多吃主食死得快？是營養師被打臉還是你被誤導？

最近幾天，各微信圈子都在瘋傳一個消息：

多吃主食死得快？柳葉刀的最新研究，打了多少醫生、營養師的臉。

一些原來就提倡「低碳飲食」、「生酮飲食」的人，更是以此為契機，向人們宣傳吃主食有害、吃脂肪有益的理念。

很多讀者惶惶不安地問：

真的是多吃油、少吃飯，會讓人長壽么？你們營養界到底還有沒有譜了？膳食指南還要不要信？三天兩頭顛覆我們剛剛建立起來的健康飲食觀念！

我不能不佩服這篇微信文章，因為它的題目真的起得很聳動，博人眼球沒商量。但是，仔細看過研究論文，再平心靜氣地解讀它，然後您就會覺得——這個研究結果其實沒什麼不正常啊？既不算顛覆，也沒有打營養師的臉啊！

那些起爆眼球題目的人，不知道是故意想誤導讀者，還是專業水平不足，真的看不懂研究結果。但不管怎麼說，這種誤導可能影響到萬千國民，社會後果是嚴重的！也難怪很多專業人士看不下去了，紛紛撰文批駁。

本文約7000字。科學研究的描述和分析比較枯燥，不想花精力閱讀的讀者，可以直接翻到文章底部看內容總結。

關注點1：

這項前瞻性定群研究叫做「The Prospective Urban Rural Epidemiology」，縮寫為PURE。它是一項大型流行病學研究，其中納入了五大洲的18個國家的35~70歲之間受訪者共計135 335人的膳食調查數據，跟蹤時間平均是7.4年。

解讀

這裡要解釋一下，對流行病學調查研究而言，在調查數據質量可靠的前提下，調查人數多、跟蹤訪問時間長，結果就具有更高的證據力。但如果受訪者的內部差異過大，那麼得出的結果可能掩蓋其中部分人群的實際問題。

比如說，如果調查運動量對健康的影響時，如果把運動員和從來不運動的人一起納入進去進行分析，那麼雖然增加運動對很少運動的人是有利的，但因為運動員過量運動有傷害，就很可能得出運動沒有明顯好處的整體結論。

關注點2：

研究中，南亞和東南亞加起來有4萬多位受訪者，中國也有4萬多受訪者。其中81%是小學和中學文化，82%是中等體力勞動和重體力勞動，顯然是以低收入體力勞動者為主要研究對象。

解讀

體力活動程度不一樣，對膳食營養結構的要求也不同。

一般來說，體力活動大的人，膳食中可以納入較多的脂肪。適合搬運工的食譜，通常不太適合辦公室白領。

所以，請想一想，您是腦力勞動者還是體力勞動者？這項研究的分析結果適合給您的飲食作為參考嗎？

關注點3：

這項研究中，調查對象的平均碳水化合物、脂肪和蛋白質供能比分別是61.2%、23.5%和15.2%；其中中國受訪者的三大營養素供能比數據分別是67.0%、17.7%和15.3%。

