深蹲硬拉屁股沒感覺、卧推感受不到胸肌發力，我是不是做錯了？

健身 09-06

答案：不是。

你是否有過這種經驗：在教練或朋友的指導下，所有能調的地方都調了，但是，但是.......你的划船，還是只有手臂在酸？說好的背闊肌呢？卧推時教練摸摸你的胸肌說哎呀這裡沒用力哦……或者是，健身房裡熱心指導你的男子說（感覺是來搭訕的哦~），一直堅持正確的硬拉屁股會有感覺，但就在你試了四組、五組、十組、二十組以後，屁股還沒酸，反倒是隔天走路連腳要往前跨都有困難，因為腿後側的肌肉在你每伸直膝蓋一次就慘叫一次？

如果是，那你並不孤單。

「我做ＸＸ動做的時候ＯＯ地方都沒感覺，我是不是做錯了？下背酸痛是不是代表硬拉做錯了？深蹲不是練屁股嗎？為什麼我的屁股不會酸……」應該是高居健身中最常被問到的問題之一，不管是現場或是網路上。會有這樣疑問的人，通常是健身房的熱心教學人士，或者是他先前的教練，在指導動作時，常常使用類似這樣的描述：

滑輪下拉這個動作，主要是我們的背在用力。來，你做做看.....（手戳對方的背）這裡有沒有感覺到用力？

深蹲的時候要盡量使用你的屁股出力，這樣才會練到他。如果你都是大腿酸，代表大腿出太多力了！

胸推主要要用胸肌出力，不然都是手臂出力的話，只會讓手變粗，結果胸都沒有吃到重量。

有木有，幾乎每個新手都會聽到這樣的諄諄教導啊！

前來詢問這類問題的人，幾乎都是充滿了無限的困惑與挫折。他們沒有辦法明白什麼是某某部位出力的感覺。更重要的是，他們中間很多人，動作其實都做得相當好，甚至加上個數公斤至十數公斤，動作的品質都可以完全保持。但他們卻因為太過害怕我這裡沒感覺，所以我動作可能不正確而不敢加重量。

對於動作正確ＸＸ部位就會有用力的感覺這種說法，使用在初學者身上，為什麼是個問題，其實，只要稍微反思一下自己的經驗，就會知道。我們這些已經保持訓練多年的人之中，有多少人，在有生以來第一次、第二次、第十次甚至第五十次做划船時，有那種清晰到不必專心也可以馬上感受到的背用力、力竭、甚至徹底收縮到接近抽筋的感覺？

有多少人，在初次接觸深蹲硬拉的第一周、第一個月、甚至是第一年，能夠輕易達到所謂的臀大肌獨立出力的境界？

這樣的人，若不是天縱英才，就是其實已經忘了身為一個使用身體的初學者的感覺。畢竟，連第一步是什麼都不知道，你當然不可能會知道踏出第一步的感覺是什麼。

簡而言之，正確動作應該要感覺到特定肌肉出力這樣的說法有很大的問題。

原因如下：

1、有用力的肌肉不一定會有感覺

2、越多關節的動作，越不可能做到明顯單一部位出力

3、預期外的肌肉有感覺，可能是必然，而非偶然

一、有用力的肌肉不一定會有感覺

肌肉要有感覺，有以下幾個可能：

讓它收縮所需要的神經訊號強到你的大腦無法不專心做這件事了

他用力所製造的副產品堆積的速度已經大於排除掉的速度了

他GG了

第一種情況又可以分成三點：你的肌肉要不就是非常用力（我們通常用那塊肌肉可發出的最大力量的%來表示。通常所謂的很用力，指的可能是它發出至少 80% 以上的最大力量）、要不就是做他不熟悉的動作、要不就是在維持平衡。針對第一點，你可以試試看，走路的時候，手指用力戳著你的屁股不要放掉，你會發現其實你的屁股在走路時一直都在用力、放鬆、用力、放鬆。

為什麼你沒有感覺？因為屁股的肌肉在走路時所需要出的力，對他來說太輕鬆了。

第二種情況的意思，就是乳酸堆積。製造局部乳酸堆積，不一定需要很用力，但是需要一直保持出力，例如做很多下、或是像蹲馬步一樣肌肉持續用著力（等長收縮）。你如果有用力，可是沒有用力到產生的乳酸多到開始有點排不掉的狀態時，你也不一定會有感覺在用力。

第三種的意思其實就是他受傷了、拉傷了、各種原因的痙攣。這很清楚，就不多解釋。

二、越多關節的動作，越不可能做到明顯單一部位出力

如果你做的動作，動用到越多關節，那追求特定部位要有用力的感覺，就更不可能了。

深蹲、硬拉、划船、卧推、滑輪下拉這類的動作，都是雙關節以上的動作，動用非常多的肌肉（主動出力、幫忙穩定、幫忙減速、協調的肌肉都算），能不能做好以及可以做的重量，有很大一部分取決於肌肉間協調（inter-muscular co-ordination）能力。這也是為什麼固定式器材比起自由重量更容易做到局部酸痛，也是為什麼教你怎樣啟動肌肉的動作們、或是復健，包含了大量單關節動作，因為這類的動作才有辦法精準要求某單一肌肉出力（進而才有可能製造出所謂的出力的感覺）。

