盛傳多吃主食死得快，還要多吃主食的跑友一臉懵逼

這兩天，營養圈可謂展開了一場「大撕逼」，原因就是國際權威醫學期刊《柳葉刀》雜誌發表了最新研究結果，結論似乎顛覆了現有健康飲食觀念。這項名為PURE的研究，對北美、歐洲、南美、中東、南亞、中國、東南亞、非洲的多個國家的13萬人進行了長達多年的跟蹤研究，結果發現以下顛覆性結論：

較高的碳水化合物攝入量，會增加總死亡率的風險；

無論是總脂肪、還是任一類型脂肪，比如飽和脂肪、不飽和脂肪的攝入，都會降低總死亡率；

經過自媒體標題黨們的誇大，就變成了所謂的「多吃米飯麵條等主食，可能讓你死得更早，而肉類食物你可以放開吃，吃了還能長壽」。

而多少年以來，膳食指南都教育我們主食是膳食金字塔的基石，我們必須攝入足夠多的糖來提供能量，而肉類食物由於脂肪含量較高，要適度控制。《柳葉刀》雜誌的最新研究真的顛覆了我們一直以來的認知嗎？

一、當科學研究遇上標題黨，炒作和以偏概全自然大行其道

科學論文通常是科學家在學術領域進行流傳和探索，產生不同的結果，甚至顛覆認知本來就是非常正常的現象，這也促成了人類不斷進步，科學探索的過程本來就是無限接近真理的過程。當然，將最新研究成果及時告知大眾，這本來也是科普的重要工作，這是好事兒，但如果把基於一定條件產生的研究成果無限外推，並且以一種過於簡單粗暴的方式，甚至是標題黨的方式傳遞給大眾，就非常容易引起大眾的誤解，十萬加的傳播效果藉助互聯網是輕而易舉地產生了，但由此帶來的負面影響其實也不可低估。

這次營養界的 「大撕逼」就充分說明了這一點，經過初期爆髮式的傳播，大眾不明就裡，以為真的要少吃主食，大魚大肉則胡吃海塞不要緊。但隨著大量營養學家、科學家挺身而出，重新以科學、全面、理性的眼光看待這篇研究，你就發現，健康膳食的基本理念沒有被顛覆，主食仍然是膳食金字塔底部的基石，肉類等相對脂肪含量較高、同時蛋白質含量也較高的食物同樣不可或缺，但無論什麼食物，都不可多吃也不能少吃，均衡合理是營養永恆的真諦。

二、主食不能少吃，但精製主食和甜點糖飲料要控制

主食又被稱為碳水化合物、糖類、澱粉類。糖我們知道是甜的，但主食未必都是甜的。各種穀類、薯類、蔬菜、豆類、水果、奶類、含糖飲料、甜點、蜂蜜......都是含有不同含量的「糖」，都需要被計入「碳水化合物」的總量。

主食通常包括以下三種

其中，越是精細的主食，如白米飯、白饅頭、白麵包、麵條、粉絲、酸辣粉、米線等，含「糖」比例越高。越粗糙的主食，燕麥、玉米、藜麥、高粱、糙米、各種干豆類（如紅豆、綠豆、黑豆等）含「糖」比例越低。此外，薯類（如紅薯、土豆、山藥等）也都含有澱粉類物質，也屬於「糖」的範疇。

中國居民膳食結構呈現的特點並不是主食吃太多了，而是主食吃得不夠。中國居民碳水化合物供能比不斷下降，脂肪供能比越來越高，脂肪供能比例從1991年的21.8%，一路漲到了2011年的32%，大城市甚至達到了36.9%；這樣改變著的膳食模式，和運動減少一樣，都是中國近年來肥胖和慢性病發病率爆髮式增長的主要原因。

當然，我們需要強調一點，雖然我們的主食吃得不夠，但精製類主食卻佔主食比例太高，白米飯、白麵條、白麵包、白饅頭這樣的精細主食儘管口感好，卻不像薯類、全穀類主食那樣可以提供除能量以外的其他更多營養成分，比如纖維素、礦物質、維生素等等。所以，與其說多吃主食死得早，還不如說多吃精細糖類死得早。

