為什麼飲食對大腦如此重要

認知健康

「老年痴呆」專題系列之三

文/Mylea Charvat

譯/Lemon

原文：https://www.linkedin.com/pulse/you-what-eat-why-your-diet-matters-brain-mylea-charvat-ph-d-

本文作者已授權，由Lemon在一茶一坐一念發布

You Are What You Eat

越來越多的科學證據驗證了飲食與長期認知健康之間的關係。今天繼續與您分享「認知健康」的第三部分，您將會有所收穫。年度阿爾茨海默病協會國際會議(AAIC 2017)也強調了飲食與認知的新發現。前兩篇文章探討了睡眠與認知的關係以及運動與大腦健康的關係，下次我們將探索為什麼社交(面對面交流，而非Facebook社交工具)是長期認知健康的基本要素。

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你即你所食

上周在倫敦舉行的AAIC 2017上，四項大人群研究揭示了健康飲食習慣與老年人更好認知之間的關係。我仔細聆聽了神經科學家和行為心理學家同行討論，某種生活方式和飲食選擇會對長期的健康產生重要影響。這似乎是常識，但是大多數人直到來不及了才意識到要健康飲食。

在年輕又活力四射、身體健康時，的確很難做出改變。我們也都期望我們現在的行為和飲食不會影響到30年後的我們。許多人認為，即使不良飲食但保持纖瘦苗條，那也不會面臨健康問題。然而，這是大錯特錯的，這種極不健康卻外表很瘦的人，醫學上稱之為TOFI(thin-outside-fat-inside)。有關TOFI詳細介紹參見

近年來，飲食與認知之間關係的研究越來越熱，也吸引了更多人，不僅僅是臨床心理學家和神經科學家的極大注意。不同的飲食出現在了媒體和好萊塢聚光燈下——Paleo飲食，Atkins飲食，the South Beach飲食，以及最近很火的Whole 30飲食，都號稱可以改善您的生理和心理健康。

譯者注

Paleo飲食

即Paleolithic diet，舊石器時代飲食，主要基於舊石器時代人類的飲食。關於這種飲食的解釋有很大的變化。飲食通常包括蔬菜，水果，堅果，根莖和肉類，不包括乳製品，穀物，糖，豆類，加工油，鹽，酒精和咖啡。這不僅僅是避免現代加工食品，而是人類的生活方式從狩獵採集過渡到農業定居時，人類在新石器時代革命後開始吃的食物。

Paleo飲食建議少吃加工食品，少糖少鹽，這和現代主流飲食建議是一致的。其營養模式與地中海飲食有些相似，比西方飲食更健康。但是，只保持Paleo飲食會導致維生素D和鈣缺失，影響骨骼健康。

Atkins飲食

也稱Atkins nutritional approah(低碳飲食減肥法)，是Robert Atkins受《美國醫學會雜誌》(JAMA)一篇文章啟發而提出的低碳水化合物飲食。這篇文章題為《減重》，由Alfred W. Pennington於1958年發表在JAMA上。

Atkins飲食限制「凈碳水化合物」(可消化的碳水化合物，影響血糖，等於總碳水化合物減去纖維素)。一個效果就是減少了飢餓感發生的趨勢，可能是因為長時間的消化(消化脂肪和蛋白比消化碳水化合物需要的時間更長)。2002年《新飲食革命》一書指出，飢餓是低脂飲食失敗的首要原因。這種飲食也就更加容易接受，因為人們對蛋白質、脂肪和纖維素更易產生飽腹感。

Atkins飲食在2003和2004年大受歡迎。但是，少有充分證據能證明Atkins飲食能幫助人們短期內減肥。有證據表明，癲癇患者可受益於治療性生酮飲食，一些不嚴格的方案，如改良的Atkins飲食也是有效的。

the South Beach飲食

是由Arthur Agatston發展的一種流行飲食，2003年成為暢銷書。同Atkins飲食一樣，以減肥為噱頭。但the South Beach飲食強調高纖維，低糖碳水化合物，不飽和脂肪酸和瘦肉蛋白，並分為「好」與「壞」的碳水化合物。大膽聲稱不需要證據支持，但承諾可以減肥。分為三個階段，隨著進程逐漸增加碳水化合物的比例同時減少脂肪和蛋白質的比例。推薦一系列食物，如瘦肉，蔬菜和多不飽和脂肪酸。這種飲食不限制卡路里攝入，包括運動計劃，一日三餐和兩頓小吃。第一階段旨在快速減重(兩周減13磅)。但據英國國家健康中心(NHS)報道，飲食第一階段會導致維生素、礦物質和纖維素缺失，造成一些副作用，如呼吸無力、口乾、疲勞、眩暈、失眠、噁心、便秘。

Whole 30飲食

是如今風靡全美的一種飲食方式，由運動營養學、解剖學和理療背景的Dallas和Melissa夫婦團隊研發的。它不承諾減肥，但可能改變你的生活。不限制卡路里攝入，但嚴格限制攝入能吃和不能吃的食物種類。沒有任何意外，不能作弊，不論任何情況下，都嚴格按照規定。如果一旦開始了，就不要半途而廢。這需要毅力，耐心和自制力堅持30天，你會發現你的代謝水平和飲食習慣都有很大的改善

