拳擊的基礎練習方法

拳擊的基礎練習

拳擊的基礎練習方法 絕對精華

一、將爆發力提高70%以上的練習法（隔日練習）：

激烈的打鬥需要強健的身體，強健的身體則是產生強大爆發力的源泉。為

了給對 手造成更大的痛苦，我們有必要成倍地增長我們的攻擊力度。

在練習方法上，高質量、高強度的少次多組重複練習是提高爆發力的極佳

途徑。

下面舉實例加以說明：

1、拳頭俯卧撐：

通常的俯卧撐是將兩手掌按在地上進行的。這裡要求練習者將手掌改為拳

頭，握緊你的拳頭，在地上形成俯卧撐姿勢並動作，兩拳的距離約70厘米，

兩拳眼向前方，請保持身體挺直，不要將肚子凸下去，要將腹部收緊，但不

要將屁股抬得很高。如果拳上感到痛的話，就在拳下墊著書本，以後適應後

，必須將書本拿去。

也許你認為這樣進行俯卧撐練習太方便了，那麼就增加難度。當你以高質量

的動作能夠連續進行俯卧撐15次以上（高質量的動作指的是，整個動作過程

一直保持身體挺直，手臂向下彎屈時，動作要緩慢，當身體剛碰著地面時，

立即奮力撐起，在手臂即將完全伸直時，突然加速完成整個動作，每一次都

這樣做，請自行監督），能如此正確地做15次，表明你具備一定的實力，可

以進行支撐力分成法來練習了。方法如下：在原來的俯卧撐的姿勢下，將身

體的重量讓撐地的兩隻手不均勻地承擔，也就是讓一隻手多承擔一點分量，

另一隻手少承擔一點。具體可以這樣做：比如你先讓右手多承擔一點分量，

就將左手撐地的拳頭改為用手指撐地，右手仍舊以拳頭撐地。動作開始時，

左手可先以五根指頭全部撐地，感到十分輕鬆時，改用食指、中指及大拇指

三根指頭撐地，以高質量的動作進行俯卧撐。

由於你的左手只有三根指頭撐地，而右手是一隻充實的拳頭撐著地，所以你

自然 將身體的大部分重量由右手來承擔了。如此你能正確地完成15次（每

一次都應該是高質量動作，切記不要盲目追求數量。實踐證明，按高質量的

15次動作模式練出來的爆發力遠勝過馬馬虎虎的100次動作模式的結果），

以後可以左手只用食指、中指來撐地了，這樣做也能高質量地完成15次，則

可以讓左手完全不碰地面，只讓右手單獨進行俯卧撐了，當右手單獨能完成

高質量動作10次以上（特別是支撐手即將伸直時，突然加速完成整個動作）

，則你右手的爆發力已很不錯了。同理，左手的爆發力也可以按此方法練出

來。

在練習時要時刻告誡自己、督促自己一定要讓動作達到高質量標準。體格較

健壯的人在進行該練習時，可以將兩隻腳擱在方凳上或床沿邊，以增加身體

對手臂的壓力。此俯卧撐動作次數、組數如此安排：

第一、二周進行兩拳皆撐地的練習，做完15次高質量的動作為一組，一天做

完三組。做一組動作不能達到15次的人，須咬緊牙關努力爭取，但要注意質

量；做一組動作輕鬆超過15次的人，或增加難度將腳擱在50厘米高左右的物

體上，或直接進入第三、四周的練習。第三、四周進行的是一隻手用拳頭撐

地，另一隻手用手指撐地的練習。一組動作為15次，一天需做四組，如第一

組以右手拳頭撐地，則第二組以左手拳頭撐地，如此交替進行。是否要將腳

擱高，根據你體力而定。第五、六周練習如下，將一手任意放置身邊，只用

一手進行俯卧撐練習，一天堅持完成四組，每組努力做到10次。

注意：以上練習不要你每天做，而要求你隔日做，即練習一天休息一天，如

此反覆，實踐證明，隔日練習高質量動作的收效是每天練習的兩倍以上。當

第六周練習完畢後，再進行混合練習，即將所有練習過的動作任意穿插練習

，力求做得質量更高。三個月堅持下來，你的雙臂很鏗鏘有力了，請不要松

懈，繼續堅持下去。

2、單腿起踵練習：

練習者以站立姿勢開始，屈起一隻腳，只用一隻腳慢慢地蹲下去，至屁股完

全碰著腳後跟，然後仍舊以這隻腳用力站起來，待膝關節將完成整個過程時

，突然加速將腿完全站直。練習者可能由於一隻腳支撐會出現左右搖晃，這

可以將自身的任一側靠近牆，以這一側的手的手指輕輕扶著牆壁，以保持身

體平穩，但不可以用手抓住什麼緊固件，否則練習效果將大大折扣。左右腳

