練背練了那麼久卻沒進步？也許你一開始就做錯了！
很多人都嚮往著倒三角形，倒v字形的身材，但可能無論看了多少訓練視頻，有多了解怎麼練背並且認真的投入訓練，它們依然是不充血並且不增長的。今天來告訴你怎麼才能讓背闊肌充血，把那些沒反應的背闊肌練寬練大。
首先要從一個很重要的動作開始，它可以起到很多其他動作的作用。這個動作可能是練背必做的主要動作，那就是單臂啞鈴划船。但是很多人依然得不到想要的效果，可能你一開始動作就是錯誤的。
這個動作的優點在於可以自由增加負荷，你可以選擇很大的重量來刺激肌肉的生長；並且是單邊訓練，可以平衡兩邊不相等的情況，但是請確保動作的正確。首先手肘的位置：正確的方嚮應該是緊貼於身體向後，上臂內收到身體兩側。
如果你的手肘向外拉起啞鈴，那根本沒有用到背闊肌，即使你的背很厚，但寬度不會增長。其次再做這個動作的時候很多人選擇了過大的重量，這樣會使二頭肌借力，所以減輕重量，使二頭肌的發力降到最低，運動軌跡保持像弧線一樣，同時注意手肘盡量不要彎曲。緊貼身體將啞鈴想身體後方拉，這將會最大化刺激到背闊肌。
當我們練背的時候，一定是希望背闊肌得到充分的收縮，在做坐姿划船的時候，當我們把重量拉到身體兩側的時候很多人就停止了，其實這樣不能將背部運動到最大化。我們的胳膊需要拉到超過身體兩側到後面來。有一個方法可以使訓練到位，在坐姿划船時不要想著手肘向後，而是想著胸骨主動地有意識地向前方移動，那就是挺胸，手肘移動到身體後側，胸部自然向前挺起。這個技巧適用於你大部分背部的訓練。
如果你在做高位下拉，並不只想著把杠拉到胸前，而是在每次重複的時候主動把胸挺起來，這樣肌肉就可以更好的收縮。同樣在引體向上也是可以應用到的。在身體起來的時候不要想著手下來觸碰身體，而是想像胸骨主動去觸碰槓桿，在手肘向身體後側移動時縮小胸骨和槓桿間的距離。
在進行啞鈴划船的時候，就想像把胸挺向地面。直臂下壓時身體稍向前傾斜，手肘向後拉到超過身體，你會發現身體向前挺會容易很多。
所以看似做著一樣的動作，可能訓練質量完全不同。重要的不是動作的變化，而是動作完成的質量。這才是把練的好與壞區分出來的地方。希望大家可以理解要點，避免以上錯誤的發生，早日練出寬大厚實的背部！
