科學的走路，可以打開你的健康之門！

走出健康

致 獨一無二的你

04

九月

星期一

美國《時代》周刊曾建議人們「多走路，不要跑」。專家說，我們大多數人能進行的最好的活動就是走路。

行走

的確是一種很好的運動，但是要想達到「走路能強身治病」這種效果，需要方法科學才行。而且，如何走路不傷膝蓋也是一個必須談到的問題。

要想身體好，關鍵是要科學地走，不要盲目走，走路之前要自己做個簡單的測試，看看身體是不是能適應。

走路30分鐘-幫你遠離疾病的「速效葯」

據美國《預防》（Prevention）雜誌公布的指引，每天走30分鐘，並且保持中等至較快的速度，即可保護心臟健康、降低身體疼痛和提高情緒……只需要30分鐘，就能有速效葯一般的好處？

是的！多項最新國際研究均明確指出，走路在防病、抗癌、長壽方面功效突出，關鍵是怎麼走，比如說：

科學走路

走出健康

01

看點

如果一周健步走7個小時（分日進行），可以：

冠心病、心臟病的發病率，降低30%。

胰腺癌患癌風險降低50%。

死亡風險降50%。

如果一旦患癌，經常行走的人癌症惡化程度比不運動的人低57%。

02

看點

一天健走一小時，可以：

對2型糖尿病有50%的預防效果。

使患乳腺癌的風險降低 12%，任何年齡段的女性均適用。

03

看點

每天走十幾分鐘，可以：

60歲以上老年人，一周有3天、每次45分鐘以上的健走運動，有助於維持較好的認知功能，避免痴呆。

每天走路20分鐘，每年就能幫助遠離心臟病和中風導致的過早死亡。

步行-通往健康的神奇大門

據美國《預防》（Prevention）雜誌公布的指引，每天走30分鐘，並且保持中等至較快的速度，即可保護心臟健康、降低身體疼痛和提高情緒……只需要30分鐘，就能有速效葯一般的好處？

01

看點

是心臟健康的大門

對大多數人來說，走路是預防心臟病最簡單和最方便的方法。

02

看點

大腦健康的大門

要防大腦萎縮、老年痴呆，途徑之一就是保證每周步行不少於9.6公里。因為步行不僅可以增加大腦體積，也會讓記憶力出現問題的幾率降低50%。

03

看點

是遠離糖尿病的大門

研究表明，一周堅持3天，每天在30分鐘內步行3公里，糖尿病的發病率就可降低25%；每周堅持4天，可降低33%；每周5天，則能降低42%。

04

看點

是骨骼健康的大門

走路能讓骨骼更合理地支撐身體重量，從而減少骨骼內礦物質的流失，預防、改善骨質疏鬆。此外，與跑步相比，走路不僅對關節的壓力小，而且還能延緩關節功能的衰退。

05

看點

是減輕體重的大門

散步每30分鐘消耗75千卡的熱量。減肥要靠長期、規律的運動，偶爾一次劇烈運動的效果只能持續48個小時。而且過量運動有時會造成猝死，很危險。

06

看點

是長壽的大門

研究顯示，每天步行超過30分鐘的人，長壽幾率比其他人高4倍。

走路加「一步」-消除病痛不含糊

倒著走可以鍛煉平時很少用到的腰部、背部肌肉。如果您是久坐的上班族、長期坐著看電視的老人家，那麼您最好鍛煉方法就是倒著走了。

秘訣一：腰痛 ——【倒著走】

倒著走可以鍛煉平時很少用到的腰部、背部肌肉。如果您是久坐的上班族、長期坐著看電視的老人家，那麼您最好鍛煉方法就是倒著走了。

方法：可以正走和倒走相結合，每天半個小時。注意不要碰到後面的東西摔倒。

秘訣二：便秘 ——【走一字步】

走一字步會帶動胯部扭動，有助於增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，能有效防治便秘。

方法：沿著一條直線走（即模特步），向左右兩側扭胯。運動量不用太大，走500米就夠了。走一字步時要注意動作幅度不要太大，以免扭傷腳踝。還可以配合揉腹的動作。

秘訣三：呼吸暢 —【邊拍邊走】

堅持邊走邊拍打身體的鍛煉，可增強肺部功能，有助呼吸通暢。

方法：左腳向前邁步的同時，雙手向身體兩側打開，在左腳落地的同時，右手輕輕拍打左胸，左手則向右側後腰處拍打。然後換方向，一邊前進，一邊拍。

行走運動之前必須做測試

雖然英國有研究顯示，日行2公里可以讓癌症風險減半，但是我們並不推薦大家每天走2公里，首先，癌症不是那麼容易得，無需過慮；第二，中老年人運動切莫走極端。

建議大家先做一個測試，就是看看你的心臟、膝蓋能不能適應這個運動，方法就是「6分鐘測試法」。

在100米的平直路上來回走，在以自己比較舒服的速度走上6分鐘，然後大概估計一下行走距離：

低於300米——很差，不建議採用行走運動；

300～374.9米——建議從慢步走開始；

375～449.5米——滿足條件；

450米以上——較好，可以通過行走運動獲得提高。

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