魚也有三六九等！教你如何來正確吃魚

魚肉鮮美細嫩、營養豐富，常被列入健康食物名單。今年5月，美國食品藥品管理局聯合美國環境保護署，發布了一份新版魚類消費建議，將魚蝦蟹貝類統稱為「魚」，並將62種「魚」歸為最佳選擇、不錯的選擇、避免食用三大類。魚也有了三六九等，吃什麼更健康自然也就有了定論。

科學研究目前仍在不斷豐富吃魚對健康的益處。荷蘭一項針對7210名兒童的研究顯示，6至12個月內開始吃魚的孩子，到4歲時，患哮喘的風險可降低36%。瑞典卡羅林斯卡醫學院針對3.2萬名婦女的研究顯示，每周吃1條多脂魚，比如鮭魚、鯖魚、鱒魚等，可使類風濕性關節炎的患病風險降低52%。我國的中醫養生理論也認為，魚肉有滋補功效，能溫中益氣、滋養肝腎、補氣補血、暖胃潤膚。

我們該怎麼吃魚

美國此次發布的新版魚類消費建議，主要是為了指導計劃懷孕的女士、孕婦以及幼兒父母健康食用魚類。建議中，「最佳選擇」包括鳳尾魚、沙丁魚、大西洋鮭魚、大西洋黃魚、大西洋馬鮫魚、鱈魚、黑鱈、牙鱈、明太魚、比目魚、螃蟹、龍蝦、淡水鱒魚等;「不錯的選擇」包括石斑魚、大比目魚、安康魚、紅鱸、鯉魚等;「避免食用」的魚類包括馬林魚、大鯖魚、旗魚、長壽魚、大眼金槍魚等。

這份消費建議主要從遠離重金屬污染方面提供了指導，也適用於中國。

海魚風味更鮮，重金屬污染較少。河魚和海魚的營養基本相同，但淡水魚土腥味較重，海魚味道鮮美，且淡水易受到土壤中農藥、化肥的污染，相對而言，海魚更安全些。

挑選身體呈梭子型的魚。洄遊性魚類一般生活在水域中上層，由於產卵、季節等原因，它們不會長期生活在固定水域，體內沉積的重金屬污染物較少。這類魚的體態多呈梭子型、流線型，如鮭魚、沙丁魚、金槍魚、馬鮫魚。定著性魚類生長在水域底部的礁石或水草中，不遷徙、不洄遊，較易受到水體污染的影響，這類魚通常呈扁平形態，如多寶魚、偏口魚等。

孕婦、幼兒盡量少吃貝類。毛蚶、牡蠣、扇貝等貝類多生活在離岸較近的淺海區域，近海地區水體比較容易受到污染，汞、鎘、鉛等重金屬沉積在體內不易排出。體型較大的魚體內也容易聚集污染物，建議上述人群盡量少吃。

大家不要迷信野生魚。一些人認為野生魚營養更好，實際上養殖魚跟野生魚的營養價值相差無幾。現在，養殖魚的飼料通常都是海洋中小魚小蝦研磨製成的魚粉，與野生魚的食物差不多，且在養殖過程中，水體環境、飼料質量等都有國家標準。野生魚生活環境差異較大，如生活在污染水體中，魚體內沉積的重金屬可能超標。

《中國居民膳食指南(2016)》推薦，成人每周吃魚280~525克。吃魚種類盡量多些，新鮮的魚最好蒸著吃，清蒸烹調溫度較低且用油少，能保護魚肉中絕大部分營養不被破壞，還能保留魚肉的鮮味。

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