把爬樓梯定義為「最笨的運動」，但受限於工作、居住環境，必須走樓梯的時候，該如何保護膝蓋？

《生命時報》

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受訪專家

解放軍第252醫院關節外科主任 王振虎

中國中醫科學院望京醫院骨關節三科主任 陳衛衡

南方醫科大學南方醫院關節外科中心副主任醫師 李郅涵

爬樓梯讓膝蓋負重400斤

研究表明，平躺時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和平地走路時負重是體重的1～2倍，上下坡或上下樓梯時是4倍，且速度越快，膝蓋壓力越大。

以一個

體重100斤

的人舉例：

• 
  

  平躺時，膝蓋承受約0斤的重量；



• 
  

  當他走路時，膝蓋承受約100~200斤的重量；



• 
  

  上下樓梯時，膝蓋承受400斤的重量。

爬樓梯時膝蓋要前後移動、側向扭轉，對半月板等關節軟組織也會造成磨損。

3個爬樓梯錯誤毀膝蓋

1

重心過早前移

導致髕骨和股骨之間的壓力更大。伸膝時，膝關節的屈曲角度也更大，容易造成膝關節損傷。

2

前腳掌著地

有人習慣用前腳掌「墊著走」，這樣小腿相當於遠端不完全固定，造成伸膝伸髖的效率下降，踝關節也容易損傷。

3

內外八字

下肢生理力線不正，髕骨在股骨上滑動的軌跡受影響，引發關節損傷。

骨科專家這樣上下樓

上樓梯

• 
  

  背部挺直，重心不要過早前移，膝關節屈曲角度適當減小；

  
  

  
  



• 
  

  全腳掌著地，提供可靠的遠固定；

  
  

  
  



• 
  

  避免內外八字腳，以第二腳趾對準膝蓋為最佳。

下樓梯

• 
  

  為了防止膝關節承受壓力增大，要用前腳掌先著地；

  
  

  
  



• 
  

  隨後過渡到全腳掌著地，以緩衝膝關節的壓力。
  

如果一邊膝蓋有問題，上樓時要

好腿先上

壞腿先下

一個動作護好膝關節

平時多做抬腿的動作，可增強大腿前側股四頭肌和大腿後側股二頭肌的力量，從而增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。

做法：端坐在椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角。

在空中持續1分鐘或堅持不住為止，然後自然著地，換另一條腿抬起。▲

本期編輯：張原  本文作者：生命時報記者 張傑

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