想PB，你的大腿後肌群必須要強

我們常說，馬拉松想跑得好，要練腿——良好的大腿機能，不僅有效防止運動損傷，而且還能提高運動表現。視覺上來說，人體的曲線也因此更為美觀。

提起練腿，什麼招式省心又實用呢？答案是深蹲。

深蹲確實是練腿的好招數。它可以讓大腿肌肉更強壯，起到提高肺活量、強健心臟的積極作用，還有一流的燃脂能力。但僅做深蹲，並不能完好鍛煉大腿肌肉。

「

大腿後肌群，是訓練中容易被忘卻的肌群。

跑步動作分析：

大腿正面肌肉——股四頭肌——讓大腿往前抬起，動作表現為邁開步伐。

大腿背面肌肉——股二頭肌——負責把腳掌向後抬離地面，拉開與前腳的相對距離，形成步幅。

在放鬆的站立狀態，摸摸自己的大腿肌肉，是不是正面肌肉（股四頭肌）比較結實，背面肌肉（股二頭肌）有些軟？這是忽略鍛煉股二頭肌的表現。股二頭肌不僅負責拉起後腿，而且更負責讓腿用何種程度的力量和速度落下。所以，除了深蹲，下面的動作做起來！

「強化股二頭肌Tips」

直腿硬拉

直腿狀態，能夠將大部分負重壓在股二頭肌上

向上時呼氣，同時收緊臀肌和背肌

向下時吸氣，背部保持挺直

若腰部在下位時難以保持挺直，則要減輕重量

家裡有兩個啞鈴就可以做了

推薦5kg的重量

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俯卧腿彎舉

最直接鍛煉股二頭肌的方法

相當於手臂握持啞鈴90°舉起

動作過程中，保持軀幹挺直

收緊股二頭肌使力

緩慢向上，緩慢向下，始終保持使力

若舉起腿時臀部抬起

說明力量不夠，重量過大

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雙腿綁沙袋

在平地不斷做雙腳後踢

注意重量不能過大

否則容易拉傷股二頭肌

初試者可用3-5kg的沙袋

做完後，腿十分輕鬆

《七龍珠》漫畫也有這樣的訓練方法

區別只是他穿重量大的鞋子

我們用綁沙袋的辦法

大腿訓練不止深蹲

如果你的大腿前硬後軟

說明要練習股二頭肌了

良好的股二頭肌還能提高耐力

「那種邁開腿的輕鬆感，有助於實現PB。」

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