腿型不標準竟有那麼大的危害？超簡單腿部瑜伽，還你細長直！【打卡16】

腿型不正，還會危害骨盆

【打卡16】

「

有人說，

運動改變顏值，瑜伽改變氣質。

」

堅持瑜伽，你改變的遠不止身材，還帶給你規律的生活、樂觀的態度、堅韌的品格和優雅的氣質。

瑜伽網

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 30天

瑜伽打卡

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主要目的

是為了鼓勵更多的伽友一起堅持瑜伽。

瑜小編會不定期送出福利給堅持打卡的伽人，

期待在留言區見證你每日【打卡】的身影哦~

腿是人的根基，腿部肌肉的發達、關節的強健，關係到我們全身的健康！

?  X型腿對膝關節影響最大，最容易磨損下肢屈伸的動力裝置——髕骨。髕骨磨損的朋友，步入中年以後容易出現膝關節內側酸痛等膝蓋不適。

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?   O型腿通常會伴隨著骨盆過於分開，這會是胃下垂和生理痛的原因。 O型腿的人在瘦身時很難將下半身瘦下來，會導致上半身小下半身大的難看身材。O型腿的朋友大多都是腿外側肌肉用力。長久下來，還會引起膝關節行走時疼痛，關節活動也受影響，進而易導致骨性膝關節炎。

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?  XO型腿主要是膝關節的外翻和足外翻，問題不止出在膝關節，還出現在踝關節。

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別以為腿彎就是一輩子的事兒，還是有補救方法的，那我們今天就來說說各種腿型的問題吧！

O型腿瑜伽矯正練習

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01｜

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① 仰卧躺在墊子上，吸氣時彎曲雙腿，並讓腳跟往回收，放在你的中指能夠摸到的位置，手放在臀部的兩側，手心向下；

② 吸氣時，讓手和腳同時向下用力推，將你的髖部和大腿往上送，肩胛骨往裡收，抬起你的臀部；

③ 雙手十指交叉，肩胛骨往裡收，腳保持用力蹬地，大腿的肌肉收緊，把你的手指尖用力拉向腳跟方向，讓膝蓋用力頂向你的胸口位置，臀部和腹部往外挺，感受腹部的伸展，保持5-10組呼吸。

02｜

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① 山式站立，吸氣，向上伸直雙臂，掌心相對；

② 呼氣，屈膝，下蹲至兩大腿平行於地面，保持後背挺直，胸部盡量平展，雙腳穩立於地面。保持該姿勢，正常呼吸；

③ 吸氣，直立雙膝呈站立式，呼氣，放下雙臂，恢復山式。

X型腿瑜伽矯正練習

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01｜

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① 仰卧躺在墊子上，吸氣時彎曲雙腿，讓雙腳的腳跟靠近坐骨，雙手放在臀部兩側，掌心向下。

② 將雙腳和雙手同時向下推地，將髖部慢慢往上送。雙手拖住你的髖部，保持身體平衡。

③ 雙腿緩慢的向前伸，並腳背伸展，讓你的腳心觸地。保持左腿不動，吸氣，右腿伸直向上抬高至90度，在這裡保持呼吸。

02｜

▽

① 雙腿保持平直地坐在墊子上，上半身保持中正，膝蓋向兩側彎曲，使雙腳腳後跟貼近會陰處，腳掌相對，大腿向兩邊分開，把膝蓋放低，並用雙手環抱雙腳腳背；

② 脊柱向上挺直，目光向前，肘部抵在小腿處的墊子上，身體向前彎曲，並慢慢把額頭貼於墊子上；

③ 保持5個深呼吸後，把脊柱慢慢從地面往上抬起來，鬆開雙手放在身後作支撐，雙腿向前伸直，輕輕抖動放鬆。

XO型腿瑜伽矯正練習

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01｜

山

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① 雙腿併攏站立，雙腳腳跟、大腳趾相互觸碰，將身體的重量均勻地放在雙腳全腳掌上，雙膝伸展併攏，大腿內側收緊；

② 腹部收緊，胸部挺起，讓整條脊柱有向上拉伸的感覺；

③ 頭、頸部保持端正，雙肩下沉，手臂向下伸展，雙手自然置於身體兩側，掌心向內。

注意：

塌腰、含胸拱背、腹部前傾、臀部過分翹起等都屬於錯誤的姿勢。

02｜

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① 仰卧，彎曲兩膝向外，腳底相對，雙腿自然打開，兩手舒服地放置；

② 初學者可以利用長枕或者毯子，將背部下方墊起來練習這個體式，讓臀部貼於地面，這樣骨盆位置會形成一定傾斜，能夠拉伸到小腹前側，練習起來非常舒服；

③ 保持1分鐘，休息片刻，結合自身情況，做3-5組。

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如果你還存在足弓塌陷、髖關節、骨盆前後傾、其他腿型問題，不如認真看看瑜伽網趙揚老師的體態整療課程，你一定會有新的收穫~

『體態整療』·

肌肉關節骨盆問題詳解

出鏡：瑜伽網趙揚老師

時長：39′36″

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脊柱正位瑜伽

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