練了這麼久，你確定你的深蹲做對了？四個動作改善你的深蹲！

深蹲，健力三項之一，更被譽稱為重量訓練動作中的下半身之王，如果你健身一段時間了卻還不會深蹲，快去學，如果你剛接觸或正想開始健身，深蹲也是一個必練動作之一。但是，怎麼蹲是一門學問！而蹲下是人們與生俱來的能力，站太久蹲下來休息，蹲下來撿肥皂，都是在蹲，可是在接觸深蹲或許你會得到一些基本信息，最常聽到的就是膝蓋不能超過腳尖，也可能看過膝蓋可以超過腳尖，但不管如何，所謂的正確的深蹲，都不是這兩者可以一語以概之。

今天主要不是來教深蹲，所以還不會深蹲的人本篇可能不適合，但如果你已經開始入門，卻反現你的姿勢以及在進行深蹲有點卡卡的，或許這篇的內容可以多少幫助你一些。這邊卡爾將介紹四個動作，透過這四個動作的練習可以讓你蹲的更好，這四個動作分別如下：

1. 正面靠牆深蹲

2. 高腳杯深蹲

3. 正面扶杠深蹲

4. 正面扶棒深蹲

1. 正面靠牆深蹲

找一面牆並且身體正面面向牆面，雙手向上向斜前伸展扶著牆面，雙腳打開比肩更寬的位置，腳尖離牆面的距離從遠到近，一開始訓練時可以稍微遠一些，如上圖所示一般，慢慢的腳尖往牆面靠近。

過程中保特自己的重心，手扶在牆面只是輔助，而不是將重心往前傾由手臂做支撐，並且收緊你的肚子（核心），背部打直胸脊保持直立，配合吸呼操作動作，吸氣往下蹲，吐氣挺直身體，全身保持身體張力，可能的做蹲低甚至是做到全深蹲。

2. 高腳杯深蹲

上圖所示是採用壺鈴做高腳杯深蹲，使用啞鈴也可以，高腳杯深蹲其實算是頸前負重深蹲的范籌，與頸後負重深蹲差別主要還是在於主要徵招的肌肉不同，頸前負重深蹲會使用到下肢的股四頭力的肌肉來進行。在進行動作時，同樣也是雙腳打開，站的稍微比肩更寬些，雙手持壺鈴並靠著身體，由全身來支撐其重量。

進行高腳杯深蹲時，同樣的收緊你的核心，背與胸脊保持直立，另外很重要的一點就是在蹲下時，你的手肘位置會與膝蓋垂直，如 上圖左方所示，而非上圖右方。

同樣的，你也可以利用面牆深蹲的原理，來修正你高腳杯深蹲的姿勢，避免身體前傾或是手肘在膝蓋前的問題。

3. 正面扶杠深蹲

這個動作主要是用手扶著杠，或是如下圖扶著可保持重心的方式，你可以發現，在這樣的方式下，你可以輕易的進行深蹲。

4.正面扶棒深蹲

其實這個訓練動作跟第三個動作相仿，一樣透過輔助的方式來做深蹲。

基本上透過 TRX 進行深蹲，或深蹲跳也有相同的效果，都是以一些輔助的方式，來一步一步的調整你的深蹲能力，或許你還不足以杠鈴進行負重深蹲，可能是動作模式問題，可能不知道怎麼出力，背怎麼打直，都可以用本篇教的方式先進行練習，一步一步把深蹲做到好。

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