胸肌 肱二頭肌整合強化增肌訓練方案：8個動作暴虐胸肌和手臂

今天給大家整理一組關於胸肌+肱二頭肌的訓練動作，可以更加的完美的幫助大家進行增肌訓練，將兩個部位的增肌訓練整合在一個訓練日強化，可以更好的幫助訓練進行全面的塑形訓練，讓手臂維度與胸肌維度的比例更加協調好看，達到真正的健身塑形效果，

而且將這個兩個部位整合在一起訓練，可以更好的提升訓練的安全力量，協調手臂與胸肌力量，讓力量更加融合，訓練時剛自然，有很多時候健身者在訓練時動作做的不穩定，不標準都是都是因為各部位的力量協調不好，動作不自然的原因導致，而進行整和訓練，當掌握動作要點以後，就可以更好的協調融合力量，讓整體的訓練更加自然協調，這樣也極大的增加訓練的安全，

如果訓練者在訓練各個部位的力量都不穩定，不能自然安全的控制，是很容易出現意外的，所以健身者在訓練時要盡量多進行一些協調穩定性的各部位聯合性訓練，這樣可以極大的提升各個部位之間的力量協作關係，當你在訓練時能完美的控制各個部位的力量進行多方協作時，那麼你就掌握訓練最重要的一個要訣，這可讓你健身訓練達到事半功倍的效果，如果你想提升自身的力量協調訓練，那麼你可以這樣不定期的安排訓練，例如：胸肌+背部整合訓練，肱二頭肌+胸肌整合訓練，肱三頭肌+背部整合訓練，三角肌前束+胸肌整合訓練，臀部+腿部整合訓練，核心肌群整合訓練等，不定期的進行這個整合訓練，可以更好的提升各部位的力量協調性。

今天為大家整理的這種肱二頭肌+胸肌訓練，可以幫助你更好的訓練胸肌和手臂，如果你想進行手臂和胸肌塑形和力量協調訓練，那麼你可以試試這組動作，可以幫助你達到更加深層次的肌肉刺激。一共8個訓練動作，每個動作在訓練時做3組，每組做10-12次，每組做完休息60-90秒，每個動作做完休息90-120秒。

動作一，斜板啞鈴卧推，在訓練時要注意壓力動作的選擇，如果如果使用恆定重量訓練，建議重中等以上重量訓練，如果選擇遞增方式訓練，從輕重量遞增到大重量。

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動作二，斜板啞鈴飛鳥，訓練時重量選擇方式與動作1一樣，但是在訓練時要注意手臂姿勢以及手腕姿勢。

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動作三，平板啞鈴窄距卧推，訓練時重量選擇與動作1一樣，訓練時要注意手腕姿勢和頂峰處的收縮

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動作四，低位索繩夾胸，訓練時利用重量逐漸遞增訓練，動作中要注意夾胸的姿勢，要保證充分夾擊胸肌，這個動作可以有效的強化胸肌中縫和胸肌邊緣，是一個完美的胸肌塑形訓練動作。

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動作五，索繩低位夾胸，這個動作與動作4不同，訓練時一定要注意，與動作四的區別除了手握姿勢不同，整體的發力也是不同的，訓練者一定要仔細看動態圖。

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動作六，經典單臂啞鈴交替彎舉，在訓練時使用恆定重量和遞增重量都可以，但是要避免借力，這個動作是力量手臂力量彎舉上來的，不是甩上去的，有很多人健身都是甩上去的，這一點一定要注意。

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動作七，這個動作在訓練時使用重量逐漸遞增方式訓練，訓練時仔細參考動態圖

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動作八，EZ杠鈴彎舉，訓練時利用重量逐漸遞增方式訓練

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