如何測試你的健身極限？

你是否經常困惑，x組x次這樣的訓練，該用多少重量？如果只靠感覺判斷，很容易導致過重而無法完成，或過輕而沒達到足夠訓練負荷的情況。

比方說，我們之前講過的練胸計劃，大概需要60%-80%極限的重量來完成，但如果不知道自己的極限，憑感覺來，就可能出現練了很久都沒有效果，或者根本不能做完訓練計劃的組數。

在了解如何選擇重量前，我們需要先了解一個概念：1 rep max。

既然是任何動作，那原則上從深蹲到二頭彎舉，都可以進行1 rep max 的測試。

但在實際應用中，這種測試更適用於複合的、更注重力量的動作，如深蹲、硬拉、卧推。像二頭彎舉、高位下拉、側平舉這類單關節動作的極限重量是很難準確測試，且沒必要的。

雖然我們常談論極限是多少，但還是有很多人認為這對於塑形沒有什麼意義。其實，知道自己的極限不僅有助於力量訓練，還對健美、健體乃至每一個認真的訓練者都有很大作用，因為它是自身力量的終極衡量指標，可促進你對健身的理解，幫助你安排下階段的訓練計劃，並提高訓練質量。

那麼我們應該如何測量呢？

一、測量前的準備

（一）調整訓練計劃

安全第一！為了確保安全，一個熟練且正確的動作姿勢是關鍵中的關鍵。如果你還沒有熟悉掌握一個動作，那麼還是建議你打消測試極限的念頭，從基礎做起，打磨好動作技術，從中低重量以較高次數開始練習。

同樣，即使你的動作姿勢已經正確穩定，但是日常訓練中一直使用的是10-20次這樣的較高次數，那麼還不適合直接過渡到對極限的測試。

建議你調整自己的訓練計劃，以力量為目標或逐漸降低自己的訓練次數，增加訓練重量至3-8次就能感覺有所挑戰，以此重量進行4-8周的訓練後，再開始安排衝擊極限的測試。要知道，做20次60kg的深蹲跟做4-6次80kg的深蹲完全不是一種感受。

訓練開始前做一些靈活性練習幫助關節活動開，加速血液循環讓身體準備好。

（二）安全措施

1.盡量在保護者的陪同下測試（衝擊極限的過程存在著一定危險性）

除了硬拉和有安全桿保護的深蹲外，沒有安全桿的話可以選擇向後扔杠鈴，但是大部分人可能沒這個經驗，這個時候來個保護者會更好。

如果有一個對沖極限非常有經驗，也非常懂得保護的訓練者在一旁進行看護，那當然再好不過，即使沒有這樣的人，能有訓練夥伴在一旁加油也能讓你更有衝勁。

當然，嚴格意義上來說，保護者跟杠鈴或是你的身體有任何接觸都不能說是靠自己完成了測試！希望大家誠實對待。

2. 護具的使用

護具在衝擊極限的過程中會起到不少的幫助，也能一定程度減少傷病的風險。

腰帶以及護腕是我最常使用的，不過在熱身至75%-80%的重量之前我往往不會使用任何護具。要知道，能保護你的不是護具，而是你對自己能力的判斷、對訓練的掌握，一定要確保姿勢正確，也不要盲目加重使用完全無法控制的重量。

3、動作標準

大多數情況，極限應用在三大項中——深蹲、卧推、硬拉，所以我在這裡多說說分別應該以什麼標準去完成這三項。

按照力量舉的標準，在卧推時必須觸胸，並且適當停頓後再推起至手臂伸直。

在不同體系，深蹲的標準略有差異，但一般需要髖關節低於或與地面保持水平。

硬拉則需要從地面拉起重量至全身關節鎖定，不能靠蹭腿硬挺完成動作。

在日常的訓練當中，卧推彈胸或是不觸胸進行半程動作、深蹲大腿底部未達到與地面水平、硬拉蹭腿這樣的行為嚴格意義上是不被認可的。當然你可以有自己的需求和方法，但是用這種標準去測試極限或宣揚自己水平如何，只是對自己的不負責，也有可能對他人產生誤導。

二、開始測試

在準備工作做完後，開始進行熱身組以及極限重量的嘗試，我個人習慣的流程是這樣的

個人經驗是，更多憑藉當時的訓練感受去判斷該具體使用多少重量，以及具體做幾次，但還是遵照循序漸進的原則來增加重量並減少次數。

同時熱身組之間也要適當安排休息，通常前幾組休息1-3分鐘，接近80%的重量後，將休息時間延長到3-5分鐘甚至更長（但不建議長到身體冷卻或失去訓練狀態）。

你可以加重到試舉失敗之後停止測試，或是雖然試舉成功，但是對於加重後的重量沒有信心，根據當時的訓練狀況判斷即可。

不過，這只是一次測試而非訓練，所以可調整的空間很大，如果你覺得需要更多的熱身組，更長的組間休息，那麼只管去吧！熱身組的目的是慢慢提升訓練狀態，讓身體適應重量，做好衝擊極限的準備。

你可以按照上述3個流程進行嘗試，隨著經驗的增加，你一定會找到最適合自己的方式。

此外，在健身運動中，不同的目的將使得重量的選擇不一樣：肌肉耐力（20—60%）→肌肉肥大（60—80%）→爆發力訓練（80—100%）。

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