拳擊的基礎練習方法
拳擊的基礎練習
拳擊的基礎練習方法 絕對精華
一、將爆發力提高70%以上的練習法(隔日練習):
激烈的打鬥需要強健的身體,強健的身體則是產生強大爆發力的源泉。為
了給對 手造成更大的痛苦,我們有必要成倍地增長我們的攻擊力度。
在練習方法上,高質量、高強度的少次多組重複練習是提高爆發力的極佳
途徑。
下面舉實例加以說明:
1、拳頭俯卧撐:
通常的俯卧撐是將兩手掌按在地上進行的。這裡要求練習者將手掌改為拳
頭,握緊你的拳頭,在地上形成俯卧撐姿勢並動作,兩拳的距離約70厘米,
兩拳眼向前方,請保持身體挺直,不要將肚子凸下去,要將腹部收緊,但不
要將屁股抬得很高。如果拳上感到痛的話,就在拳下墊著書本,以後適應後
,必須將書本拿去。
也許你認為這樣進行俯卧撐練習太方便了,那麼就增加難度。當你以高質量
的動作能夠連續進行俯卧撐15次以上(高質量的動作指的是,整個動作過程
一直保持身體挺直,手臂向下彎屈時,動作要緩慢,當身體剛碰著地面時,
立即奮力撐起,在手臂即將完全伸直時,突然加速完成整個動作,每一次都
這樣做,請自行監督),能如此正確地做15次,表明你具備一定的實力,可
以進行支撐力分成法來練習了。方法如下:在原來的俯卧撐的姿勢下,將身
體的重量讓撐地的兩隻手不均勻地承擔,也就是讓一隻手多承擔一點分量,
另一隻手少承擔一點。具體可以這樣做:比如你先讓右手多承擔一點分量,
就將左手撐地的拳頭改為用手指撐地,右手仍舊以拳頭撐地。動作開始時,
左手可先以五根指頭全部撐地,感到十分輕鬆時,改用食指、中指及大拇指
三根指頭撐地,以高質量的動作進行俯卧撐。
由於你的左手只有三根指頭撐地,而右手是一隻充實的拳頭撐著地,所以你
自然 將身體的大部分重量由右手來承擔了。如此你能正確地完成15次(每
一次都應該是高質量動作,切記不要盲目追求數量。實踐證明,按高質量的
15次動作模式練出來的爆發力遠勝過馬馬虎虎的100次動作模式的結果),
以後可以左手只用食指、中指來撐地了,這樣做也能高質量地完成15次,則
可以讓左手完全不碰地面,只讓右手單獨進行俯卧撐了,當右手單獨能完成
高質量動作10次以上(特別是支撐手即將伸直時,突然加速完成整個動作)
,則你右手的爆發力已很不錯了。同理,左手的爆發力也可以按此方法練出
來。
在練習時要時刻告誡自己、督促自己一定要讓動作達到高質量標準。體格較
健壯的人在進行該練習時,可以將兩隻腳擱在方凳上或床沿邊,以增加身體
對手臂的壓力。此俯卧撐動作次數、組數如此安排:
第一、二周進行兩拳皆撐地的練習,做完15次高質量的動作為一組,一天做
完三組。做一組動作不能達到15次的人,須咬緊牙關努力爭取,但要注意質
量;做一組動作輕鬆超過15次的人,或增加難度將腳擱在50厘米高左右的物
體上,或直接進入第三、四周的練習。第三、四周進行的是一隻手用拳頭撐
地,另一隻手用手指撐地的練習。一組動作為15次,一天需做四組,如第一
組以右手拳頭撐地,則第二組以左手拳頭撐地,如此交替進行。是否要將腳
擱高,根據你體力而定。第五、六周練習如下,將一手任意放置身邊,只用
一手進行俯卧撐練習,一天堅持完成四組,每組努力做到10次。
注意:以上練習不要你每天做,而要求你隔日做,即練習一天休息一天,如
此反覆,實踐證明,隔日練習高質量動作的收效是每天練習的兩倍以上。當
第六周練習完畢後,再進行混合練習,即將所有練習過的動作任意穿插練習
,力求做得質量更高。三個月堅持下來,你的雙臂很鏗鏘有力了,請不要松
懈,繼續堅持下去。
2、單腿起踵練習:
練習者以站立姿勢開始,屈起一隻腳,只用一隻腳慢慢地蹲下去,至屁股完
全碰著腳後跟,然後仍舊以這隻腳用力站起來,待膝關節將完成整個過程時
,突然加速將腿完全站直。練習者可能由於一隻腳支撐會出現左右搖晃,這
可以將自身的任一側靠近牆,以這一側的手的手指輕輕扶著牆壁,以保持身
體平穩,但不可以用手抓住什麼緊固件,否則練習效果將大大折扣。左右腳