其中脂肪供能比比較高的樣本，主要來自於歐洲和美洲；其中碳水化合物供能比高的樣本，主要來自於東南亞和中國。

按文中描述，77%以上的中國受訪者碳水化合物供能比超過60%，而43%的中國受訪者碳水化合物供能比超過70%。

點評

必須說明的是，根據2015年出版的《中國居民營養與慢性病狀況報告》，

我國居民2012年平均膳食碳水化合物供能比是55.0%，蛋白質是12.1%，而脂肪供能比已經高達32.9%。

和這篇論文中的調查數據（67.0%、17.7%和15.3%）差距太大了！該文的調查結果能代表中國人目前的實際情況嗎？恐怕只能代表30年前的生活狀況。

既然基礎調查數據都不一致、沒有反映出大部分人的真實情況，在此基礎上得出的結論，對多數國民又有多大參考價值呢？這是此項研究的最大硬傷！

各位可能會問：膳食數據是怎麼採集的？

是用食物攝入頻次調查問卷（FFQ）來調查的，由受訪者自己來記錄日常每天吃什麼東西，吃多少。

膳食調查的準確性一直都是各國營養學研究的難題，如果調查項目不夠詳細、受訪者配合不夠好、數據不夠準確，就難以了解受訪者的膳食真相。

關注點4：

研究中調查了受訪者跟蹤期間發生的因病死亡事件、心腦血管疾病嚴重發作和致死的事件，以及各輕重程度的所有心腦血管疾病發作事件。

結果發現，若按碳水化合物供能比從低到高分成5個組，其中最高的組，總死亡率、非心腦血管疾病死亡率、心腦血管疾病嚴重發作、腦卒中發作的比例也是最高的。

解讀

這是不是就能說明，多吃碳水化合物不好呢？

要看「多」到什麼程度。

研究中「碳水最多、死亡率最高」那個組，碳水化合物的供能比例高達77.2%。

而我國絕大多數人口都在60%以下，平均是55%。按這項研究的分析，在這個比例下，總死亡率、非心腦血管疾病死亡率和腦卒中風險均處於低水平。

換句話說，我國大部分居民目前的碳水化合物供能比，按這篇文章的說法，根本就不能叫做「高」，而是「適當」。

而按照目前的研究證據，包括這篇文章中的分析，把碳水化合物供能比長期降低到40%以下並未發現任何健康好處！所以，這篇文章的結論沒有給生酮飲食、低碳飲食提供任何支持證據。

關注點5：

把膳食中的脂肪供能比也從低到高分成5個組，結果發現，脂肪供能比最低的組，總死亡率、非心腦血管疾病死亡率、腦卒中的風險都是最高的。脂肪供能比在24%~35%之間時，風險相對比較低。

解讀

這個結果，能夠說明脂肪吃得越多越好么？

也不能。

因為目前我國居民平均的膳食脂肪供能比已經高達32.9%，其中城市居民已經高達36.1%，正好在這項研究的脂肪供能比最高組當中。沒有證據表明，再往上升高還能有什麼額外好處。

研究中最低組的脂肪供能比中位數是10.6%，按這個值，不僅要告別炒菜油，連魚肉蛋奶和堅果都不能經常吃，食物多樣化水平低，缺乏蛋白質、多種維生素和多種微量元素。既然都多種營養素供應不足了，總死亡率還能低么……就不必奢談什麼供能比了。

關注點6：

把膳食中的蛋白質供能比從低到高分成5個組，結果發現，蛋白質供能比最低的組，中位數在10.8%，總死亡率、非心腦血管疾病死亡率的比例都是最高的。蛋白質供能比在15%~20%之間時，風險相對比較低。

解讀

這個研究結果提示，吃夠蛋白質食物還是很重要的。至少對體力活動較多的人群來說，每天只吃白粥米飯饅頭麵條加小菜，魚肉蛋奶豆製品都很少吃，是相當不利於健康長壽的。

那些拚命運動、經常一天走幾萬步，或者經常馬拉松，卻只吃糧食加蔬菜，不肯多吃點蛋白質的人，還是趕緊反思一下吧。

老年人自以為「飲食清淡」，魚肉蛋奶豆製品都不吃，吃點白粥小菜、麵條加少量鹹鹵子、或者饅頭稀飯加少量蔬菜的吃法，結果是體能差、體脂高，血糖血壓血脂一個都降不下來。

關注點7：

文中把各類脂肪酸按供能比高低分成5個組，結果發現，飽和脂肪酸最低的一組，總死亡率、非心腦血管疾病死亡率和腦卒中危險是最高的。單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸最低的一組，總死亡率、和非心腦血管疾病死亡率也是最高的。

解讀

前面的結果也說明，脂肪整體過少，都意味著總死亡率上升。不管是飽和脂肪酸還是不飽和脂肪酸，過少都是不利於健康長壽的。

此前WHO推薦飽和脂肪酸的供能比應當低於10%，但這裡提示6.5%以上時有利於降低死亡率，直到15%時對總死亡率也無不良作用，甚至在8.9%~10.2%這一組的非心腦血管疾病死亡率還更低一些。

