體重相爭，體脂率低者勝！

「太好了，今天又輕了兩斤！」

「不減十斤不換頭像！」

「體重秤一定是壞了！為什麼我減了這麼久數字一點都沒變化？！」

各位胖友們為了獲得理想的身材，會對體重保持著高度的關注。但是事實卻是：衡量一個人是否肥胖的標準是體脂率，不是體重！

由於個體差異，不同身高與年齡的人各自對應的理想體脂率是不同的。舉兩個活生生的例子：

這位荷蘭妹紙，減肥2年，體重一斤沒減。但身材看上去好多了，為什麼呢？

你是否也很好奇，為什麼62.5kg看上去卻比56kg瘦呢？

同樣重量的脂肪和肌肉，脂肪的體積是肌肉的 4 倍！！我們總是喊著減肥減肥，說的就是減去體脂！

對於不經常運動的人群來說

常出現的身材是這樣的

極低肌肉+極低體脂

低肌肉+低體脂

低肌肉+中體脂

低肌肉+高體脂

不少人會覺得低肌肉+中體脂就不錯

在代謝率旺盛的青年時期

保持體脂肯定沒什麼問題

但隨著年齡的增長，加上疏於運動

代謝率下降，體脂自然妥妥的上漲

而對於經常運動

有一定肌肉含量的身材是這樣的

一般正常身材

體脂率：18-20%

普通健美身材

體脂率：14%-17%

型男健美身材

體脂率：9%-13%

專業健美身材

體脂率：5%-8%

當然男女在體脂率上的差異也是明顯的，不同運動水平的人體脂率也存在著差異。就男性而言，30歲以下14%-20%是正常的範圍，而30歲以上正常範圍則變化到17%-23%。而對於普通人而言，10%-18%是理想範圍，但健美運動員的標準則是4%-9%。

因此肥胖主要看體脂率，減肥也是要減掉脂肪，降低體脂率。

如何降低你的體脂率

要通過自己身體體脂含量，不斷改善運動+飲食計劃！

飲食

體脂率高是因為你平時攝入的熱量過多，要控制你每天吃的飲食，追求少吃多餐，少油少脂少主食。戒掉零食和飲料，這兩個是最容易增肥的。這樣基本上就差不多了。

運動

必須要有自己的訓練計劃，一周做4次以上的有氧運動，每次在40分鐘左右。可以出去跑步、踩自行車、跳繩等都可以。如果不想出門，也可以在家裡做D28高效燃脂訓練，效果不比跑步差呢。

下面給大家推薦一組訓練，每個動作做40秒，休息20秒，每天做2-3組。堅持下去，你會看到身材發生明顯的變化

動作1：開合跳

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挺胸收腹，保持腰背挺直，跳躍時身體保持平衡協調，落地時注意膝關節自然微屈降低衝擊。

動作2：波比跳

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下蹲時，支撐點置於肩關節的正下方，雙腳後跳，軀幹與大腿呈一條直線，腹部發力，雙腿收回，並迅速跳躍。

動作3：前後開合跳

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挺胸收腹，腰背挺直，膝蓋微彎，腳尖與膝蓋保持同一方向，重心保持穩定。

動作4：高抬腿

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挺胸收腹，腰背挺直，腳尖與膝蓋保持向前，大腿略高於髖，前腳掌著地並發力。

動作5：原地跳繩

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原地做跳繩動作，保持動作的協調與連貫，落地時可微微屈膝，降低衝擊。

動作6：俯身四步走

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腰背挺直，腹部持續緊張，支撐置於肩關節的正下方，肘關節不要鎖死，膝關節朝向胸部。

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