想要結實的肱二頭肌？從啞鈴彎舉開始！

肱二頭肌作為一個小肌群，對於普通健身愛好者來說通常不會單獨拿出來一天的時間去鍛煉，甚至有許多健身大咖不建議進行肱二頭肌的鍛煉，原因就是在進行其他動作訓練的同時，或多或少的會帶動這個肌肉的發展。但是，由於肱二頭肌又是面子肌肉，特別是夏天出門在外穿著短袖，一個結實的肱二頭肌能為自己增加不少的回頭率，因此，在健身房不乏有許多人就是單獨沖著鍛煉肱二頭肌而來的。那麼，這個看似簡單的動作大家都做對了嗎？今天我們就來聊聊鍛煉肱二頭肌的經典動作——啞鈴彎舉。

啞鈴彎舉可以說是最經典的鍛煉肱二頭肌的動作了，基本上其他所有鍛煉肱二頭肌的動作都是這個動作的變種，因此，我們只要能夠掌握最基本的動作，其他動作都是萬變不離其宗。

啞鈴彎舉可以很好的鍛煉肱二頭肌，但是同時也對前臂肌、肱肌、三角肌前部也有很好的鍛煉。同時與杠鈴臂彎舉不同，做動作時將手向外旋轉，肱橈肌也可能到鍛煉。啞鈴彎舉的動作標準為：首先穩坐長凳或者身體保持正直，注意不要藉助腰部力量完成動作，啞鈴放下不要向後擺動。兩隻手各放一隻啞鈴於身體兩側，屈臂並將啞鈴舉起，舉起時前臂與上臂盡量靠攏，停止1秒鐘後慢慢放下啞鈴直至兩臂完全伸直。當然也可以雙手交替進行交替啞鈴彎舉，這樣可以很好的鍛煉神經系統對肌肉的支配能力。

GIF/17K

那麼，做啞鈴彎舉有哪些動作技巧呢？首先以肘為軸將手臂向上彎曲，同時將手向外旋轉，完成動作後呼氣，到最高點時兩手掌朝向胸部。將手臂伸直回到起始姿勢吸氣。在動作的開始階段，肱肌和肱橈肌受到強大的壓力。在動作做到三分之二幅度時，由於手臂向外旋轉，肱二頭肌便開始受到更加強烈的刺激，肘部靠在肋部保持不動。

如果在椅子上完成啞鈴彎舉，你可以選擇放下椅子的靠背，你就可以鍛煉更多的肱二頭肌，儘可能的縮小肘部與肋部的傾斜角度，可以更加強烈的刺激你的肱二頭肌。

那麼，看似簡單的動作又有哪些常見的錯誤呢？我們接下來往下看，注意，以下動作均為錯誤示範，切勿模仿！

第一、不要移動肘部。如下圖：

第二、身體不要搖晃（身體搖晃一般都是由於重量過重造成的，也可能由於最後的幾個動作力竭造成，前邊的一種狀況請換小重量進行，小的肌肉群用合適的重量即可，不用一味的追求大重量，用過大重量可能會造成相反的效果。後一種情況則可以理解。）

第三、不要將啞鈴拋向胸部。注意肘部外旋才可以更多的鍛煉目標肌群。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！