鑒於我國居民以植物油為主要烹調油，膳食飽和脂肪酸比例通常並不過高，可能沒有必要像西方國家那樣強調嚴格限制飽和脂肪，但對體力活動較少的人群來說，也絕不意味著可以提倡天天用豬油炒菜，或者吃大量紅肉。

不要忘記，這項調查的受訪者主要是體力勞動者，不是天天坐辦公室對電腦的人。

關注點8：

文章中分析了大量營養素供能比和總死亡風險、心腦血管疾病死亡風險的數量關係，發現均呈現非線性關係。

其中總死亡率最低的飲食狀態是：碳水化合物供能比在50%~60%之間；脂肪供能比在20%以上，直到40%仍然是有益的；飽和脂肪酸供能比在6%以上；單不飽和脂肪酸供能比在6%以上，多不飽和脂肪酸供能比為14%。

從預防心腦血管疾病而言，脂肪供能比有兩個最佳點，或者20%左右，或者40%以上。在供能比達到6%以上時，飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸多點少點，對心腦血管疾病風險影響不太大；而4%的多不飽和脂肪酸供能比從預防心腦血管疾病而言卻是最好的。

解讀

我國絕大多數居民目前的碳水化合物供能比就在50%~60%之間，所以這個結果並不支持進一步降低碳水化合物供能比，更沒有給「低碳飲食」理論提供支持。

我國居民的膳食脂肪供能比已經達到30%以上，早就超過了20%，卻也沒有達到40%。

我國居民的膳食脂肪很大程度上來自於富含多不飽和脂肪酸的烹調油，鑒於本文中4%的多不飽和脂肪酸供能比時心腦血管病風險最低，而這個比例比目前攝入狀況要低得多，打破了人們想像中的「多吃植物油可以預防心臟病」這個迷思，支持中國居民膳食指南中關於「限制烹調油」的倡議。

關注點9：

該研究的數據分析表明，如果用飽和脂肪來替代5%的碳水化合物供能比，那麼總的心腦血管疾病死亡風險會下降12%，腦卒中風險下降20%。

如果用多不飽和脂肪來替代5%的碳水化合物供能比，那麼總死亡風險將降低11%，非心腦血管疾病死亡風險降低16%。

解讀

假如您真的吃到研究中過高的碳水化合物供能比（最高五分位77.2%，或第二五分位67.7%），過低的脂肪供能比（最低五分位10.6%，或次低五分位18.0%）那麼您用富含飽和脂肪的肉類、乳酪之類來替代一些主食，或者用富含多不飽和脂肪的大豆、堅果之類來替代一些主食，都是有利於健康長壽的。

不過，對於一個每天能量需求為1800千卡的輕體力活動成年女性來說，77.2%的碳水化合物供能比，相當於多少主食呢？

相當於347克碳水化合物

可以換算成463克大米

相當於9兩多糧食

換成日常家用的飯碗，是將近5碗熟米飯

如果您作為一個輕體力勞動者，吃這麼多的米飯，的確是嫌多了……而降低到50%碳水化合物供能比的時候，輕體力活動女性每天只需要吃225克碳水化合物，相當於300克大米，正好是每餐一小碗米飯——這不就是我們日常吃的量么？很多女性連這個量都吃不到呢！

所謂10.6%的過低脂肪供能比，又是多少呢？

只相當於21.2克脂肪。

吃1兩豬小排（去骨重），就攝入11.6克脂肪；

再吃1個雞蛋（8隻1斤，帶殼62克），就攝入4.8克脂肪；

再喝1杯牛奶（200克，脂肪3.1%），攝入6.2克脂肪。

還沒吃一滴炒菜油呢，加起來就已經是21.6克脂肪了，何況國人平均每天吃掉炒菜油40克是很正常的情況！

按2012年調查結果，我國成年人的人均脂肪攝入量是80克，幾乎達到了本研究中脂肪攝入水平最高組的水平。

炒菜里就有那麼多油了，魚肉蛋奶都有了，還需要把一部分米飯再換成豬油或肥肉來增加飽和脂肪么？所以，這篇研究完全不能證明，絕大多數國人少吃主食，或者用肥肉來替代主食，會更有利於健康。

