健身界的入門級動作俯卧撐，看看你的姿勢夠標準嗎？

最新 09-05

俯卧撐可以說是健身入門中的上古戰鬥機了，不管有沒有運動基礎，幾乎每個人都接觸過。不受任何場地的限制，哪裡都可以做，也不需要器材的輔助，隨時就可以練。重要的是，由於俯卧撐有太多變種、進階變化，所以這一看似簡單的訓練（也屬於複合動作），能滿足初學者到高手的各類訓練需求。

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但是，就因為這個動作看似簡答，且根據不同目的變化的餘地也太多，很多人在訓練的時候都會產生各式各樣的「錯誤」。今天我們著重要談一個駭人聽聞的觀點：經常有人和你逼逼的所謂「錯誤動作」，真的是錯了嘛？

認真看完這篇，你能有兩個結果，1. 更精確的選擇動作，避免受傷、練的高效。2. 在朋友面前怒裝一比！

俯卧撐刺激的肌群

俯卧撐無疑也屬於複合動作（compound lift），多關節參與，多肌群刺激。一般來說，對於一個普通的標準俯卧撐，發力的主力肌群是胸肌、三角肌前束（肩部）、肱三頭肌（手臂），由於輔助平衡的作用，同時參與的還有前鋸肌（與肩胛骨連接至胸腔）、核心肌群等。

根據俯卧撐時雙手的距離變化，前後位置變化，甚至手掌朝向的變化，對於實際刺激肌肉的位置會出現不同的側重。即使是一個看似非常錯誤的俯卧撐動作，如果你明確的了解，這麼做是為了著重刺激那一塊肌肉，他也就從一個錯誤，變成了一種較為進階的變種俯卧撐（某些做法特別容易受傷所以不推薦）。

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一般來說，我們的主力發力肌應該是胸肌、肱三頭肌、三角肌前束，在這三個肌群里，按照力量大小排列，最強的無疑是胸大肌。根據每個人情況的不同三頭肌和三角肌的強壯程度可能不一樣。所以首先，在你決定要通過俯卧撐進行訓練時，你必須首先明確，你到底想著重訓練哪一塊肌肉？

所謂的常見「錯誤」

很多人會感覺做俯卧撐有困難，困難的原因首先可能因為你的主力肌群還比較弱，只要通過一段時間有規律的訓練一定是會有提高的。第二個常見的原因，就是由於採取的不討巧的姿勢，將發力肌肉替換成了較弱或者較小的肌肉。只要改善姿勢和掌握髮力感覺，原本被嘲笑做不了幾個俯卧撐的你，一定能在朋友面前強勢挽回臉面。下面我們就來看看幾個典型的「錯誤」。

大臂與軀幹角度

第一個常見錯誤，就是雙手撐地時，手肘的指向以及大臂與軀幹之間的角度問題。在很多人的臆想中，可能俯卧撐應該是下圖這樣的。大臂與軀幹的角度呈90°，大錯特錯。

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（手臂與軀幹角度呈90°）

在這種時刻，你最有力的肌肉胸大肌幾乎被排除在外，發力的關鍵變成了相對脆弱的肩部。更重要的是，即使對於肩部而言，壓力很大程度上被釋放到了三角肌後束這個半個小蘋果大小的肌肉上。用半個小蘋果的肌肉去代替豪大大雞排那麼大的肌肉發力，你覺得呢？

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（手臂與軀幹角度呈30°）

如果要通過胸肌平均地發力，手臂與身體的角度應該在30度左右。如果手臂完全貼緊身體軀幹，則發力主力變為了肱三頭肌以及胸大肌內側。

肩胛骨的狀態

第二個典型的錯誤，便是你的肩胛骨的狀態，肩胛骨是一塊靈活的肌肉，可以前旋或後展。在前旋時，你的背部便處於弓起的狀態，而後展時，則是平整的。下圖是一個較為誇張的前旋以及後展的過度示範。

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（肩胛骨的前旋至後展）

當你在肩胛骨前旋的狀態下做俯卧撐時，其實是在一個看上去弓背的狀態下試圖推動身體。弓背也就意味著含胸，你可嘗試一下，含胸的時候，胸部肌肉是幾乎無法激活運用的。這個時候，again，你又把發力的大任給到了肩部。

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（著重刺激肩部的俯卧撐變種）

並不是說這樣做俯卧撐就是錯的，但是，你必須清楚，你的目的是不是要著重刺激肩部，有一些進階的俯卧撐變種，就是以這種方式著重刺激肩部的。

雙手的水平距離

第三個典型錯誤就是你雙手的距離，這一點大家了解的比較多一些。

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（不同雙手水平距離的俯卧撐）

雙手的相距越近，對於肱三頭肌的刺激以及胸肌內側的刺激就越大，成為鑽石俯卧撐（diamond push-up），雙手手掌形成一個鑽石的形狀。雙手相距越寬對胸肌拉伸也就越充分，對胸肌外側的刺激越大，也就是寬距俯卧撐。一般普通俯卧撐就保持略寬於肩膀即可。

雙手縱向位置

第四個典型錯誤在於，在縱向位置上，手到底放在那裡？方法很簡單，展開你的手掌，使得虎口的位置出於乳頭的連線上既是合適的位置。

那麼手掌放的太過於前或者太過於後就一定是錯誤的嘛？不一定！

但是毫無疑問，如果手掌位置脫離了正確位置（太靠前或者靠後）都會增加難度，所以如果你的水平還不夠，就不要考慮這種做法了。

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（雙手位置過於前置）

如上圖這樣，雙手位置過於靠前的方式，發力的重任絕大多數被放到了肱三頭肌的身上，其實這樣的訓練方式，有些類似JM 推舉（JM press - 由著名力量舉運動員Johnmark Blakely發明的三頭肌訓練方式，並不是常見練三頭的skull-crusher）。注重的就是肱三頭肌的孤立。