你沒玩過的花樣版俯卧撐，每一個都能虐到你爽，還能增加肌肉量！

什麼是俯卧撐

俯卧撐，是日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中的一項基本訓練。俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。它是一種簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。完成一個俯卧撐，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互緊密配合，憑著自己的力量支撐自己的重量，能夠最快捷、最準確地反映神經和肌肉功能。

俯卧撐全講解

HOW TO DO

要做到俯卧撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。

做俯卧撐時，用2到3秒時間來充分下降身體，使最終胸部距離地面約2到3厘米距離。然後馬上用力撐起，回到起始位置。

動作要點——直

雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上。

兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。

俯卧撐的好處

1.有了胸肌，穿衣好看！倒三角身材穿衣好看？想要練出寬厚的肩和胸肌怎麼能少了俯卧撐！

2.告別小肚子，腹肌練出來。做一組俯卧撐下來，肚子感覺到熱，緊！俯卧撐鍛煉腹部的效果也是不容小覷的！

3.腿部鍛煉效果明顯，一個動作做下來，多個部位有鍛煉。

4.要求簡單。就現在！放下手機，是不是就能做？隨時隨地，不需器材，場地簡單。

呼吸方式

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一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯卧時吸氣（只能用鼻），撐時就呼氣（可以用鼻和口）。

另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準。

注意每次只能用一種方式

多種類型，鍛煉不同肌群

一般俯卧撐

雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯卧撐是大家最常用的，主要鍛煉胸大肌。

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寬距俯卧撐

寬距俯卧撐是在「一般俯卧撐」的基礎上，將雙手間的間距遠遠寬與肩，其它姿勢與「一般俯卧撐」相同。寬距俯卧撐主要鍛煉胸大肌的外側和肩膀。

窄距俯卧撐

窄距俯卧撐是在「一般俯卧撐」的基礎上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢與「一般俯卧撐」相同。窄距俯卧撐主要鍛煉胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。

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匍匐提膝俯卧撐

這種俯卧撐要求練習者一隻手向前移動，然後再做俯卧撐，同時一隻腳抬起向前提膝，盡量靠近同側手臂的肘關節。主要鍛煉胸肌、腹肌等。

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左右起伏俯卧撐

左右起伏俯卧撐是在「一般俯卧撐」的基礎上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體重心從左移動到右邊後，再反方向移動回來。這種俯卧撐對胸肌特別是對胸大肌的外側刺激效果很好，而且對鍛煉者的控制力要求也很高。

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左右交替抬肘俯卧撐

同樣是在」一般俯卧撐「的基礎上，在做完俯卧撐後進行左右抬肘，主要是鍛煉練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時還鍛煉練習者的協調性。

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