你現在就該存骨本！對膝蓋傷害最大的４件事與護膝運動

膝蓋是支撐我們身體的重要關節，平時有些壞習慣，看起來並不嚴重，但日積月累卻是對膝蓋最大的殺手。今天就讓我們一起來揪出傷害膝蓋的行為，文末還要告訴你護膝的簡單小運動。

記得提醒家人丶長輩注意！

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【胎兒漂亮】

1丶愛穿高跟鞋丶松糕鞋

很多愛美的女生喜歡穿高跟（足跟超過5厘米）鞋或松糕鞋，穿上鞋子雖然美美的，但此時膝關節的負荷也是最大的，久之損傷也隨之而來，年紀輕輕就可能有膝蓋痛丶拇指外翻的問題。

2

丶平時不運動，猛地運動過量

缺乏鍛煉的人，支持關節活動的肌肉自然也不發達。如果猛然間進行過量又不適宜的運動（比如周末和親朋去爬山），或是進行一場激烈的比賽，像是周去突然參加長跑，膝關節就可能痛起來。因為肌肉過度運動，導致疲勞或潛在的傷病。

3丶長期蹲著或站著

需要長期保持蹲位或站著且經常負重工作的人，膝關節處於持續受力中。所以建議蹲著工作的人，最好找個小板凳坐著工作，久站不動的人，在工作中適當走動一下，緩解膝關節的疲勞。

4丶久坐或睡醒立即起身

不管是久坐或剛睡醒，起身前最好坐著或躺著活動膝蓋約30秒到1分鐘，讓關節液潤滑一下膝關節後，再慢慢站起。起床時也盡量放慢速度，尤其是老年人，先側身用手撐起身體，再緩慢地下床，避免膝蓋和腰部受到傷害。

【簡單護膝運動】

1丶靠牆半蹲

背靠牆，雙腳雙膝與略寬於肩，腳尖向前稍向外打開，緩慢下蹲（膝尖不可以超過腳尖，否則會對髕骨軟骨丶半月板都造成壓力）。重心放在兩腿之間，感覺像坐在一把椅子上。建議下蹲的角度慢慢增加，比如30°丶45°丶60°，但不建議超過90°，同時注意每個角度練習時遵循無痛原則。每次保持至力竭，重複3~5次，次間休息半分鐘。能輕鬆完成某一角度訓練後可以進階到下一角度。

2丶叉步深蹲動作

兩腿前後呈開立，雙手叉腰，背部挺直略前傾，緩慢屈膝向使小腿與地面垂直，前並同時移動自己的重心至支撐腿，維持5秒，後恢復起始姿勢，依次重複，雙側退依次進行。每側15次/組×2組，能輕鬆完成兩組訓練後可以手部增加負重（啞鈴）來增加訓練強度。

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