行走的衣架子，你需要練習這個部位！

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臉是父母給的

身材是自己給的

跑步，最常見、也最親民的運動項目。很多人跑步的目的不是為了強身健體，就是為了減肥，都認為只要運動了身體或身材就一定會變得更好。

然而，運動也有講究，動作不標準、發力不到位，不但鍛煉效果不好，還容易造成損傷，跑步也不例外。

前幾天就有則新聞，報道的是《

男子堅持夜跑15年,一次至少5公里!卻差點不能走路?

》的消息，這則新聞一出，立即引起廣大跑友的關注。

新聞中的主角是陳先生，他中等身材，一身黑色的運動休閑打扮，一副健康陽光的模樣，坐在一群候診的病人中辨識度極高。

他說：「我喜歡運動，每天必做，只是按照時間寬裕程度每天運動量不定，但夜跑這一項堅持了有15年，每周保證三次以上，一次至少跑5公里，經常是一口氣跑10公里也覺得不在話下，夜深人靜的時候一個人繞著小區揮汗如雨，那種感覺特別享受。」說著，他那眉飛色舞的表情突然陰沉下來。

他的妻子告訴記者：「跑步是他最愛的運動，去年杭馬他去了，跑了半馬，本來今年想嘗試全馬的，可腿出了毛病，跑個1公里就痛得吃不消，醫生經檢查說是髖關節這塊骨頭被硬生生磨得一塌糊塗，以後再也不能任性跑步了，要是再不注意惡化下去，他連走路都會變得很困難，到時候唯一的出路就是進行人工關節置換。」

陳先生才40歲，正是年富力強的時候，如果行動不便，那將對他今後的工作與生活都帶來極大的影響。由此可見，跑不好，還不如不跑。想要跑步鍛煉身體，首先需要學會如何跑才能避免受傷。

那麼，避免跑步受傷該注意哪些事項呢？

1

不要總在硬地上跑

場地堅硬，彈性較差，在這樣的地面上跑步會增加下肢關節的負荷，所以跑步時盡量選擇場地較鬆軟、有彈性的地面，如果條件不允許，最好用跑步機代替，這樣能夠有效地減少下肢關節的負荷，保護膝關節。

2

戶外跑步避免下坡跑

經常跑下坡對膝蓋衝擊很大，傷害也會很大，所以盡量避免下坡跑，即使下坡跑，也要注意速度要減慢，步幅要變小。

3

加強膝關節周圍肌肉的鍛煉

經常鍛煉下肢部位，比如加強股四頭肌、大腿內側和外側肌肉的力量訓練，並經常拉伸腿部肌肉，能有效的保護膝蓋，增強膝蓋穩定性。而且長時間鍛煉小腿和膝蓋，力量增強後，還能提升耐力。

4

跑前熱身很重要

跑前準備很重要，高強度的訓練前熱身，可以使關節有一定的適應過程，能讓肌肉「預熱」起來，這不僅能夠跑出更好的狀態，還能有效地減少甚至避免運動損傷。

5

跑步姿勢要正確

在之前的推文中已經介紹過跑步的正確姿勢，所以在此就不再重複了，但是，姿勢正確的重要性一定要記得，這是健康跑步的前提。

6

不要勉強自己

跑步中出現關節疼痛，或頭暈眼花等身體不適的情況，一定不要勉強自己堅持，雖然，堅持很可敬，但是，在以犧牲身體健康為前提的情況下無疑是不理智的。

7

跑後膝蓋不舒服--冰敷

跑後有青腫，是因皮下血管破裂而導致的皮膚顏色改變，有時還會有小的腫塊。多數青腫不需要治療，只用冰塊敷在患處10分鐘左右就會防止青腫的惡化；建議採用冰豌豆，因為冰豌豆不會連結，而且可以與患處全方位的接觸。

8

跑後不要立即做下

跑步後不要立即坐下或躺下，可以選擇慢走10分鐘，或者做一些拉伸動作，使血液流動更通暢，避免關節堵塞而造成的損傷。

9

體重過大或減肥初期不建議跑步

體重過大進行跳跑等項目，容易增大關節負擔，跑步時容易使膝蓋震動，從而引起受傷！所以，建議先從快走開始，感到輕鬆無壓力後再慢跑，進而到快跑，循序漸進。

10

做好預防措施

備一些常用的藥膏，以便受傷或磕碰後及時塗抹，以防問題更嚴重，比如：壯骨膏、布諾芬凝膠等。

雖說，不會跑還不如不跑，但是，也不能就此而因噎廢食，掌握一些簡單的技巧，會跑的更遠，跑得更健康！

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圖文整編／健身女神

S姐

（圖片/文字若有侵權請聯繫 S姐

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