要强健你的膝盖，每天坚持做这个简单动作吧

膝关节是人体最大的关节之一。我们站立和行走时，都要依靠膝关节的活动才能完成。膝盖长时间承受着全身的体重，小康真的要替膝盖说一句：累啊！

长时间的使用，我们的膝盖会存在老化和功能损害的情况。比如：体重增长了一点，不合理的运动方式让膝盖承受了过大的压力，又或者是随着年纪的增长膝盖渐渐老化……

今天，小康要给大家推荐一个非常简单的动作。坚持做这个动作，就可以轻而易举地保护我们的膝盖功能，是再合适不过的小妙招。

先看第一个示范，靠墙静蹲的标准动作：

跟图片上一样简单，靠墙静蹲非常方便易行的运动。只要坚持这样做，韧带和肌肉力量就可以得到改善和增强，让膝关节更稳定、更强健。

做好动作的 3 个要点

注意！靠墙静蹲可不是随随便便往墙上一靠就完事了。蹲得深度太浅，是起不到锻炼效果的；相反，如果蹲得太深，膝盖承受的压力会过大，也是不利于膝关节康复的。

了解了以上基本的标准动作该怎么做之后，平时做动作时还需要注意以下三点。

1. 脚和膝盖

双脚打开与髋同宽，膝盖和脚尖指向正前方，膝盖不能向前超过脚尖。

2. 角度

保持膝关节的方向始终与脚尖方向相同，不能有夹角。重心落于足跟，小腿垂直于地面，屈膝屈髋也都是 90 度。

如果你的膝关节以前出过问题，那么锻炼时大腿和小腿之间的夹角不要小于 90 度。

3. 姿势

上身挺直，收腹挺胸，两眼平视前方，头、肩、背紧贴墙面。

找到最适合自己的静蹲方式

每个人身体情况不同，所以适合的动作和运动强度也不同，这就需要在了解标准动作的基础上寻找最适合的锻炼方法。

如何找到最适合的锻炼方式？大家可以参考下面的 4 个方面：

1. 膝盖弯曲角度

推荐大家以「只用力，不疼痛」为准。

有很多人还没达到 90 度就出现了膝盖疼痛，标准动作就不适用了，这时要先找出膝盖不痛的极限角度（也就是「疼痛临界点」），寻找方法如下：

腿伸直，肩部斜靠在墙上，然后上身沿墙面慢慢下滑，同时屈髋屈膝，直至出现膝关节疼痛。这就是疼痛临界点。

我们在选择膝盖弯曲角度的时候，一定不能再往下蹲低于这个临界。一般接近但不达到疼痛临界点的角度，就是极限了。

比如，我们找到疼痛临界点为膝关节弯曲 100 度，那么我们可采用依次 160 度、140 度、120 度、115 度、105 度……逐渐减小角度、增加下蹲幅度的训练方法，接近但不达到 100 度。

对于微微屈膝就感觉疼痛的人，就不适合靠墙静蹲了。

这时可以在专业人士指导下，采用平卧直腿抬高，或者坐姿踢腿机静态踢腿的方式锻炼。

2.一次要蹲多久？

康复训练不同于健美训练，不要求每组都做到力量用尽，特别是锻炼初期，时间过长会导致姿势变形，反而会造成膝盖二次伤害。

你会感觉到，起始阶段肌肉非常吃力，坚持一会儿就会感到肌肉充血发热，然后肌肉酸、胀痛，再之后就是累得发抖，最后就是累得坚持不住只好站起来了。

推荐在肌肉发抖前或刚要发抖时立即停止锻炼。

3. 总共练几次？

锻炼要循序渐进，量力而行，初级阶段每次训练完成 5～6 次动作，中级阶段每次训练完成 7～8 次动作，高级阶段每次训练完成 9～10 次动作。

每组锻炼之间要休息，同样按照循序渐进的原则。

初级阶段每完成一次动作休息 1 分钟至 1 分半钟左右，中级阶段每完成一次动作休息 45 秒左右，高级阶段每完成一次动作休息 30 秒左右。

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