坐骨神經痛？6個瑜伽動作幫你緩解

當坐骨神經疼痛發作時，可能會因為恐懼而使久坐變得更加難受。瑜伽繼續教育聯盟、科羅拉多州大章克申(地名)的瑜伽教師傑米·埃爾默(Jamie Elmer)表示，緩慢而輕輕地移動身體可能是緩解癥狀的最佳途徑之一。

「在你準備鋪開你的瑜伽墊之前，請先找醫生問診一下。這樣一來，在你做任何拉伸或瑜伽姿勢之前，有助於了解導致您的坐骨神經疼痛的原因。」Elmer建議。

她說，通常，坐骨神經癥狀可以追溯到兩個不同的原因。最常見的原因之一是梨狀肌綜合征，當梨狀肌——您的臀部深處的小肌肉向大腿方向旋轉出來時，會肌肉緊張並壓縮坐骨神經，導致您的臀部疼痛。坐骨神經痛的另一個主要原因是脊柱壓迫，通常在L4和L5椎骨之間（腰椎或下背部最低的兩個椎骨），這可導致椎間盤突出和坐骨神經被壓迫。

「如果您的問題源自梨狀肌綜合症，拉伸梨狀肌肉並鼓勵大腿內旋的運動可能會使梨形肌肉產生「緊張感」，減輕疼痛，」Elmer說。

在這裡，Elmer提供六個簡單的瑜伽姿勢，可以幫助您緩解您的坐骨神經疼痛：

一、俯卧反向蛤蜊式

Elmer說，這個練習對於那些備受「大腿外旋」困擾的人來說是理想的選擇。自測是否應該這樣做，站在鏡子前面，看著你的膝蓋。他們是否指向前方，還是稍稍轉身?如果出現這種情況，這種溫和的舉動將有助於您的大腿恢復筆直，還有助於緩解對您的梨狀肌肉的壓力。

如何做：

1. 趴在瑜伽墊上，將你的肘部彎曲到身體兩側，再將你的手放在你的前額上；

2. 彎曲你的膝蓋，讓你的腳向你的臀部兩側移出; 然後在向內旋轉你的大腿，讓它們恢復筆直；

3. 總共做5-10組。

二、變異牛臉式

這是梨形肌肉的一個更深層次的延伸，這可以幫助緩解可能對你的坐骨神經造成的壓力。

如何做：

1. 背躺在你的瑜伽墊上，將你的膝蓋彎曲，一個大腿放在另一個大腿上。把你的膝蓋放在胸前，抱著你的膝蓋。為了更充分地伸展，請握住你的腳；

2. 在這裡停留10次緩緩的呼吸，或者每邊至少保持1分鐘。

三、變異鴿子式

這種姿勢可以幫助你整個臀部以及低腰處釋放緊張感。Elmer說：「傳統的鴿子姿勢要將腿伸向身後，對許多人的膝蓋來說太難了。在這個修改版本中，我們拉伸梨形肌肉，同時保持大多數人的安全。」

如何做：

1. 先做一個弓箭步，你的右腳放在前面，左膝和雙手放在地面上，右腳越過你的左手，然後把你的右腿放在地上；

2. 將你的左側股骨保持在外側，彎曲左膝，將你的左腳放置於的臀部方向。傾身向你的前腿和大腿方向，指尖保持在地上，緩緩深呼吸10次；

3. 換另一面並重複。

四、前進及側翼弓步式

當臀大肌、肱骨和小腿——也就是臀部肌肉不那麼強壯時，梨狀肌往往易於超負荷工作最後變得很緊張，Elmer說。「當我們加強臀部時，梨狀肌肉不太可能」接管「。」這些弓步式有助於加強臀部，使他們與梨狀肌肉平衡。

如何做：

a. 前進弓步式：

1. 雙腳打開一個臀部寬度的距離，距離桌子或桌子的邊緣幾英寸；

2. 用雙手輕輕握住桌子，在彎曲左膝蓋時向右滑動右腿，使左膝蓋保持在左腳踝上方。（要輕鬆滑動，請在移動的腳上穿上襪子。）當右膝蓋接觸到地面時，再滑回到起始位置；

3. 重複10-15次，緩慢移動，然後切換至另一面。

b. 側翼弓步式

1. 從類似的位置開始，站在桌子前面，將右腿滑向右側（而不是你的身後），彎曲左膝並保持在左腳踝上方；

2. 滑回到起始位置。慢速重複10-15組，然後切換至另一面。

五、俯卧撐式

這個動作有助於打開坐骨神經通往脊柱和椎間盤之間的脊柱水平的空間，Elmer說，這意味著它會給脊椎減壓並為神經留出空間。

如何做：

1. 躺在你的肚子上，你的手掌在地上，稍微在你的肩膀前面，幾英寸到任何一邊；

2. 吸氣，然後，當你呼氣時，用手輕輕地推入地面，將自己抬起，進入低眼鏡蛇姿勢。Elmer說：「進行呼氣是非常重要的，因為它提示您使用腹部肌肉，這有助於溫和地支撐背部脊柱；

3. 在你下一次吸氣時，回到起始位置。重複10到15次。

六、向後走式

雖然這不是嚴格意義上的瑜伽姿勢，但Elmer說，對於減輕坐骨神經癥狀，這是非常簡單和有益的。她說：「這個動作能立即見效。許多有坐骨神經痛癥狀的人傾向於將其骨盆置於所謂的後傾斜處，或者是「摺疊在下面」，導致腰椎曲線減弱，造成椎間盤受到擠壓。Elmer說：「向後拉伸臀部屈肌，幫助低腰更自然的伸展，這有助於釋放坐骨神經的壓力。

如何做：

1. 找到一個開闊的空間，並檢查你後面，以確保沒有任何可能會導致你被絆倒的障礙物；

2. 現在只需向後走100碼或以上，時不時向後檢查以確保沒有障礙物。

（圖文源自斑馬運動，版權歸作者所有，侵刪）

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