而根據上述肌肉出的力越接近他的最大力量越可能有感的原理、以及大肌群力量必然大於小肌群這個事實（也就是說，同樣的負荷催下去，九成以上的機率是小肌群先接近力竭），初學者在做這類雙關節以上的大動作時，最先感受到酸痛的部位，很少會是那些理想中該有感覺的肌肉。要求剛開始學動作、才踏入神經適應期的人，要在划船時感受到背闊肌不然就是手出太多力、深蹲要感覺到屁股不然腿會變很粗，只是徒增困擾。

三、預期外的肌肉有感覺，可能是必然，而非偶然

這點跟上點其實可以合在一起講（那你分開講幹嘛？）。管理學裡有個有名的概念，叫做木桶定律（Cannikin Law），他的意思是說，一個以垂直地板的長短不一木板圍一圈拼起來的水桶，能裝多少的水，取決於最短的那個木板的長度。同樣地，你做一個動作，尤其是上面所謂的雙關節的大動作，不管再怎麼正確，你會先有感的肌肉，不會是教你有感才是做得對的人所說的那個肌肉，而會是你最弱的那個肌肉，因為這時他成了你的限制因子（limit factor）。這也是為什麼，除了你是一個練了很多年的老鳥，身體早已被調校成一個很習慣那些重量訓練所需要的肌肉條件的身體，否則對你來說，並沒有所謂酸對地方、酸錯地方這種事。那幾乎不是你可以決定的，更別說一個不了解你身體的人。

以上種種原因，解釋了為什麼用力的感覺不是判斷動作正確與否的指標。那麼，說了這麼多，怎麼樣是針對判斷或修正動作正確與否這個目的來說，比較好的做法？以下分享一些個人小建議：

肌肉啟動（muscle activation）可能有些幫助

這不是鄙人認為對經驗尚淺者最有幫助的做法（原因見下點），但的確有研究指出這類的啟動的確可以幫助局部肌肉在接下來的大關節動作里參與得更多（Fisher et al., 2016），是可以嘗試的做法。但須注意啟動（activation）跟傳統健美常用的預先疲勞法（preexhaustion）是不太一樣的，後者有部分研究指出並沒有辦法達到如預期的效果（Brennecke, 2009）。這部分不是今日主題，不在此展開討論。

光是把注意力放在特定部位，就可以增加動作的效率

重量訓練之所以受傷率那麼低，就是因為比起其他的運動，速度相對很慢且動作完全可預期。快速發生的動作，幾乎是不可能把注意力放在思考誰在用力誰沒在用力的，這可是重量訓練才會有的奢侈煩惱。

意思是，在非大重量的情況下（大概是指小於 80% 最大力量的情況），你的大腦不必費神徵召那麼多的神經去指揮肌肉，因此你是可以做到在做動作的當下，把你的注意力放在特定的肌肉或特定的關節上的。

在你知道正確動作的做法的前提下，光是把注意力放在你的弱點部位，就可以顯著地改善你的動作。這樣的過程，在學習理論里稱作刻意練習（deliberate practice）。因為學會新動作的過程，大腦必須產生以前不存在的新神經連結，這個過程不可或缺的要素，就是專註且有意識地去察覺。我認為，在這個步驟走完前，任何診斷你的特定肌肉無力、姿勢不對、失衡、會越做越受傷 blahblah 的說法，都嫌太早，且沒有根據。

有耐心地持續練習，重量上去後自然會有感覺

這裡並不是說不能追求用力的感覺，而是指出這對初學者是不切實際的誤導。

然而，訓練到一定的程度後，用力的感覺的參考度就會上升。

第一是因為你的身體如我上述所言，已經適應了這些動作（也就是你的木桶每片木片都差不多高了），較少有因為以前的習慣造成的單一部位重大缺失（也就是木桶理論里最短的木片），那麼你始具備了用肌肉感覺定義動作與加強特定部位的能力。你變得較能自由控制你的肌肉，大腦也更有餘地去做一些很細微的變動（因為原本的動作對他來說變輕鬆了，不需要動用那麼多腦資源）。

雖然根據練習經驗，會發現許多教練所給的特定部位出力的指示，確實會對整體動作的流暢度以及技術運動產生很大的影響。但這是沒有一定肌力基礎的人，很難做到的事。

最重要的是，過了這段新手村，你會開始具備壓上大重量，使得特定大肌群的受力更接近他們的最大力量的身體條件。所謂的大肌群是誰？正是這些被拿來混淆初學者說法的常客：臀大肌與背闊肌。

此時我們終於可以喜極而泣：賊爽啊終於找到感覺了哈哈哈哈！