關注點10：

論文討論部分說明，在消除能量攝入差異、社會經濟地位差異之後，無論對亞洲還是歐美，碳水化合物過多、脂肪比例過低會增加總死亡風險的結果都是一致的。

之所以這個研究中，碳水化合物攝入量高、脂肪攝入量低表現出這麼大的有害效應，主要是因為樣本人群和以前的調查不一樣。

此前絕大部分調查中，受訪者的碳水化合物供能比都在35%~56%之間，而這個調查的受訪者平均碳水化合物供能比在60%以上，甚至很大比例高達70%以上。

解讀

研究者自己也很清楚，這個研究的主體是討論低收入國家中的低收入者的情況，而大部分發達國家、發達地區居民的膳食狀態，根本就不在這個研究中所說的「有害」區域中。

發達國家和地區更關注的問題是脂肪過多、精製糖和精白澱粉過多，而發展中國家中低收入者的主要營養問題是碳水化合物比例過大、脂肪攝入過少可能意味著營養不良。

所以，發達國家健康界對此研究結果的評論調子是：「和俺們這些人沒啥關係」。國情不同，營養問題的主要矛盾不同，何必摻和在一起，然後一驚一乍的呢……

關注點11：

文章的討論部分提到，即便在美國等發達國家的流行病學調查中，也不支持用碳水化合物來替代脂肪、降低飽和脂肪比例能夠降低總死亡率和心腦血管病死亡率的說法，卻有研究證明高碳水化合物膳食會降低HDL。

Nurse Health Study數據分析證明，高碳水化合物飲食會帶來過高的膳食血糖負荷，從而顯著增加缺血性腦卒中的風險。

研究者承認，他們的膳食調查中無法區別碳水化合物是什麼類型，而低收入者的碳水化合物攝入通常主要來自於精白穀物。

解讀

本研究中所謂的「碳水化合物」，通篇都沒有區分是來自於精白米面，添加糖，還是來自於全穀類、薯類、雜豆類，沒有考慮到這些食物的血糖指數（glycemic index, GI）和血糖負荷（glycemic load, GL）是多少。

人們都知道，燕麥、蕎麥、全小麥、大麥等糧食具有較低的血糖指數，而紅小豆、綠豆、芸豆、鷹嘴豆等雜豆類食物的血糖指數更低。

碳水化合物來源不同，它們的健康效應會有很大差異（有關這部分內容，請參考「碳水化合物質量和血糖反應專家共識」這篇文獻，Augustin LSA等，2015）。

目前並未發現有研究能夠證明，在主食一半全谷雜糧，不造成過高GI和GL、蛋白質也充足的情況下，吃碳水化合物也會有害心腦血管疾病預防。

關注點12：

在討論部分，研究者提到，本項研究結果與以往流行病學分析是一致的，因為攝入堅果、油籽類富含多不飽和脂肪酸的食物，按照地中海膳食模式來攝入橄欖油等富含單不飽和脂肪酸的食物，已經被證明有益於心腦血管疾病預防。

