一日一食10：柳葉刀通俗版
8月29日，作為最出名的醫學期刊，柳葉刀發表了《來自五大洲18個國家關於脂肪和碳水攝入與心血管疾病和死亡率的關聯（PURE），前瞻性研究》
（Associations of fats and carbonhydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents(PURE): a prospective cohort study）
結論最引人注意的一段翻譯過來的意思就是：
攝入高碳水化合物會增加總死亡率風險。攝入總脂肪和個別脂肪會降低總死亡率的風險，同時脂肪攝入與心血管疾病，心肌梗塞或心血管疾病死亡率無關。
這就引申出兩個問題：
多高算是「高」碳水化合物？
以及
和飲食內脂肪佔比多少是好的？
在文中有很清晰的答案：
1
高「碳水」是指碳水供能60%的食物，就拿我們前幾期說的精緻碳水來說，譬如
米飯
按照碳水每克4大卡來計算，米飯中碳水供能為25.6g*4/116kcal=88.2%，確實符合文中的「高碳水」食物分類。其他常見精緻碳水食物，如
麵條
碳水供能為86%
饅頭82%
那麼本專欄之前建議的，「精緻碳水不應該吃」確切符合柳葉刀期刊這篇文章的研究結果。
2
第二個問題，脂肪佔比多少為好？
研究中的脂肪佔比範圍為8.1-38.3%，並沒有建議高脂肪飲食（50%脂肪供能），而是不建議將脂肪功能限制在30%以下，飽和脂肪限制在10%以下。
具體看看一日一食專欄以往提供的食譜，就可以發現，這裡面碳水和脂肪功能比例都是幾乎恆定的維持在：
碳水41%和脂肪27%
一日一食1：素漢堡肉+蛋白質飲品（42g碳水化合物，38g蛋白質，10g脂肪）
（分別為27g碳水，7+14g蛋白質，9g脂肪；32g碳水，7+14g蛋白質，9g脂肪）
一日一食5：紙老虎咖喱雞肉黑豆義大利面（23.9g碳水化合物，21g蛋白質；9g脂肪）
一日一食6：黑五寶甜甜（15.5+9g碳水化合物，蛋白質2.5+21g，脂肪8+4.5g）
一日一食7：是誰躲在青醬里（25g碳水化合物，21g蛋白質，脂肪16g）
一日一食9：花菜咖喱咖喱pizza（24.1g碳水化合物,蛋白質41.7g，脂肪19g）
（歡迎取用~也請留下你的感想）
最後總結，柳葉刀這篇新的研究文告訴我們不要單獨吃精碳，在飲食中維持脂肪的正常比例，不要過高或過低。回到專欄本身，有心者會發現，除了碳水和脂肪的比例符合柳葉刀建議之外，蛋白質的比例也維持在一定的數字。
這背後的原理是什麼？
且聽下回分解。
今天的食譜是個快手早餐：
燕麥盒
準備材料：
9顆杏仁、40g生燕麥、2/3根香蕉、兩量勺巴西莓粉、一量勺亞麻籽粉、兩湯匙無糖豆漿、一個雞蛋（或一小塊天貝）
步驟：
香蕉碾碎，混合一切材料，放入蛋糕模具紙盒，180-200°烤箱20min
嘚啵得
從下一期一日一食開始，會有個系統的理論分享，也是這個專欄的理論基礎，其中會解答一系列疑問，譬如：
為什麼一日一食專欄對營養元素的比例這麼嚴格？
為什麼就算不健身的小夥伴也需要注意每餐營養的搭配？
心血管疾病、慢性病和飲食的關係有多大？
這個分享混搭了部分的研究結果，原創內容和翻譯，閱讀負擔會有所控制，語言也盡量淺顯。如果看了專欄的小夥伴們在外或在家就餐時，能更清晰的知道自己吃下了什麼，身體會有什麼樣的反應，我覺得我的任務就完成了~
謝謝關注~！
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