減肥健身中的兩種最完美蛋白質食物，你一定要好好看看！

蛋白質是很容易被新手減肥者（特別是女性）忽視的一塊。特別是很多人對肉食有錯誤的敵意、一減肥就不吃肉。更加容易蛋白質攝入不足。但是，它非常的重要，我們的血液、免疫系統（抗體合成）、頭髮、肌肉、各個器官的正常運轉都需要蛋白質的參與。

蛋白質攝入不足，你就會： 頭髮枯黃、掉發麵色難看月經不調（女的才有）免疫力下降

越減越肥

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普通正常成年人每千克體重（理想體重）所需要的蛋白質是1.0~1.5克。 每天兩個小時以內的減肥運動，建議的係數是1.3克，男性比女性的係數略高，而假如你做大量的力量練習，目標是健身增肌，這個係數可以再適當調高到2.0。

p.s. 這裡的體重是用理想體重來衡量的（如果你肌肉健碩，就直接用實際體重）

理想體重=身高cm-105

假如你身高165cm，那麼你的理想體重就是165-105=60kg，你每天所需要的蛋白質也就是60x(1.0~1.5)=60~90克。 注意，這裡說的是蛋白質的重量，摺合成雞胸肉大約就是兩百多三百克吧。一個雞蛋和一盒牛奶給你的蛋白質大約只有13.5克，即使加上300克的穀物，也只有30多克蛋白質，所以系統認為你的蛋白質攝入不足。 我們日常吃的各種動物性食品、以及豆類、穀物等都能提供蛋白質。而其中牛奶類（包括酸奶、乳酪）、和雞蛋絕對是最佳選擇。它們不只是有對肌肉有幫助的高密度蛋白質，更包含其他肌肉增長所需的營養！

01 雞蛋

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雞蛋是一種完美的食物，想想看它能孵出一個小雞，就知道它的營養價值有多高。雞蛋的蛋白質是屬於能被高效率吸收的蛋白質，若將這個指數標準化成蛋白質消化氨基酸校正速率(PDCAAS)指數，雞蛋排行第一、牛奶第二！

一顆全蛋的熱量是75大卡，來自蛋白質（6克）的熱量為24大卡。 蛋清（也就是雞蛋的蛋白）：雞蛋中約90%的蛋白質在這裡。蛋清里有40種不同的蛋白質，其餘的部分是水和碳水化合物，一點的脂肪和其他營養素！ 蛋黃：雞蛋黃里大部分的蛋白質都是脂蛋白，就是和脂質結合的蛋白質。蛋白質含量比例不高，只佔了整個雞蛋蛋白質的10%不到。但是蛋黃含有豐富的維生素，包含生物素、葉酸、膽鹼、核黃素、維生素B6和B12，以及增肌的的礦物質像是鐵質、磷和鋅等，因此，適量吃蛋黃也是有好處的。

此前很多人為雞蛋黃膽固醇含量高，但是事實上最近兩年的研究表明，從食物中攝入的膽固醇不會造成人體膽固醇過高，那些患有高膽固醇血症的人，往往都是自身合成過多造成的。

推薦食用量：1-3個蛋黃 蛋白若干個

02 牛奶

100ml牛奶里約有3克蛋白質。牛奶的蛋白質主要分為乳清蛋白和酪蛋白，比例約1:4！

酪蛋白：酪蛋白由一些礦物質(鈣、磷等離子)構成的酪蛋白膠束的囊狀構造包覆住，由於被包覆住了，因此比乳清蛋白不易吸收，但多了礦物質！而且酪蛋白因為比較難消化，因此睡前使用，可保持長時間體內氨基酸的濃度，避免肌肉的分解！ 乳清蛋白：乳清蛋白包含了β-乳白蛋白、α-乳白蛋白、免疫球蛋白、和一些白蛋白，其中含量最豐富的β-乳球蛋白主要是由白胺酸)所構成，這個氨基酸很重要，它會直接針對哺乳動物雷帕黴素靶蛋白(mTOR)產生訊號，產生MPS反應，促進肌肉增生。

每天推薦食用量：250～500ml ，一般的盒裝鮮牛奶，一盒就是250ml。要注意【乳飲料】不是牛奶

「促進燃脂」的一個小秘訣

根據一項發表在Fitness Management上邊的研究發現，那些運動後喝一杯含有蛋白質飲料的人，比不喝的人，多消耗50%的體脂肪。而運動後的30分鐘是關鍵時期，因為這個階段機體對氨基酸的吸收最為敏感和高效。

一般推薦的運動後營養補充比例是： 蛋白質20克，碳水化合物30克。如果你不想那麼精確計算，運動後喝杯酸奶，加上一小把堅果，一個水果，也差不多了。

「省錢」的自製蛋白粉—— 而如果你想要達到更好的補充蛋白質的效果，同時又不想花太多錢，那麼九姑娘有一個配方可以推薦給你： 成分：一千克脫脂牛奶粉7匙糖（家用的喝湯的小勺，普通白糖/紅糖）攪拌均勻 就系這麼簡單

運動後，挖出四匙自製「蛋白粉」，兌上200ml水喝掉就行。想要更裝逼，可以加點藍莓、牛油果汁什麼的調味。運動前要是餓得慌，也可以喝一份哦。

健身界裝逼神器各種（有些你還叫不出名字）的水果

曬朋友圈必備

【溫馨提醒】：健康的飲食要種類多樣，均衡搭配。九姑娘最害怕的一類人就是：你和她說蘋果好，她就是三餐都吃蘋果！ 說牛奶好，就三餐只喝牛奶，這。。。

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