今天你運動了嗎？

今天，你動了嗎？

運動方案因人而異

每天至少進行30分鐘，每周至少5天，累計不少於150分鐘的中等強度有氧運動；或每天至少20分鐘，每周至少3天，累計不少於75分鐘的較大強度心肺耐力訓練；每周進行2～3天的針對所有主要肌群的抗阻訓練，以及包含平衡、靈敏性、步態和協調性的神經動作練習（如：單腿站立、跳舞）。建議包括從事體力活動的人在內的所有成年人，都應該減少靜坐少動時間，並在整天靜坐生活中穿插頻繁的、短時間的站立或體力活動。

兒童和青少年人群

對於兒童和青少年人群來說，活動的時間則更長。每天需要至少60分鐘中等到高強度或每周至少3天高強度的有氧訓練，比如跑步、騎車、跳繩、武術運動及其他激烈的遊戲等；每周至少三次的肌力訓練，如拔河、攀岩等和骨骼強化訓練如跳繩、跳圈、籃球、網球等。

老年人群

對於65歲以上的有能力的老年人，也應進行每周累計不少於150分鐘的中等強度有氧運動；或累計不少於75分鐘的較大強度心肺耐力訓練。而對於有慢性疾病的老年人則要酌情減少，並且對有跌倒風險的人群進行適當的平衡訓練。

對許多人來說，每天擠出大塊的時間來參加運動是非常困難的。其實，只要運動的總時間長短相同，多次短時間的運動和單次長時間的運動效果是相同的。如果你找不到每天30分鐘來運動，可以考慮每天3次10分鐘的運動。當你經過一段時間的運動之後，可以重新進行一次運動評估，如果有進步，那對接下去的鍛煉將是莫大的鼓勵。

如何避免運動損傷？

膝關節損傷

肩關節損傷

其他類似網球、羽毛球或者高爾夫這類以上肢活動為主的運動，因為上肢需要上舉過頭，若是肩袖力量薄弱或者揮臂時動作不當，常常會引起肩關節損傷。而年輕人喜歡的團隊運動，如籃球、足球，或者極限運動如攀岩、滑板或極限自行車等，對抗性強，技術要求較高，則更需要做好運動前的準備活動和運動防護，以防出現各類運動外傷。

靜坐少動的人群或者平時不經常運動的人應從較低強度的活動開始，並以緩慢的進度增加運動量。此外，個體患有確診或可疑心血管、肺部或代謝性疾病或腎臟疾病時，應在參加較大強度運動計劃之前獲得醫生的許可。

運動前需做哪些準備？

先設定一個小目標

這個目標要有量化的標準，比如說需要減重10公斤，每天向這個目標邁進，會使運動更有動力。

評估身體狀況

首先要做健康篩查，特別是心血管疾病的篩查/風險評估，隨後對自身的體適能做一些簡單的測試，包括身體成分、心肺耐力、肌肉力量和耐力及柔韌性。

制定適合自己的運動計劃

最好的運動計劃應該能全面促進與健康相關的體適能，即提高心肺耐力、肌肉力量和耐力、柔韌性、身體成分。如一次簡單的訓練營包括：熱身、體能訓練和/或競技運動、整理活動和拉伸四個部分。

運動重在適度

運動成癮是對有規律鍛煉生活方式的一種心理、生理依賴。因錯過一次身體鍛煉機會就體驗到消極情緒的人被定義為運動成癮，或者即使在身體疼痛或受傷時也堅持鍛煉的人也可以稱之為運動成癮。

選擇多種形式的運動，不過分依賴一種形式；運動項目最好帶有一些技術和難度，需要一定努力才能完成，並且具有競爭性，最好需要與別人合作才能完成等方法都可以有效避免運動成癮。

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