當然，至於甜點、含糖飲料這類食物，能遠離就遠離，這類食物基本上屬於純熱能食物，或者屬於高糖高脂類食物，除了提供熱量，其他營養成分基本含量極低。喜食這類食物基本上減肥是不可能的事情。

三、跑者如何選擇主食

比如有些跑友為了參加馬拉松賽，希望在賽前多攝入主食，以儲備更多能量，延遲疲勞出現，比賽後攝入主食則是為了迅速補充熱量，促進體能恢復；有些跑友跑步的目的是減肥，減肥時，當然希望少吃多動，但這不等於一點主食不吃，選擇低熱量的主食應該是最佳選擇。怎麼選擇呢？

1、日常攝入主食，建議控制精製穀類，多吃其他類型主食

雖然我們現在幾乎都是以精製穀類如米飯、麵條、饅頭等作為最主要的主食來源，但全穀類、薯類、雜豆類可以提供精製穀類比較缺乏的營養素，如纖維素、維生素、電解質等。特別是全穀類熱量值與精製穀類基本接近，這就意味著全穀類基本可以替代精製穀類，同時提供精製穀類所沒有的營養成分。但全穀類食物，如糙米、玉米由於纖維素含量多，往往口感不佳，這是許多人不願意吃全穀類的主要原因，其實適應一下，也就好了。

2、賽前賽後補充能量，建議多吃精製穀類

肌糖原的大量消耗以及血糖濃度下降是長時間運動產生疲勞的主要原因之一，並且這種狀況會持續到運動結束後的一段時間。因此在運動前應補充精製穀類，可以增加體內糖原儲備，運動後補充精製穀類，則可以加速體能恢復。精製穀類主要提供熱量，消化吸收快，這是其顯著優點。

3、賽前少吃全穀類、薯類和雜豆類

全穀類、薯類和雜豆類儘管同屬主食，但全穀類、薯類和雜豆類含有比較豐富的纖維素，這會帶來兩個問題。

第一，纖維素豐富的食物不容易消化吸收，容易導致胃脹，這在平時沒有關係，但一旦開始運動，胃脹就會讓你十分難受；其次，容易導致頻繁放屁，特別是豆類因為含有低聚糖，低聚糖容易被微生物發酵而大量產氣。跑步時想放屁縱然沒有什麼大問題，但如果跑馬人多，你又不想出醜，憋著不放出來，就容易導致下腹部墜脹難受，你懂得。

4、減肥者主食應當多攝入薯類

跑步+合理飲食是科學減肥的不二法則。減肥時應減少主食的攝入量，並且還不能飢餓，飢餓感會明顯降低基礎代謝水平，因此應選擇低熱量食物。

薯類食物具有熱量低、飽腹感強等特徵，理應成為減肥人群的首選主食。同樣100克精製穀類和薯類，薯類熱量只有精製穀類的1/3。當然，減肥的跑者在吃煮紅薯、蒸土豆等薯類食物時，一定要減少大米饅頭等精製穀類的攝入量，否則兩者加在一起糖的攝入量又超標了。

另外，全穀類與精製穀類熱量相差無幾，但是前者含有較多的膳食纖維素，在腸胃消化分解時間長，飽腹感強，不易產生飢餓，從而減少了潛在的食物攝入。小編在此提醒下此時此刻正在減肥的跑者，你需要適度節食，但不要過度節食，通過調整飲食結構，形成以薯類食物為主，營養均衡的膳食結構更合理。

四、總結

怎麼吃才能更有營養是一個永恆的話題。大眾往往寄希望於吃某些神奇的、健康的食物來保持健康，其實怎麼吃更有營養只有四個字——「全面均衡」。所謂全面就是沒有絕對健康的食物，也沒有絕對垃圾的食物，什麼食物都吃就能獲得全面的營養成分，所謂均衡就是任何營養成分，無論是糖、脂肪、蛋白質，還是維生素、礦物質、水，不多不少才能有益健康。

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「輕如羽 跑無傷」

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