2個健身球力量訓練動作，助你強化核心力量！

健身球核心力量訓練：2個動作推薦

核心肌群主要在運動過程中維持脊椎中立並穩定。只有維持軀幹的穩定，四肢的動作才會得到強力發展。例如在俯卧撐訓練中，你的脊椎需要對抗地心引力，如果你沒有足夠的核心力量去保持脊椎的中立位置，那就會造成駝背，塌腰的糟糕姿勢。不僅容易受傷，而且進行動作時會變得異常困難。

所以加強核心力量，提升脊椎穩定性是至關重要的。今天要介紹如何利用健身球來進行核心力量訓練。健身球在訓練領域一直頗受歡迎，健身球的不穩定特性可以增加核心肌群的微召增進訓練效果。兩個動作，動作強調身體在活動髖關節及肩關節的過程中要保持核心的穩定，腰椎（下背）不要反覆凹凸。

1.健身球推行

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動作要求：

在肩膀產生動作的情況下維持脊柱，骨盆中立穩定。

動作過程：

1.跪在軟墊上。俯卧撐姿勢雙手伸直撐於健身球上，收腹、屁股收緊、保持脊椎中立。軀幹穩定。

2.向前推動健身球：在這個動作過程中，背闊肌離心收縮讓肩膀會慢慢屈曲 (shoulder flexion) 。一旦到達最低點，保持1秒，緊縮腹肌，然後收縮背闊肌，滾動收回，撐起身體，回到起始位置。

2.健身球屈髖

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動作要求：

在髖關節有動作的情況下，核心、肩膀及手臂要保持穩定，不隨著下肢的動作而搖晃。

動作過程：

1.選擇一個健身球。雙手自然伸直撐於地面，雙腳置於球上，脊柱與頭保持一直線。呈俯卧撐姿勢

2.使用你的屈髖肌把你的膝蓋「拉」到你的髖部下方。保持正常的身體排列，然後將球滾回原位，伸直雙腿。

3.這個動作主要任務就是讓脊椎靜止，穩定不產生動作。

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