交替進行,一天堅持四組,每組做完15次。也是隔日練習。有的人可能竭盡
全力不能完成15次動作,就儘力而為地做,如果今天做一組只能完成10次,
那明天力爭做到11次,待每組11次動作鞏固下來後,再向每組12次拼搏,以
此類推。三個月堅持下來,完成每組15次的高質量動作肯定不成問題了。
注意:當你能輕鬆地完成每組15次高質量起踵動作後,須給動作之腿增加壓
力了。你可以用一隻手拎一定質量的物體(或啞鈴或小水桶,小水桶中盛多
少水可由自己決定),由於增加了重量,每組完成的動作次數可能只有幾次
了,堅持這樣練習,努力向15次衝刺,當你負重能完成15次單腿起踵練習,
且每次動作都是高質量的,尤其是動作將要完成(指腿將伸直時)突然加速
,這樣做能收到事半功倍的效果。
3、擰身前撲運動:
請你準備好一條廢棄的的自行車胎(要彈力仍然較好的)或一根用於捆綁物
體的橡筋,將車胎(或橡筋)的一頭固定好,另一頭稍作加工,使自己的手
便於緊緊地握住。動作開始,你以一手抓住車胎的一頭,人取似弓步姿勢,
步距可以大一點,如果你左腳在前,則用右手抓住車胎(如果右腳在前,則
用左手抓住車胎),好了,調整好車胎的鬆緊度,握胎之手從彎曲位置開始,
憑臂力及腰肢轉動之力,猛然將手臂完全伸直,並將上身奮力前撲,完成此
動作後,請緩慢地回到原姿勢。如果做此動作時感覺太輕鬆了,可適當加大
你與車胎固定點之間的距離,如仍能相當輕鬆地完成此動作,則可以再增加
一條車胎,甚至二條以上車胎。是否增加車胎,以你是否能高質量地完成每
組15次動作為依據。隔日進行練習,一天練四組,每組15次。
注意:當你採取左勢(即左腳、左肩在前)進行動作,右手握著車胎猛力將
手臂伸直時,請身體盡量前撲,腰肢盡量擰轉,形成左肩超前右肩許多。為
了使自身不鬆懈,動作還原時請一定要緩慢。三個月下來,你的要部力量肯
定很不錯了。
4.還有速度:速度訓練的其它因素。
速度訓練包括三方面的內容:位移速度、反應速度、動作速度。但技擊運動
對速度素質的要求,則突出在反應速度和動作速度上。因此,對抗中對各種
信息反應的快慢和出招攻擊的快慢,是取勝的關鍵因素。
二、反應速度的快慢
在技擊實戰或訓練中,反應速度的快慢,取決於信號通過反射弧所需要的時
間長短。所謂反射弧是指反射活動所經過的神經通路。包括:感受器--傳入
神經--神經中樞--傳出神經--效應器。
三、影響反應速度的主要因素
(1)神經中樞的機能狀態是影響反應速度的因素之一。休息不好、疲勞時,
反應就會遲鈍;如機能狀態良
好,且興奮性適度、精神放鬆、注意力集中,反應就快。
(2)反應速度與感受器的敏感程度有關。即感受器越敏感,接受信息就會
越快。
六、提高速度的條件
(1)經常練習或增加自己手法與步法的機動與靈活的變化。
(2)動作的精簡。
(3)疲勞的克服。
(4)充分發揮和利用肉體與精神的警覺性。即充分運用你的想像力,並預
想你的對手可能如何發招攻擊,
並使自己的心理處於實際搏擊狀態。
四,出拳速度的訓練
動作速度的快慢,除了取決於信息在反射弧各環節中傳導速度快慢外,還與
神經系統對肌肉指揮能力有密切關係。下面將李小龍訓練動作速度的主要手
段介紹如下。第一、需藉助於信號刺激的節奏來提高動作速度和技擊實戰的
節奏感。例如李小龍藉助快頻率的音樂,來訓練自己伴隨音樂的節奏而做出
快速、協調一致的快速動作的能力。這樣能使自己的技擊節奏變得飄乎不定
,迫使對手無法捉摸和利用,此亦為技擊之終極目的。第二、要縮小完成動
作的空間或縮短完成練習的時間,來提高動作速度。而且對相同的技術動作,
反應的時間越短愈好。第三、加大練習的難度,把在較困難的條件下完成動
作時獲得的效果,轉化到動作速度上。例如,當你進行拳打腳踢時,可在臂
上或腿上負重,而當去除負荷時,動作就會加快。
那麼,怎樣練習速度呢?
首先要擊打速度球,再者是合掌練習與配合訓練
好了就說這麼多咱們上課再見
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