「三減三健」之健康體重一身輕

隨著社會經濟的發展及人們生活方式與飲食習慣的改變，肥胖人群日益增多

肥胖已被世界衛生組織確定為十大慢性病之一，是當今社會僅次於吸煙的致死原因，是全球「公敵」

2013年河北省調查數據顯示，18歲及以上成年居民超重率37.0%，肥胖率為22.2%

如何判定身體是否超重、肥胖？

成年人依據體重指數（BMI）

BMI = 體重（公斤）/身高（米）2

正常體重：18.5≤BMI

超重：24≤BMI

肥胖：BMI≥28 為肥胖

肥胖發生的主要原因與危害

肥胖發生的原因是我們所攝取的熱量高於身體消耗的熱量。肥胖引起的代謝綜合症—糖尿病、高血壓、多囊卵巢綜合征、睡眠呼吸暫停等疾病逐年增加且呈年輕化趨勢。我國每年因肥胖所導致的疾病造成數以百億元的醫療費用。

如何預防肥胖

提高認識：充分認識肥胖對人體的危害，了解各年齡階段易發胖的知識及預防方法。

合理飲食：採取合理的飲食營養方法，盡量做到定時定量、少甜食、多素食、少零食。

堅持體育運動：平時要加強體育鍛煉，多運動，以增加熱量的消耗，並與節制飲食相配合是防治肥胖的最好方法。可以經常參加慢跑、爬山、打拳等戶外活動，既能增強體質，使體形健美，又能預防肥胖的發生。

生活規律：養成良好的生活規律是很有必要的，每餐不要太飽，合理安排和調整好自己的睡眠時間。

心情舒暢：良好的情緒能使體內各系統的生理功能保持正常運行，對預防肥胖能起到一定作用。

如何科學減肥

輕中度的單純性肥胖，只要適當地控制飲食及堅持體育鍛煉、增加身體活動，就可以收到較理想的減肥效果。

嚴重肥胖者，不僅要嚴格控制飲食、加強體育運動，特別是年紀大、體質差、運動量不大的肥胖者，還應在醫生的指導下，採取臨床治療措施。切不可「求瘦心切」，自我嘗試減肥藥、吸脂術、瘦身針等減肥方式，以免身體受損害。

繼發性肥胖，如內分泌疾病等，要請專科醫生診治，主要治療原發性疾病。

除了避免肥胖，健康體重還有這些知識

1.超重、肥胖和體重不足，都是健康的「元兇」

體重指數（BMI），18歲及以上成年人，在18.5～23.9之間屬於正常，低於18.5屬體重不足，在24～27.9之間屬於超重，大於等於28為肥胖。

體重過高和過低都不健康。

超重可增加患高血壓、腦卒中、心臟病、癌症、糖尿病的風險，肥胖者更易患骨關節病、脂肪肝、膽石症、痛風、內分泌紊亂、心理障礙等多種疾患。

體重過低影響未成年人身體和智力的發育，影響成年人體質，還與免疫力低下、月經不調或閉經、骨質疏鬆、貧血、抑鬱等病症有關。

2.不健康生活方式、肥胖與多種慢性病發生的關係密切

不健康飲食、身體活動不足、吸煙、酗酒和一些心理問題都與肥胖有關，也是導致多種慢性疾病的元兇。

我國居民正變得越來越胖。成人超重率已達22.8%，肥胖率為7.1 %，比1992年分別升高了39.0%和97.2%。

我國大城市每4個青少年中就有一個超重或肥胖的。

健康的生活方式有助於控制體重，進而預防其他慢性疾病。

3.解決超重、肥胖問題關鍵在預防。合理膳食、適量運動最為重要

引起肥胖的原因複雜，減肥難度大，所以要特彆強調預防。

同樣的體重指數，腰圍可能不同。腰粗危害更大，其患相關慢性病的風險增加。

中國人的理想腰圍，男性不超過85厘米，女性不超過80厘米。

體重與能量的進出平衡有關。當吃進去的能量大於消耗的能量時，多餘的能量就會在體內成為脂肪積存下來。

4.控制膳食總能量，堅持吃動兩平衡

「管住嘴」並不意味著不能享受美食，關鍵是不能吃得過量；這頓飯吃多了，下頓飯少吃點；更好的辦法是通過增加運動消耗掉過多的能量。

肥胖受遺傳影響，但環境因素，特別是不健康的生活方式影響更大。

沒有不好的食物，只有不合理的膳食。

保持健康體重，不宜頓頓吃到十分飽，更不能肚子撐了才撂筷。

5.「減少靜坐時間」，保持健康體重，特別是正常腰圍

養成多動的生活習慣有助於保持健康體重，生活中走路、上下樓梯、騎自行車、清掃房間、做飯等都可以增加能量消耗。

運動能夠增進心肺功能，降低血壓和血糖，強壯骨骼，使心血管病、

2型糖尿病和癌症的發病風險降低；還有助於延長壽命、改善關節功能、緩解關節疼痛、減輕壓力和抑鬱。

每天至少應以中等強度運動半小時。

6.兒童肥胖危及終生，預防應從早期開始

孕期母親體重增長過多是新生兒出生體重過高的決定因素。

孕期應維持體重的適宜增長。

兒時肥胖，成年後也容易發胖，各種慢性病也會提前發生。

中國兒童少年（7～17歲）體重判斷標準與成年人不同，可參考《中國學齡兒童青少年超重、肥胖篩查BMI分類標準》。

家長不要過多欣賞孩子胖態的可愛，而忽視孩子肥胖的危害。

家庭生活習慣直接影響孩子一生的膳食模式。

父母是孩子合理膳食的最好老師和決定者。

7.維持健康體重需堅持，健康生活方式是根本

堅持控制飲食與增加運動相結合，持之以恆，才能長期保持健康體重。

單純節食減肥不可取，因為減去的體重還包含脂肪和肌肉等非脂肪成分。

控制飲食加運動，可以避免「減肥」的同時「減肌肉」。

耐力運動和肌肉力量鍛煉同樣重要。

就餐習慣、業餘生活、睡眠、心理壓力等因素都可以影響身體對體重和能量平衡的調節。

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