解讀

正如澱粉和澱粉不一樣，不同來源的脂肪，健康效果也不一樣。直接吃花生，和吃花生油不一樣。直接吃瘦肉，和用豬油炒菜不一樣。

用堅果油籽的健康效果來證明多吃不飽和脂肪酸有好處，並不能證明吃煎炸食品、用大量炒菜油，也能得到同樣多的好處。

我經常有這樣的感想：

學界太過於執著於三大營養素，而很少關注到維生素、礦物質等微量營養素，對膳食纖維和多種植物化合物則關注不足。

可能是因為這些微量成分攝入量的調查太艱難了，還受到烹調加工的強烈影響，絕不是用一個FFQ就能準確反映的。

即便是同樣的脂肪攝入量，同樣的碳水化合物攝入量，微量營養素和植物化學物的攝入量卻可以有極大的差別，營養素密度也可以有極大的差異。

——同樣是60%的碳水化合物供能比，可以是很大比例的豆類、全穀物，也可以幾乎全部是精白澱粉，碳水化合物的質量完全不同；

——同樣是35%的脂肪供能比，其中的脂肪可以絕大部分來自於魚肉蛋奶、堅果油籽，也可以絕大部分來自於炒菜油；

——同樣是飽和脂肪，可以來自於新鮮的肉類、奶類和黑巧克力，也可以來自於餅乾蛋糕和油炸食品中的起酥油和棕櫚油……

脫離這些重要問題，單純地討論三大營養素攝入比例，討論是脂肪多點好，還是澱粉多點好，又有多大的意義呢？

總結

這篇研究結果的理解要點

1.這項研究是在低收入、除了糧食之外其它食材很少、營養不良、中高體力活動的人群中做的，其中的結果不一定適合應用於生活富裕、糧食以外其它類型食品豐富、腦力勞動為主、體力活動量小的人群。

2.這項研究中所使用的中國受訪者膳食調查數據，和我國目前大多數國民的實際飲食狀況差異巨大，更接近於我國80年代的整體飲食狀況，對多數人飲食健康的指導作用有限。

3.這項研究提示，富含脂肪的天然食物，是健康飲食的一部分，脂肪攝入量並不是越低越好。如果我們每天只吃精白澱粉主食，不吃富含脂肪和蛋白質的天然食物（如魚肉蛋奶、大豆和堅果），那麼這種所謂的「清淡」是不利於健康長壽的。

4. 這項研究結果提示，在中高體力活動強度的前提下，飽和脂肪並不可怕，過少的飽和脂肪反而不利於降低各種原因的死亡率，甚至會增加中風的危險。但並不能證明在已經攝入充足脂肪的情況下，再用飽和脂肪替代澱粉類主食，能夠得到同樣的好處。

5. 雖然過多的碳水化合物（供能比在60%以上）不利於長壽，但按照這項研究的結果，體力活動較多的人群攝入過低的碳水化合物（供能比低於45%），並不比目前我國營養界所提倡的50%~60%更有利於預防各種原因的早逝。

6. 這項調查沒有區分碳水化合物的食物來源，沒有考慮到碳水化合物的血糖指數和血糖負荷，不能證明吃較大比例的全谷雜糧也會帶來較高的死亡風險和心腦血管疾病風險。

7. 在本文中，就心腦血管疾病風險而言，飽和脂肪的供能比在8%~18%之間影響很小，但最佳的多不飽和脂肪酸供能比卻是4%，這提示我們，如果本文結果正確，那麼對於預防心腦血管疾病而言，吃大量的炒菜油（我國絕大部分烹調油含有大量多不飽和脂肪酸），並不是一個有利的做法。

8. 按照這篇文章的結果，中國居民膳食指南所推薦的主食數量和膳食脂肪數量，都在合理範圍當中。按全國平均值來看，我國居民的脂肪攝入量無需繼續增加，碳水化合物的數量也無需繼續降低。

9. 這個研究不能證明「不吃碳水化合物更長壽」，沒有給低碳飲食和生酮飲食提供證據，也不能成為放心吃高脂肪點心零食和油炸食品的依據。

它沒有打營養師的臉，沒有推翻中國居民膳食指南，倒是告訴我們一個危險：即便給出了參考文獻，即便在研究報告的基礎上來寫健康科普文章，也有可能誤導大眾！！！

建議

研究提示的供國人參考的膳食建議

根據這篇研究的結果：

——炒菜油仍然要控制，精製糖、甜食、餅乾點心之類最好只是偶爾嘗嘗。

——對魚肉蛋奶等含脂肪動物性食品，不必那麼恐懼，不必苛求脫脂產品，只要總量不過多、別放太多炒菜油即可。

——日常要吃多樣化的飲食，多吃點全谷雜豆類食物來替代精白主食，經常吃堅果油籽類食物，豐富自己的食物營養來源。

——不要頓頓只吃大碗米飯饅頭麵條，讓自己多種營養素和植物化學物不足，疾病和死亡的風險日益逼近，還自以為越「清淡」越健康！

本文轉自：范志紅_原創營養信息

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