200多種疾病與情緒有關！推薦一份實用「情緒管理」指南

人很容易被猝不及防的負面情緒所困擾，甚至湮沒。

與家人出現矛盾、突然被領導批評、朋友的不理解……情緒的變化，往往伴隨著一系列生理變化。

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據統計，目前與情緒有關的病已達到200多種，在所有患病人群中，70%以上都和情緒有關。

近七成都市人長期處於負面情緒之中，可因此引發抑鬱、焦慮等精神類疾病，甚至誘發多種器質性病變。

《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）採訪權威專家，教你走出情緒陷阱，樂觀面對生活。

受訪專家

中科博愛心理醫學研究院院長 傅春勝

北京社會心理研究所博士 張胸寬

人人都有10種「垃圾情緒」

人們產生各種情緒很正常，但某種情緒持續時間過長，就會影響健康。

美國著名醫學博士戴維·伯恩斯在專著《伯恩斯新情緒療法》中，總結了可能導致負面情緒的10種錯誤做法。

1

凡事非黑即白

「不是白就是黑，絕無中間過渡部分。」這種思維源於對自己的苛刻要求，凡事力求十全十美，對任何小失誤或不完善都無法忍受，甚至感到極大失望和恐慌；若遇到挫折，更會有徹底失敗的感覺。

比如，參加高考時第一門考砸了，便覺得寒窗苦讀全部白費，進而造成後面的科目也無法投入。

張胸寬說，這反映出一個人的成熟度不夠，為人處事的靈活性也較差，容易導致焦慮抑鬱情緒。

2

看人以偏概全

所謂以偏概全，就是以他人表現出的某一方面特徵，掩蓋了其他特徵。日常生活中，這種偏差的思維模式在悄悄影響著我們對別人的認知和評價。

有人會因看不慣同事的衣著打扮、說話風格而判定他們一定不好相處；有人會由於傾慕朋友某種性格，就把他看得處處可愛。

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傅春勝表示，這是一種受主觀偏見支配的絕對化傾向，容易損害正常社交，久之，會對整個人的情緒狀態產生不良影響。

3

濾掉正面信息

我們每天都要接收各種信息，好壞均有。

正常情況下，人們會憑藉選擇性過濾的本能，濾掉不需要的信息，留下需要的，加以處理。但在這個過程中，有些人會出現過濾偏差，濾掉好的，留下負面的。

傅春勝表示，我們身邊並不缺少美，可當我們把注意力都放在負面事物上，就會忽略這些美好，人也會變得不快樂。

4

消極思維主導

傅春勝認為，這是人際交往中最可怕的一種思維。在這種思維模式下，世界是黑暗的，即使面對光明，也絲毫感受不到。

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比如，去別人家裡做客，會把主人真心誠意的挽留，當成是送客的借口；日常交往中，會把別人對你衣著打扮的讚美，當成是有意圖的阿諛奉承。

擁有這種思維慣性的人，無法在人際交往中感受到快樂，也很難獲得交流帶來的身心益處。

5

武斷妄下結論

不經過實際論證，便武斷得出負面結論，認為別人總是針對自己。

比如，路過人群，被同事多看了幾眼，就懷疑是不是有人在後背議論自己。人在情緒低落時，尤其容易出現這種情況。

傅春勝說，這種主觀臆斷的心理狀態，不僅自己痛苦，也會使社交受限，逐漸變得不敢與人相處。

6

遇事跟著感覺走

人們有時習慣把自己的感覺當成事實依據，遇事跟著感覺走，在不知不覺中被情緒掌控，失去理性思考的能力。

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在傅春勝看來，一個人的思維和情感對其行動影響巨大，如果你的思維和情感是消極的，你的行動也會受限，變得畏首畏尾，甚至採取錯誤的應對方法。

