瑜伽1個動作「清洗」腸胃，還你亮白好膚色

展臂式

Urdhva Hastasana

眼睛看向雙手貼合處

頭跟著頸部向後

雙手合十或者雙手分開和肩同寬

雙手臂伸直

胸腔展開

不要從腰部向後彎，從髖部向後

收緊大腿

收緊膝蓋骨

雙腳均勻受力

雙腳分開與髖同寬

注意：生理期和脊柱有問題的人群不能做這個體式

配合以下：

拜日十二式，效果更為明顯！

1、合掌。

     站直，脊椎伸展，腿部伸直，雙腳併攏。雙手做完祈禱的姿勢。手肘向外，手掌合攏，放在肋骨的位置。你的體重均勻地分布在雙腿上。

2、往後仰

     吸氣 ，把兩隻手臂舉過頭頂，手臂伸直，身體 稍微向後彎，手臂也跟著向後。分開你的雙手，掌心相對，兩隻手臂平行，靠近耳朵。頭朝上，隨著身體移動的方向移動；不要讓你的脖子彎曲。

3、向前彎

     呼氣 ，手臂和手掌向前向下伸出，手臂要靠近耳朵，盡量伸直。在你彎腰向前時，頭部、脖子和脊椎骨要保持一條直線。當你在脊椎骨不彎的情況下，上半身無法再向下移動時，把你的手放在地上雙腳旁，膝蓋 可以適當彎曲。把頭部向內收，這樣你的額頭應該對著膝蓋或脛骨。

4、右腿向後伸

     吸氣，右腿向後伸展，把右腳背和右膝蓋放在地上，腳趾指向身後的方向。左腿彎曲，腳後跟 正好在膝蓋的下方，形成一個直角。臀部 右側向下壓，讓自己感覺到臀部右側前端拉緊的肌肉。抬頭向上看，伸展你的脖子的前面部分，抬起下巴。

5、頭上仰

      摒住呼吸，讓你的左腿擺出與右腿相同的姿勢，這樣你的體重就全部分散到四個點上，膝蓋在臀部稍微後面一點的位置。脖子和頭部與臀部稍微後面一點的位置。脖子和頭部與脊椎形成一條直線，眼睛看向地面，雙手之間的位置。手臂伸直，注意不要讓肩膀「向上升」，避免拉傷你的肩膀和脖子。

6、呼氣，胸部和額頭貼地（這是毛蟲式）。手臂保持彎曲，手肘收放在身體兩側。

7、胸部著地

     吸氣，伸直雙腿，上半身沿地面向前滑動，直到你的胯部接觸到地面為止。頭部向前和向上伸展，讓上半身抬離地面，腰向後彎。用手掌支撐地面來幫助保持這個姿勢，讓手肘稍微彎曲，並且盡量向身體兩側靠攏。臀部依然放在地面上。收緊臀部肌肉，以保護你的後背，肩膀下壓，伸長你的脖子，不要讓上半身承受任何壓力。

8、身體成三角形

      呼氣，一邊放低你的胸部，一邊讓腳板踩地。用手臂支撐並向上推，抬起臀部，直到身體成為一個倒置的「V」字形。體重均勻地分布在手和腳上，盡量讓腳後跟挨地。膝蓋應該伸直或稍微彎曲，頭部在兩臂之間（手臂靠近耳朵）。拱起你的背部（特別是後背），將尾骨 盡量抬高。

9、吸氣，彎曲你的右腿，收回右腿，放在兩手之間，並把左膝放到地面上。腳背貼地，與步驟4的姿勢一樣，不過這放在前面的是右腿。右腳後跟正好在膝蓋下面，形成一個直角。

10、呼氣，收左腿，放回右腿旁，回到步驟3。

11、吸氣，將兩條手臂舉起，緊貼耳朵。反向執行步驟2的動作，回到站直的姿勢。手臂保持在耳朵旁，你的脖子和頭部與脊椎形成一條直線；後背挺直。一旦站直以後，將膝蓋伸直，再使身體向後彎，同步驟2。

12、呼氣，把你的手放回祈禱的姿勢。

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