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拳擊的基礎練習方法

拳擊的基礎練習

拳擊的基礎練習方法 絕對精華

一、將爆發力提高70%以上的練習法(隔日練習):

激烈的打鬥需要強健的身體,強健的身體則是產生強大爆發力的源泉。為

了給對 手造成更大的痛苦,我們有必要成倍地增長我們的攻擊力度。

在練習方法上,高質量、高強度的少次多組重複練習是提高爆發力的極佳

途徑。

下面舉實例加以說明:

1、拳頭俯卧撐:

通常的俯卧撐是將兩手掌按在地上進行的。這裡要求練習者將手掌改為拳

頭,握緊你的拳頭,在地上形成俯卧撐姿勢並動作,兩拳的距離約70厘米,

兩拳眼向前方,請保持身體挺直,不要將肚子凸下去,要將腹部收緊,但不

要將屁股抬得很高。如果拳上感到痛的話,就在拳下墊著書本,以後適應後

,必須將書本拿去。

也許你認為這樣進行俯卧撐練習太方便了,那麼就增加難度。當你以高質量

的動作能夠連續進行俯卧撐15次以上(高質量的動作指的是,整個動作過程

一直保持身體挺直,手臂向下彎屈時,動作要緩慢,當身體剛碰著地面時,

立即奮力撐起,在手臂即將完全伸直時,突然加速完成整個動作,每一次都

這樣做,請自行監督),能如此正確地做15次,表明你具備一定的實力,可

以進行支撐力分成法來練習了。方法如下:在原來的俯卧撐的姿勢下,將身

體的重量讓撐地的兩隻手不均勻地承擔,也就是讓一隻手多承擔一點分量,

另一隻手少承擔一點。具體可以這樣做:比如你先讓右手多承擔一點分量,

就將左手撐地的拳頭改為用手指撐地,右手仍舊以拳頭撐地。動作開始時,

左手可先以五根指頭全部撐地,感到十分輕鬆時,改用食指、中指及大拇指

三根指頭撐地,以高質量的動作進行俯卧撐。

由於你的左手只有三根指頭撐地,而右手是一隻充實的拳頭撐著地,所以你

自然 將身體的大部分重量由右手來承擔了。如此你能正確地完成15次(每

一次都應該是高質量動作,切記不要盲目追求數量。實踐證明,按高質量的

15次動作模式練出來的爆發力遠勝過馬馬虎虎的100次動作模式的結果),

以後可以左手只用食指、中指來撐地了,這樣做也能高質量地完成15次,則

可以讓左手完全不碰地面,只讓右手單獨進行俯卧撐了,當右手單獨能完成

高質量動作10次以上(特別是支撐手即將伸直時,突然加速完成整個動作)

,則你右手的爆發力已很不錯了。同理,左手的爆發力也可以按此方法練出

來。

在練習時要時刻告誡自己、督促自己一定要讓動作達到高質量標準。體格較

健壯的人在進行該練習時,可以將兩隻腳擱在方凳上或床沿邊,以增加身體

對手臂的壓力。此俯卧撐動作次數、組數如此安排:

第一、二周進行兩拳皆撐地的練習,做完15次高質量的動作為一組,一天做

完三組。做一組動作不能達到15次的人,須咬緊牙關努力爭取,但要注意質

量;做一組動作輕鬆超過15次的人,或增加難度將腳擱在50厘米高左右的物

體上,或直接進入第三、四周的練習。第三、四周進行的是一隻手用拳頭撐

地,另一隻手用手指撐地的練習。一組動作為15次,一天需做四組,如第一

組以右手拳頭撐地,則第二組以左手拳頭撐地,如此交替進行。是否要將腳

擱高,根據你體力而定。第五、六周練習如下,將一手任意放置身邊,只用

一手進行俯卧撐練習,一天堅持完成四組,每組努力做到10次。

注意:以上練習不要你每天做,而要求你隔日做,即練習一天休息一天,如

此反覆,實踐證明,隔日練習高質量動作的收效是每天練習的兩倍以上。當

第六周練習完畢後,再進行混合練習,即將所有練習過的動作任意穿插練習

,力求做得質量更高。三個月堅持下來,你的雙臂很鏗鏘有力了,請不要松

懈,繼續堅持下去。

2、單腿起踵練習:

