如果你選擇了健身，啞鈴就是你不可或缺的一部分！

如果你選擇了健身，如果你渴望堅實的肌肉，那麼?啞鈴對於你來說就是不可或缺的一部分了?。

你需要知道，自由重量才是王道，因為有很多肌群的某個局部，是固定器械所不能刺激到的。建議新手的訓練計劃要同時涵蓋自由重量和器械，實現對肌肉全面的刺激。

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啞鈴是公認的健身神器，特別是在家鍛煉的朋友，一對啞鈴在家就可以練全身。

啞鈴，是最簡單、最經濟實用的完美健身器械。市面上常見的啞鈴品種有包膠啞鈴、包鑄鐵啞鈴、電鍍啞鈴、烤漆啞鈴。練習啞鈴，不受場地限制，而且啞鈴鍛煉方法簡單好學。

如何挑選啞鈴重量？

要看自己的情況。初學者選擇的啞鈴重量為五公斤左右就可以了，女孩子建議選擇兩公斤左右的為好，選用太重的啞鈴不僅多花錢，而且撕裂肌肉造成運動傷害。

一套家庭啞鈴增肌方案，五次訓練為一周期，用5-10公斤的啞鈴就可以讓你實現完美蛻變。

平地啞鈴卧推

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杯式深蹲

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俯身啞鈴飛鳥

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錘式彎舉

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頸後啞鈴臂屈伸

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雙臂啞鈴划船

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啞鈴弓步蹲

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每個動作10次一組 ，循環4組

以上啞鈴鍛煉新手可以剛開始做1-2組為宜，每組間隔休息120秒，鍛煉完後30分鐘後吃全麥麵包，堅持1個月就能看到你肌肉增長變化。

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