7

放大錯誤，縮小優點

有些人在對待自己的錯誤時，習慣誇大其嚴重性。

一件普通的負面事件也能當成「世界末日」；在估計自己的能量和作用時，又走入另一個極端，總覺得自己無可取之處。

比如，某天被領導批評，會立刻擔心飯碗要丟了；別人都誇長得好看，仍會煩惱自己眼睛不夠大，皮膚不夠白。

傅春勝認為，這種極端自卑的心理狀態，不僅徒增煩惱，更會讓人在社交中處於劣勢。

8

常用「應該」句式

在給自己制訂計劃和目標時，不少人會使用這樣的句式：「我今天應該完成策劃，明天必須談妥一單。」如果計劃沒有按時完成，便會覺得無助和自責。

傅春勝說，這種現象在心理學上被稱為「應該」傾向。他解釋說，「應該」傾向是一種壓力和負擔，特別是你將其強加於他人時，很容易被人看作是在胡亂指手畫腳。

一旦出現這種對立情況，你就會感覺受挫、被孤立，導致與他人的緊張關係。

9

給人亂貼標籤

在感情中受過傷的人，可能會偏激地認為異性沒一個好東西；只要看到網上某個新聞被大量點贊，就懷疑是不是有人操縱……長此以往，這些傾向性觀點會將你拉入「亂貼標籤」的行列。

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傅春勝說，貼標籤是指給自己或他人冠以不適當的「身份」，當一個人給自己或他人貼上某種標籤時，就會趨向於把行動調整為與所貼標籤內容一致，心理學上稱為「標籤效應」。

10

習慣歸罪自己

一個簡單的例子：領導在會上講到個別同志近期工作不努力，有些人就會習慣性地對號入座，認為領導批評的是自己。

在沒有根據的情況下，總是將某個負面事件或批評與自己聯繫起來，並把罪責歸於自己，極易導致內疚。時間久了，這種歸罪自己的「責任感」終將讓你不堪重負。

8招快速擺脫壞情緒

想要擁有好情緒，其實並不難。平時多留意一些生活小細節，就可以幫你快速擺脫壞情緒。

保證充足的睡眠

睡眠能通過緩解疲勞，降低壞情緒對人體的影響。

越來越多的研究人員認為，做夢對緩解情緒障礙有著不可忽視的作用，無論這些夢你醒來是否記得。

多做有氧運動

有氧運動具有很好的抗抑鬱和焦慮的作用，同時對緩解壓力也有極大好處。

做家務等活動效果很一般，跑步、騎車、游泳等有氧運動才是最佳選擇。建議堅持每周鍛煉5次，每次20分鐘。

吃點碳水化合物

碳水化合物能促使大腦分泌一種神經遞質，幫助人冷靜並放鬆下來。

1.5盎司（約42克）碳水化合物就能起到舒緩情緒的效果，比如適當吃點薯條、爆米花等。多吃雞肉、瘦牛肉、海魚等富含蛋白質的食物也有好處。

及時補充水分

缺水會讓身體疲倦甚至頭疼，連帶影響情緒。

人體每天至少需要攝入2500毫升的水，除了進食會攝入一部分水外，至少還需要喝1200毫升水。如果不喜歡喝白開水，可以適當加點蜂蜜，但不宜放糖。

對著鏡子笑一笑

美國北伊利諾伊州立大學的研究發現，同樣經歷焦慮和抑鬱，能主動發現積極一面的學生，比只會哭著發泄的人能更快走出來。

每天早上出門前，不妨對著鏡子笑一笑，告訴自己我今天很快樂。

選擇合適顏色的衣服

顏色對情緒的作用，就像維生素之於身體健康。

如果你想控制憤怒，就遠離紅色；

如果你想對抗抑鬱，就別穿黑色或深藍色的衣服，它們會讓你情緒更差；

如果你想緩解焦慮或緊張，就應該選擇能讓你冷靜的顏色，如淡藍。

聽10分鐘音樂

研究發現，聽10分鐘音樂就能讓你的壞情緒得到緩解。有時候學唱首不熟悉的歌，效果更好。

深呼吸

當你處於壓力狀態時，要放慢呼吸，同時盡量往後捲舌。這一方法能在數秒鐘內平衡任何情緒。

建議在情緒產生時，深呼吸並耐住性子等6秒鐘，等情緒平穩，思考能力恢復，才能做出正確的決定和行動。

本期編輯：劉雲瑽 本文作者：生命時報記者 單祺雯 張芳

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