6-18歲的兒童及青少年，如何健康飲食？
根據中國最新版糖尿病營養指南，明確指出：兒童青少年目標是提供充足的能量與營養，保證正常的生長發育又不出現超重。
當然，不同年齡、不同性別、不同活動量所需的能量都是不一樣的，今天我們主要講解大方向上共同的營養要點。
首先，我們談談6-12歲的學齡兒童營養。
此期兒童體格仍維持穩步的增長。除生殖系統外的其他器官系統，包括腦的形態發育已逐漸接近成人水平，而且獨立活動能力逐步加強，可以接受成人的大部分飲食。
由於體內三大營養素代謝反應十分活躍，學習任務重，因此有關能量代謝、蛋白質代謝和維持正常視力、智力的維生素必須保證充足供給，尤其要重視維生素A和維生素B2的供給。
若缺乏維生素A的攝入，就有可能近視。這也是現在近視人數逐年上升的原因之一。為了避免近視或度數加深，建議多補充富含維生素A的食物。
維生素A最好的來源是各種動物肝臟、魚肝油、魚卵、全奶、奶油、禽蛋等；植物性食物只能提供類胡蘿蔔素，胡蘿蔔素主要存在於深綠色或紅黃色的蔬菜和水果中，如西蘭花、菠菜、空心菜、萵筍葉、芹菜葉、胡蘿蔔、豌豆苗、紅心紅薯、辣椒、芒果、杏子及柿子等。
這個年齡段，除了近視人數越來越多。還有兩個很突出的問題：
1、早上上課注意力不集中，學習成績越來越差。
2、小朋友容易牙疼，發現有蛀牙了。
早上上課注意力不集中，學習成績越來越差。很大原因上是不吃早餐，或者早餐搭配不合理造成的。早餐的食量應相當於全日量的1/3，不吃早餐或早餐吃不好會使小學生在上午11點前後因能量不夠而導致學習行為的改變，如注意力不集中，數學運算、邏輯推理能力及運動耐力等下降。豐富的早餐最好包括：一定量的主食，300毫升左右的牛奶，一個白煮蛋再配上少許新鮮的蔬菜或水果。
小朋友齲齒的現象越來越多，第一是因為沒有養成良好的刷牙習慣，第二是沒有控制食糖攝入（食糖推薦每天攝入糖不超過50克，最好控制在25克以下），這一點是很多小朋友做不到的。
接下來，我們將講12-18歲青少年期的營養。
青少年期生理特點：身高和體重的第二次突增期，通常女性的突增期開始於10-12歲，男生略晚，開始於12-15歲。
青春期碘缺乏所致的甲狀腺發病率較高，故這一時期應注意保證碘的攝入。海產品中含碘較豐富，如海帶、紫菜、淡菜、海參、蝦皮等是碘良好的食物來源。
在這裡科普一下甲狀腺的相關疾病：常見的有甲狀腺功能亢進症簡稱甲亢、甲狀腺功能低下症簡稱甲低或甲減等。甲狀腺主要分泌甲狀腺激素，甲狀腺激素的生理功能主要為：
⑴促進新陳代謝，使絕大多數組織耗氧量加大，並增加產熱。
⑵促進生長發育，對長骨、腦和生殖器官的發育生長至關重要，尤其是嬰兒期。此時缺乏甲狀腺激素則會患呆小症。
⑶提高中樞神經系統的興奮性。
青少年這段時期，有兩種情況十分常見：
1、肥胖或超重的青少年，逐年增多。
2、這段時期，心理活動逐漸加強，愛美之心油然升起。很多青少年尤其是女生為了追求現代感官的審美標準，即使身材很好，還是努力節食減肥，營造「骨感美」的審美標準。
以上兩種現象，對日後的影響都是非常大的。所以均衡飲食十分重要，我們要做到：
（1）多吃穀物，供給充足的能量。宜選用加工較為粗糙、保留大部分B族維生素的穀類，條件允許時應適當選擇雜糧及豆類。
（2）保證足量的魚、禽、蛋、奶、豆類和新鮮蔬菜水果的攝入。優質蛋白質應達50%以上，魚、禽、肉、蛋每日供給量200-250g，奶不低於300毫升。每日蔬菜和水果的供給量約為500克，其中綠色蔬菜類不低於300克。
（3）平衡膳食，鼓勵參加體力活動，避免盲目節食。中國青少年肥胖率逐年增加，對於超重或肥胖的青少年，應引導他們通過合理控制飲食，少吃高能量的食物（如肥肉、糖果和油炸食品等），同時增加體力活動，使能量攝入低於能量消耗，逐步減輕體重。
作者：微糖營養師 明月
