20分鐘的訓練，讓你達到別人練1個小時的效果，看完沒有不想練的

健身的小夥伴們好，

今天這篇文章

要給大家分享一套訓練方法。

這個訓練方法叫HIIT，

High-intensity Interval Training

全名叫高強度間歇訓練。

之前也推送過關於HIIT的訓練計劃，具體請點擊閱讀《7分鐘高強度間歇訓練，在家練瘦成猴》、《高強度間歇訓練，快速流汗減脂》這兩篇文章。

之所以分享HIIT

給小夥伴們是有理由的。

因為通常HIIT20分鐘的訓練，

比在跑步機上

連續跑一個小時還要有效。

HIIT為你節省了四十分鐘的時間，

這種訓練方式會讓你在

20分鐘之內耗盡100%的體力！

當然它的好處還不止這些，

具體請看以下6點，

看完真的沒有不想練的。

1、

進行HIIT訓練，

哪怕你的訓練停止了

它也在幫你燃燒脂肪。

經過HIIT鍛煉後，

你將以9倍的速度燃燒脂肪。

HIIT之所以能達到這個效果，

是因為在運動後氧氣過度消耗，

也叫EPOC，全稱是Excess Post-exercise Oxygen Consumption。

這是由於人體在運動中，

消耗了過多的能量，

同時體內平衡被打亂，

在運動過後身體需要更多的能量

來恢復運動之前的平衡，

就會產生EPOC現象。

哪怕與

持續穩定的有氧訓練相比，

HIIT在燃燒脂肪上也要比它高出50%。

2、

保持更多肌肉和提高肌肉質量

HIIT不僅消耗熱量和燃燒脂肪，

研究發現HIIT鍛煉

也產生肌肉蛋白的同化激素。

與長時間的有氧運動相比，

HIIT能夠保持更多的肌肉

和提高肌肉質量。

3、

HIIT練習很方便，

只需要簡單的跳或衝刺，

無需更多健身設備。

大多數HIIT鍛煉

僅僅依靠一個人的身體，

與傳統健身不同，

只需要進行跳和衝刺就可以完成。

比如原地開合跳，

10米折返跑等，

你只需要一點空間就可以完成。

4、

加強心血管活性，增強耐力。

進行HIIT可以增強和改善

你的心臟和心血管活性和攝氧量。

說的具體點就是，

會增加你身體的最大攝氧量，

這是一個人

每公斤體重所能消耗的氧氣量。

你的耐力和鍛煉能力都會得到加強，

而隨著鍛煉時間的積累，

你會發現身體

需要恢復的時間會越來越少。

5、

HIIT有助於防止衰老，

讓你活的更長。

6、

HIIT可以不斷挑戰自己，

讓身體達到新高度。

每一次

HIIT訓練都可以挑戰自己，

讓自己的身體到達一個新的高度，

這個訓練時間只需要幾分鐘，

不會讓你感到枯燥。

HIIT好處這麼多，

特別是對於時間比較緊張的小夥伴，

用HIIT訓練再合適不過了。

那麼接下來就分享訓練計劃，

小夥伴們可以用以下計劃練起來。

HIIT訓練計劃一

步驟1

開合20秒，休息10秒（重複8次）

步驟2

休息1分鐘

步驟3

凳上反屈伸 20秒，休息 10秒（重複8次）

步驟4

休息1分鐘

步驟5

仰卧交替卷腹 20秒，休息 10秒（重複8次）

步驟6

休息1分鐘

步驟7

俯撐爬山 20秒，休息10秒（重複8次）

步驟8

休息1分鐘

步驟9

徒手深蹲 20秒，休息10秒（重複8次）

HIIT訓練計劃二

動作1

原地高抬腿腿 1分鐘

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動作2

俯撐交替爬山 1分鐘

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動作3

原地雙腳縱跳 1分鐘

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動作4

原地開合跳 1分鐘

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動作5

箭步跳 1分鐘

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動作6

踮腳跳 1分鐘

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計劃中的跳躍動作

請根據自身情況量力而行，

整套動作請根據

自身練習水平重複多次練習。

HIIT訓練計劃三

（請看以下視頻）

練習要求

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