運動補給的冷知識

運動時只喝水就夠了么？我們該怎麼補給？或許這是一個很簡單的問題，但相信許多運動愛好者們都不知道一些補給小常識。

我們日常喝水，水會快速進入細胞，導致血漿滲透壓降低，體內粒子被析出，喝水的慾望很快被抑制，阻止你繼續補水。所以，運動時光補水是肯定不夠的。

在這之中也牽扯出了一個話題，我們補充的能量飲料等吸收問題。關於吸收又扯出了一個名詞「等滲溶液」。這個名詞我們在我們所見到的能量膠的產品介紹中會經常看到。「某某某等滲配方，迅速吸收，補充能量……」，諸如此類的介紹不勝枚舉。

那什麼是等滲溶液呢？它究竟能對人體有何幫助？我們人體血漿的滲透壓約為290-310mmol/L。凡是和次滲透壓近似相等的溶液為等滲溶液。人體中的血漿、胃液、胰液、膽汁、和脊髓液，以及淚液的滲透壓都大致相等。為了使補充液體與人身體內的各種液體滲透壓保持平衡，常常將補充液體配成等滲溶液。這樣有利於人體迅速吸收利用。

文中之前提到過喝水，由於水是極低滲液體，過多飲水會稀釋血漿濃度，細胞在低滲溶液中可發生水中，甚至破裂。短時間內大量飲水，血漿濃度降低還會影響身體對於水份的吸收能力，血液中鹽分減少，可能會出現頭暈眼花等癥狀。頻繁、少量補水是炎熱季節補水的正確姿勢。

我們在騎行或跑步運動中會去市場上購買運動能量飲品，或者為了長途騎行方便會購買運動能量粉（沖劑）。這類能量粉（沖劑）肯定會有生產廠商給出的沖配標準。比如一小包50g的能量粉它需要配比500ml左右的水來徹底稀釋調勻，隨即才能飲用。

不僅是運動時候的補充劑有沖調標準，我們運動之後所喝的蛋白粉之類的飲料也是有標註沖調標準。此外，許多國外運動食品廠商會嚴格給出食用標準，大致分為運動前、運動中和運動後三大類別。我們也需要根據他們給出的建議或意見標準來食用。

等滲飲料能迅速補充運動中流汗的水份、電解質和能量等流失，提高或維持血液中的糖份濃度。

低滲飲料也是用於補充汗水帶來的能量和電解質流失，不過它更適用於低強度運動。日常生活中最常見的黃瓜敷臉就是低滲原理的應用。利用黃瓜液體為低滲，身體從黃瓜中吸收水分，實現補水。

高滲飲料一般用於運動後日常糖類或能量補充，以恢復肌糖原存儲水平為主。若參加長時間運動，高能量或高滲飲料可適當在運動中飲用，以滿足體內能量供應。

本文最後筆者例舉幾個市面上常見運動飲料的滲透方式。等滲飲料最為常見的只有兩款，一個是佳得樂，另一個就是寶礦力水特。還有一個能方便購買到的等滲飲料是日加滿，這款飲料的問題是它含氣體，運動中飲用可能會影響運動表現。除此之外它不含鉀離子。

除了等滲飲料之外，市面上絕大多數能夠購買到的飲料均為低滲飲料，最常見的就是「讓你脈動回來」的脈動。此外還有水動樂、尖叫（三種口味均為低滲飲料）、酷樂仕維他命飲料等等。

可能有人要問，紅牛呢？普通版紅牛有著很高的糖份，紅牛添加咖啡因和牛磺酸，有著不錯的抗疲勞能力，不過運動中不是很建議喝紅牛。如果你沒別的選擇，可以將它參水稀釋喝可能會更好一些。

文/圖：Alex Wang/資料圖

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