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一套科學的「跑步法則」

1.時段合理：跑步時間分為晨跑、傍晚跑和夜跑三種，各有利弊。晨跑：使人一整天精神飽滿，但會加大心腦血管負擔，且空氣質量不能保證。傍晚跑（16點~18點）：經

2.選擇跑鞋：鬆緊有講究。一般來說，跑鞋要買得稍微緊一點，但腳趾與鞋尖應最少預留1厘米的空間。購買時可以穿上厚運動襪，以此為標準試鞋。

試試彈跳性。試穿後可在平地多跳幾下，測試鞋的緩衝性能。材質各不同。化纖面料的網眼跑鞋通常透氣性較好，適合夏天。而皮面跑鞋的透氣性較低，但包裹和支撐作用要好於網面跑鞋，能夠有效地預防腳踝受傷，可以冬天穿。

3.走路熱身：走路可以增強肌肉、關節和肌腱，讓身體組織為跑步做好準備。

4.頭肩穩定：跑步過程中，頭部和肩部應保持穩定，切忌搖頭晃腦；兩眼注視前方，肩部放鬆。

5.身體挺直：從脖頸到腹部的身體軀幹，保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。

6.前後擺臂：手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部。擺臂時手指、手腕、手臂放鬆，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。

7 .輕輕握拳：跑步時，雙手應自然輕握，不要過緊。否則會造成前臂肌肉緊繃，阻礙肩部正常動作。跑步時，手上別握著手機、MP3或飲料瓶，可能增大損傷幾率。

8.步伐短小：日常跑步，步伐不必太大，每次落腳點位於身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導致跟腱受傷。

9.小幅度扭胯：跑步過程中，胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度，易導致髂脛帶綜合征（膝外側痛）或大腿後群肌拉傷等問題。

10.時間、頻率合理：每次跑步下限為20~30分鐘，上限為1~1.5個小時，在一天中累積完成即可。跑步應維持一周三次以上，還應做一兩次腿部曲肌訓練，防止運動損傷。

11 .跑後事項：放鬆好，可以泡個熱水澡或按摩放鬆；飲食好，保證吃動平衡，跑步後可以適當補充碳水化合物；還要休息好，運動後一定要保證睡眠，不要熬夜。

肥胖者為了減肥通常會跑步，但如果穿著較硬的鞋子在柏油路上跑步，對膝關節的負荷是非常大的。建議選擇軟底鞋，在塑膠跑道上跑步。過於肥胖的人，推薦游泳、騎車等對膝關節耗損較小的運動方式。

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