變一下吃飯順序，就能減肥控血糖，快試試看
先回想一下，你吃飯的時候，會先吃什麼？
可別小看了這個問題，減肥總是不順利、飯後血糖波動大，可能就是因為吃飯的順序不太對。
我們聽聽范志紅老師怎麼說。
吃飯順序會影響健康
不少朋友平時在家吃飯的習慣是這樣的：先扒拉兩口飯或是咬上幾口饅頭、餅，再夾菜就著主食吃。
先吃含澱粉多的主食，供能速度快，可以「節約蛋白質」，在魚肉蛋奶很少的艱苦時期，這樣是合情合理的。
但現如今，大多數人的運動偏少，且超重肥胖、三高的人很多。繼續這樣的飲食習慣，容易吃進太多碳水化合物，並讓熱量超標，不利於控制體重和飯後血糖。
在外下館子的吃飯習慣又通常會是：一些冷盤過後，就是大魚大肉的硬菜，綠葉菜是作為「清口」的菜肴最後才上，酒足菜飽之後，草草吃幾口主食了事或是乾脆不吃了。
圖片來源：Shutterstock.com
飢腸轆轆時，先上大魚大肉，自然會吃進大量脂肪和蛋白質。
等到蔬菜和主食上桌，食慾已經下降，只會吃很少一點，一餐當中的能量來源多依賴脂肪和蛋白質，且膳食纖維嚴重不足。經常這麼應酬，很容易血脂異常。
小改變就能控糖減脂
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調整一下飲食順序和食物比例吧。
吃飯前，先吃點富含蛋白質的食物，可以降低胃的排空速度，增加飽腹感，並延緩餐後血糖上升速度。
把奶類、豆製品、肉類、堅果等食物，和主食混在一起食用，餐後血糖反應會下降。
主食配合富含蛋白質的食物一起吃，能穩血糖，且吃得更少還更容易覺得飽。
另有研究比較了先吃菜再菜配飯吃，和先吃米飯再菜配飯吃兩種方式，前者能讓餐後血糖峰值降低。
即，先吃菜後吃飯有利於血糖穩定。
具體可以這麼做
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吃飯時，先多吃些蔬菜，最好是加少量油煮熟的綠葉蔬菜。
然後，就著肉、魚或豆製品，大口菜，配小口主食。
最後，注意一下菜肴的內容。
蔬菜最好能包括三方面的內容：深色蔬菜類、淺色蔬菜類、菌藻類，加上一份富含蛋白質的食物，比如豆腐、魚蝦、瘦肉等。主食里，粗糧可以佔到 1/3～1/2 的比例。
這麼吃，一方面能保證足夠多的膳食纖維，延緩主食和脂肪的消化速度，避免高血脂、高血糖的麻煩。另一方面，無需刻意控制，油脂和蛋白質也不容易吃過量，覺得飽還吃得少，更輕鬆地減熱量。
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健康頭條建議大家不妨按照這樣的順序來吃飯，控糖、減脂還吃得舒服滿足。如果能再配合適量運動和規律作息，輕輕鬆鬆就讓身體素質變得更好！
說起來，不過是用餐順序小變化。做起來，卻真是健康生活大效果。
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