交替進行，一天堅持四組，每組做完15次。也是隔日練習。有的人可能竭盡

全力不能完成15次動作，就儘力而為地做，如果今天做一組只能完成10次，

那明天力爭做到11次，待每組11次動作鞏固下來後，再向每組12次拼搏，以

此類推。三個月堅持下來，完成每組15次的高質量動作肯定不成問題了。

注意：當你能輕鬆地完成每組15次高質量起踵動作後，須給動作之腿增加壓

力了。你可以用一隻手拎一定質量的物體（或啞鈴或小水桶，小水桶中盛多

少水可由自己決定），由於增加了重量，每組完成的動作次數可能只有幾次

了，堅持這樣練習，努力向15次衝刺，當你負重能完成15次單腿起踵練習，

且每次動作都是高質量的，尤其是動作將要完成（指腿將伸直時）突然加速

，這樣做能收到事半功倍的效果。

3、擰身前撲運動：

請你準備好一條廢棄的的自行車胎（要彈力仍然較好的）或一根用於捆綁物

體的橡筋，將車胎（或橡筋）的一頭固定好，另一頭稍作加工，使自己的手

便於緊緊地握住。動作開始，你以一手抓住車胎的一頭，人取似弓步姿勢，

步距可以大一點，如果你左腳在前，則用右手抓住車胎（如果右腳在前，則

用左手抓住車胎），好了，調整好車胎的鬆緊度，握胎之手從彎曲位置開始，

憑臂力及腰肢轉動之力，猛然將手臂完全伸直，並將上身奮力前撲，完成此

動作後，請緩慢地回到原姿勢。如果做此動作時感覺太輕鬆了，可適當加大

你與車胎固定點之間的距離，如仍能相當輕鬆地完成此動作，則可以再增加

一條車胎，甚至二條以上車胎。是否增加車胎，以你是否能高質量地完成每

組15次動作為依據。隔日進行練習，一天練四組，每組15次。

注意：當你採取左勢（即左腳、左肩在前）進行動作，右手握著車胎猛力將

手臂伸直時，請身體盡量前撲，腰肢盡量擰轉，形成左肩超前右肩許多。為

了使自身不鬆懈，動作還原時請一定要緩慢。三個月下來，你的要部力量肯

定很不錯了。

4.還有速度：速度訓練的其它因素。

速度訓練包括三方面的內容：位移速度、反應速度、動作速度。但技擊運動

對速度素質的要求，則突出在反應速度和動作速度上。因此，對抗中對各種

信息反應的快慢和出招攻擊的快慢，是取勝的關鍵因素。

二、反應速度的快慢

在技擊實戰或訓練中，反應速度的快慢，取決於信號通過反射弧所需要的時

間長短。所謂反射弧是指反射活動所經過的神經通路。包括：感受器--傳入

神經--神經中樞--傳出神經--效應器。

三、影響反應速度的主要因素

（1）神經中樞的機能狀態是影響反應速度的因素之一。休息不好、疲勞時，

反應就會遲鈍；如機能狀態良

好，且興奮性適度、精神放鬆、注意力集中，反應就快。

（2）反應速度與感受器的敏感程度有關。即感受器越敏感，接受信息就會

越快。

六、提高速度的條件

（1）經常練習或增加自己手法與步法的機動與靈活的變化。

（2）動作的精簡。

（3）疲勞的克服。

（4）充分發揮和利用肉體與精神的警覺性。即充分運用你的想像力，並預

想你的對手可能如何發招攻擊，

並使自己的心理處於實際搏擊狀態。

四，出拳速度的訓練

動作速度的快慢，除了取決於信息在反射弧各環節中傳導速度快慢外，還與

神經系統對肌肉指揮能力有密切關係。下面將李小龍訓練動作速度的主要手

段介紹如下。第一、需藉助於信號刺激的節奏來提高動作速度和技擊實戰的

節奏感。例如李小龍藉助快頻率的音樂，來訓練自己伴隨音樂的節奏而做出

快速、協調一致的快速動作的能力。這樣能使自己的技擊節奏變得飄乎不定

，迫使對手無法捉摸和利用，此亦為技擊之終極目的。第二、要縮小完成動

作的空間或縮短完成練習的時間，來提高動作速度。而且對相同的技術動作，

反應的時間越短愈好。第三、加大練習的難度，把在較困難的條件下完成動

作時獲得的效果，轉化到動作速度上。例如，當你進行拳打腳踢時，可在臂

上或腿上負重，而當去除負荷時，動作就會加快。

那麼，怎樣練習速度呢？

首先要擊打速度球，再者是合掌練習與配合訓練

好了就說這麼多咱們上課再見

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