減肥的重要一點:請注意留神鈉超標!
臨床營養門診上曾遇到這樣一位22歲的女性莎莎,身高165厘米,體重80千克。莎莎主訴,雖然每天吃得很少了,幾乎不吃主食,但體重一直不降,而且感覺全身沉重,早上臉看起來腫腫的,到了下午,連雙腿都會腫起來。
莎莎的「減肥食譜」如下:
早餐:一杯牛奶加一塊麵包;
午餐:幾碗湯+葷菜70克+素菜250克;
晚餐:幾碗湯+葷菜70克+素菜250克。
食物少油:每盤菜不超過10克油。
雞胸肉、兔肉為主,不吃豬肉。以麵包、餅乾和速食麵等替代主食,但一直控制量的攝入,餓了就以堅果或者水果等充饑。
醫生評估了莎莎的熱量攝入,每天的確不到1800千卡,但是莎莎基本不吃米飯,以麵包、餅乾和速食麵等替代主食,鹽的攝入嚴重超標。
世界衛生組織建議成年人每日鹽攝取量應低於5克,換算成鈉每天攝取量應低於2克。
許多減肥的人每餐只吃一小碗米飯,攝入的菜肴數量往往超過米飯,按照一般的烹調鹹度,菜肴的含鹽量在2.0%~3.5%,湯的含鹽量在1.0%~2.0%,即便按照2.0%的低含鹽量計算,午餐和晚餐攝入的食鹽量就達12克。如果不吃主食,每餐喝2~3碗湯,按含鹽量1.0%計算,就等於多攝入食鹽8克。
若還吃麵包、餅乾等加工澱粉食物替代米飯,鈉的攝入更多了。鹽攝入過多會導致水腫,對於減肥的人,還會刺激胃酸分泌,增加食慾。鈉攝入量過多的時候,身體會努力排鈉,但同時會增加尿鈣的排出量,促使鈣的流失增加,導致骨質疏鬆。
小貼士:如何減少「鈉」的攝入
1.做菜少放鹽,放了雞精、豆豉、蚝油等鹹味調料就別再放鹽。
2.少用零食替代米飯。主食最好選擇粗糧,不僅營養價值高,而且高鉀低鈉有利於控制水腫。
3.用原味的雜糧粥湯替代湯。既提供飽腹感,減少食量,又能增加維生素和鉀,還能幫助減鹽。
4.多喝點薏仁米水消腫。
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