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這是真的嗎？

當這些好萊塢飲食走進、走出時尚，在幾十年的科學研究後，地中海飲食(the Mediterranean Diet)——主要由植物(蔬菜，水果，豆類)構成，依舊佔據著「黃金位置」。一項又一項研究表明，地中海飲食可以防止肥胖，糖尿病及心血管疾病。現在還有研究結果表明，地中海飲食還可降低認知下降和終生痴呆的風險。

《神經病學雜誌》最近刊登了一項研究，證實了易於隨訪人群地中海飲食對大腦健康有長期的益處。另一項對6000多成人的研究顯示，堅持地中海飲食的人記憶障礙降低了30-35%。CNN(美國有線電視新聞網)最近報道，與地中海飲食相似的飲食習慣的觀察者罹患阿爾茨海默病(老年痴呆症)的風險降低了53%。

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地中海飲食究竟是什麼？

地中海飲食主要以植物為主，尤其限制飽和脂肪酸的攝入。飲食建議，多攝入水果，蔬菜，豆類，全穀物，魚類，不飽和脂肪酸如橄欖油和牛油果。同時也建議，適量攝入奶製品，葡萄酒和禽肉類。最後，推薦極少攝入紅肉和糖類。

通常，一提到「飲食」這一術語，人們就會想到平淡無味，差強人意的食物形象。地中海食物成功的訣竅之一就是它聚焦於豐盛美味的食物，因此，它很容易成為一種生活習慣，並且不會覺得枯燥無味。

與許多流行飲食不同的是，地中海飲食並不提倡大量限制碳水化合物。相反，指南還建議攝入健康的碳水化合物，如蔬菜和全穀物中的碳水化合物。這促使了地中海飲食另一個優勢：高含量的抗氧化物和抗炎化合物可以對抗衰老大腦中的氧化過程。氧化損傷是老年痴呆症患者大腦的常見特徵。地中海飲食的主要成分(如水果，蔬菜，葡萄酒，橄欖油)提供高水平的抗氧化物，從而減緩/預防這種損害。

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桃李不言，下自成蹊

作為一名臨床醫護人員，我相信詳實的證據和事實。不容忽視的是，越來越多的文獻表明，現代西方飲食可能導致許多疾病狀態的增加，從老年痴呆症到糖尿病，甚至抑鬱和焦慮(最新研究表明)。在我奔三十時，我開始地中海飲食。今年我46歲，我的醫生告訴我，我擁有「30歲人的身體」。

我知道這種選擇可能不適用於每一個人，但是我依然強烈建議，每一個人都能仔細考慮每日飲食，畢竟今日的行為決定著未來你的大腦健康。

精彩評論

Sreekumar Parameswaran

謝謝您，這些信息對我來說非常重要，值得分享出去！

Ananth Kasic

非常好的文章。在印度，我們相信Ayurvedic(印度草藥按摩)飲食，主要是植物飲食。吃肉是不被接受的，因為可能會在體內產生Tamas。我喜歡地中海飲食，還是一名橄欖油和沙拉的追隨者。在吃完沙拉和溫暖的檸檬水後，瑜伽，30分鐘冥想，我感到免疫力大增。我經常吃沙拉放橄欖油。不同顏色的沙拉，混合著一些堅果，以及少許有機乳酪作為蛋白質來源，簡直無敵了。

Phyllis Klempner

作為一名74歲的獸醫，見慣了寵物每日良好飲食和不良飲食的後果，我非常同意Charvat博士的觀點。我丈夫和我用地中海飲食養育了我們四個孩子，如今我們依然堅持如此。我們住在以色列，食物很充足。

Juho M?h?nen

在芬蘭，不健康飲食長久以來都是討論的話題。我們和美國人一樣，存在很多類似的問題，比如肥胖。我不得不承認，儘管我的飲食習慣需要改善，但當工作到深夜時，一大碗不含調味醬的新鮮沙拉和幾片黑麵包片的確很有效果。這時應不喝咖啡，這樣晚上才能休息好。

Vipin Dave

我堅持早上和果汁，吃芽菜，下午吃酸奶和麵包，晚上吃香蕉牛奶。我感到精力旺盛。我認為每日特定時間的特定飲食是非常重要的。

飯前我通常會喝水，飯後一小時內我基本不喝水。

AL YASSA GRI

我曾經部分嘗試這種飲食，我注意到對我總體健康的積極影響。結合飲食與運動，儘可能避免壓力，戒煙戒酒，改掉其它不良習慣，每天保證睡眠8個小時，深呼吸新鮮空氣，享受自然，這就是健康生活的神奇秘訣。

Michael Singleton

當我駐紮在西班牙空軍時，我喜歡地中海飲食烹飪。直到今天，我的飲食依然是瘦肉(大多是雞肉)，海鮮，綠色蔬菜，豆類和橄欖油。現在我才明白有這麼大的健康益處。在讀了這篇文章後，我還要堅持下去，避免成為TOFI。

Gene Blodgett

我受不了橄欖油的味道，我食用菜籽油。

Mylea Charvat回復

一些人不喜歡橄欖油，可以試試葡萄籽油，味道很淡但營養價值很高。

Steve Cordonnier

我女兒在NIH工作兩年了，研究阿爾茨海默病，她的部門也指出了這種飲食。多項研究也贊同地中海飲食，不僅僅使個體感覺較好，更似乎是認知和健康(糖尿病，肥胖，認知，冠心病)的最佳飲食。

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