練習者以站立姿勢開始,屈起一隻腳,只用一隻腳慢慢地蹲下去,至屁股完

全碰著腳後跟,然後仍舊以這隻腳用力站起來,待膝關節將完成整個過程時

,突然加速將腿完全站直。練習者可能由於一隻腳支撐會出現左右搖晃,這

可以將自身的任一側靠近牆,以這一側的手的手指輕輕扶著牆壁,以保持身

體平穩,但不可以用手抓住什麼緊固件,否則練習效果將大大折扣。左右腳

交替進行,一天堅持四組,每組做完15次。也是隔日練習。有的人可能竭盡

全力不能完成15次動作,就儘力而為地做,如果今天做一組只能完成10次,

那明天力爭做到11次,待每組11次動作鞏固下來後,再向每組12次拼搏,以

此類推。三個月堅持下來,完成每組15次的高質量動作肯定不成問題了。

注意:當你能輕鬆地完成每組15次高質量起踵動作後,須給動作之腿增加壓

力了。你可以用一隻手拎一定質量的物體(或啞鈴或小水桶,小水桶中盛多

少水可由自己決定),由於增加了重量,每組完成的動作次數可能只有幾次

了,堅持這樣練習,努力向15次衝刺,當你負重能完成15次單腿起踵練習,

且每次動作都是高質量的,尤其是動作將要完成(指腿將伸直時)突然加速

,這樣做能收到事半功倍的效果。

3、擰身前撲運動:

請你準備好一條廢棄的的自行車胎(要彈力仍然較好的)或一根用於捆綁物

體的橡筋,將車胎(或橡筋)的一頭固定好,另一頭稍作加工,使自己的手

便於緊緊地握住。動作開始,你以一手抓住車胎的一頭,人取似弓步姿勢,

步距可以大一點,如果你左腳在前,則用右手抓住車胎(如果右腳在前,則

用左手抓住車胎),好了,調整好車胎的鬆緊度,握胎之手從彎曲位置開始,

憑臂力及腰肢轉動之力,猛然將手臂完全伸直,並將上身奮力前撲,完成此

動作後,請緩慢地回到原姿勢。如果做此動作時感覺太輕鬆了,可適當加大

你與車胎固定點之間的距離,如仍能相當輕鬆地完成此動作,則可以再增加

一條車胎,甚至二條以上車胎。是否增加車胎,以你是否能高質量地完成每

組15次動作為依據。隔日進行練習,一天練四組,每組15次。

注意:當你採取左勢(即左腳、左肩在前)進行動作,右手握著車胎猛力將

手臂伸直時,請身體盡量前撲,腰肢盡量擰轉,形成左肩超前右肩許多。為

了使自身不鬆懈,動作還原時請一定要緩慢。三個月下來,你的要部力量肯

定很不錯了。

4.還有速度:速度訓練的其它因素。

速度訓練包括三方面的內容:位移速度、反應速度、動作速度。但技擊運動

對速度素質的要求,則突出在反應速度和動作速度上。因此,對抗中對各種

信息反應的快慢和出招攻擊的快慢,是取勝的關鍵因素。

二、反應速度的快慢

在技擊實戰或訓練中,反應速度的快慢,取決於信號通過反射弧所需要的時

間長短。所謂反射弧是指反射活動所經過的神經通路。包括:感受器--傳入

神經--神經中樞--傳出神經--效應器。

三、影響反應速度的主要因素

(1)神經中樞的機能狀態是影響反應速度的因素之一。休息不好、疲勞時,

反應就會遲鈍;如機能狀態良

好,且興奮性適度、精神放鬆、注意力集中,反應就快。

(2)反應速度與感受器的敏感程度有關。即感受器越敏感,接受信息就會

越快。

六、提高速度的條件

(1)經常練習或增加自己手法與步法的機動與靈活的變化。

(2)動作的精簡。

(3)疲勞的克服。

(4)充分發揮和利用肉體與精神的警覺性。即充分運用你的想像力,並預

想你的對手可能如何發招攻擊,

並使自己的心理處於實際搏擊狀態。

四,出拳速度的訓練

動作速度的快慢,除了取決於信息在反射弧各環節中傳導速度快慢外,還與

神經系統對肌肉指揮能力有密切關係。下面將李小龍訓練動作速度的主要手

段介紹如下。第一、需藉助於信號刺激的節奏來提高動作速度和技擊實戰的

節奏感。例如李小龍藉助快頻率的音樂,來訓練自己伴隨音樂的節奏而做出

快速、協調一致的快速動作的能力。這樣能使自己的技擊節奏變得飄乎不定

,迫使對手無法捉摸和利用,此亦為技擊之終極目的。第二、要縮小完成動

作的空間或縮短完成練習的時間,來提高動作速度。而且對相同的技術動作,

反應的時間越短愈好。第三、加大練習的難度,把在較困難的條件下完成動

作時獲得的效果,轉化到動作速度上。例如,當你進行拳打腳踢時,可在臂

上或腿上負重,而當去除負荷時,動作就會加快。

那麼,怎樣練習速度呢?

首先要擊打速度球,再者是合掌練習與配合訓練

好了就說這麼多咱們上課再見

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